Ниско-carb исхрана: мени храна за недела, рецепти, осврти, маса, листа на производи

Што да се купи со начинот на исхрана на ниско-carb

Во суштина, ти купи храна во одделот за земјоделски производи, млечни производи, месо и риба одделенија на супермаркети.

купат свежо

Свеж зеленчук, овошје и протеини ќе биде основа на вашата исхрана. Сега знаеш дека многу конзервирана и пакувани храни содржат скриени јаглехидрати и огромна сума на транс масти. Ако вашиот буџет дозволува, купи живина, месо, јајца и други сточарски производи. Еве друга храна што треба да биде на вашата шопинг листа.

Размислете за риба

Таквите мрсна риба како лосос, туна, камбала, скуша, харинга, сардини и Bonito, ни дава протеини и витамини, вкусна риба, но тоа исто така вклучува мноштво на омега-3 поседување превентивни својства. Задржи на рака и конзервирана риба за вечера брзо. Конзервирана лосос содржи повеќе калциум од млекото. Пасира со вилушка конзервирана храна, и ќе добиете 225 милиграми на овој градежен материјал во 100-грам порција. И во конзерва сардини него, дури и повеќе: 325 милиграми на 100 грама. Додека 130 милилитри млеко содржи вкупно 150 милиграми. Купи конзервирана туна во маслиново масло: тоа е tastier и поздрав туна во свој сок или растително масло.

Купи во сезоната

Изберете само ripest овошје и зеленчук. Исто така се заштедат пари: во сезона тие се многу поевтини. Таа не прави никаква смисла да се купи во аспарагус јануари или диња, кога тоа е подобро да се купи брокула и многу плодови.

прашања боја

Купи колку што е можно на обоени овошје и зеленчук. Темно зелен лист зелена салата, портокалова зеленчук, црно грозје, и слично содржи повеќе хранливи материи од нивните бледо роднини. Roquette салата содржи речиси 2 пати повеќе фолна киселина од зелена салата, крес - речиси четири пати повеќе витамин Ц, и спанаќ - речиси 30 пати повеќе бета-каротен. Црвено грозје содржи повеќе антоцијаните од зелен и црвен грејпфрут содржи 40 пати повеќе бета-каротен од бела боја. Во принцип, да се избегне бели храна - освен, се разбира, млеко. Исклучени се бел ориз, премија брашно, шеќер и тестенини.

На позелена, толку подобро

Кале и раштан, спанаќ и репка листови - сите овие видови на зеленчук се наплаќаат многу витамини А, Ц, Е, фолна киселина и други витамини и минерали, вклучувајќи калциум и железо, и анти-канцер компоненти, како што пектини и флавоноиди. Готвење зеленчук со многу лук, додадете го во супа или СРЈ сланина.

јаде зрна

Цели зрна содржи многу хранливи материи, но тоа има многу јаглехидрати. Погледни како житарици кои содржат помалку чиста јаглехидрати. Во овес многу растителни влакна. Булгур (пченица гриз) - веќе подготвена храна: само се прелива вода што врие и оставете да делува околу 30 минути додека не омекне.

етикети студија

Јаглехидратите се скриени во производи, кои дури и не се сомневаат. Избегнувајте храна која содржи значителна количина на сируп од пченка или било која скроб (на пример, модифициран скроб од компир или ориз). А многу јаглехидрати во конзервирана храна. Посвети посебно внимание на ниски-масти храна, особено преливи за салата и marinades. Сируп често се користи наместо путер, бидејќи тој конзистентност. Ќе добие не само несакани јаглехидрати, но, исто така, хемикалии, додаде со цел да се исклучи звукот на сладост. Наместо тоа, користете подправка направени со здрави состојки како што се сосови песто и салса.

Уживајте во кујна

Ако сте доволно среќни да живеат во близина на националниот пазар, а потоа се обрне внимание на зачини и зачини - нивните цени се пониски отколку во продавниците за здрава храна.

Не заборавајте за мали нешта

Купи млечни производи во мали количини. Заврши на сирење во двојно пластична кеса да се одржи свеж.

Што да имаат на рака

Ако вашиот супермаркет не е добра картичка здрава исхрана, тогаш ви треба да се најде добра продавница во близина или цел производи преку интернет. Производи како што се камут и амарант (оваа житни култури), и многу други наведени подолу, обично се продаваат во продавниците за здрава храна. Треба да се погледне за следново:

• Расте без употреба на хемикалии во фабриката и земјата житарици, леб, колачи, bagels, крекери, сува житарици за појадок и брашно. Еден добар жешка житарици за доручек е овесна каша.
• Незасладена овошен сок концентрати. Се разредува со вода и додадете вкус ниско-carb засладувач.
• Соја производи, вклучувајќи ги сите видови на тофу, соја млеко (купи n видови во кои не постои шеќер), соја ореви, и таа го даде за неа. И замрзнати соја.
• Сосови и gravies без шеќер - тие се релативно ниски во јаглени хидрати, и тие се подобри вкусот на стек, braised пилешки гради и други едноставни јадења со месо.
• Ниски carb згуснување, како што се "згусне-тенок Не Скроб (тоа може да се нарача на ниско-carb брашно за леб и bulochek- ниски хидрати тестенини направени од соја или целиот пченично брашно, сода смесата и се меша за палачинки и вафли.
• Ниски јаглени хидрати тортилја (тортиљи). На пример, компанијата "Ла тортилја Фабрика».
• Путер од кикирики без sahara- масло од соја. Сите тие содржат помалку јаглехидрати од путер од кикирики.
• Ниски carb инстант супи.

Како да се готви ниско-carb јадења

Овие се едноставни начини да се направи вашиот живот полесно готвење и да се намали внесот на јаглени хидрати.

• Готви зеленчук во текот на денот на купувањето. Ние знаеме дека тоа е полесно да се направи гарнир на санта мраз зелена салата од исчистени, се сече и се изгасне Кале. Измијте и намалување лиснат зеленчук по купувањето и се чува во пластични кеси.
• Секогаш да го чуваат суви и конзервирана грав. Грав и е поекономично во готовиот форма има подобра структура. Грав и мешункасти плодови содржат многу протеини, влакна и железо. Со цел да се добие вкусна и хранлива замена сендвич со туна, обидете се да се готви за ручек туна салата со кисела грав.
• Ако додека вие не сте голем обожавател на зеленчук, обидете се да ги пече, со што ќе се зголеми нивната сладост и подобрување на вкусот. Овошјето содржи природен шеќер, caramelizing за време на печење. За најдобри резултати се сечат во униформа големина парчиња, се стави во еден слој на сад за печење, се стави во загреана рерна на 220 ° C и се пече.
• Направете свој трошки од леб: тост во тостерот ниско-carb или целото жито леб, а потоа го скрши на парчиња, ставете го во храната процесор и исецка (ако немате храна процесор, бидете сигурни да се купи мал - тоа не чини колку што блендер, и да имаат корист од тоа многу ). Имајте на трошки од леб во фрижидер, ако сакате да се направи рифови во breadcrumbs. , Оригано (Origanum) може да се додаде бисквити пармезан сирење, црн пипер и малку суви лук.
• Посипете салати и варен зеленчук, ореви и семки: тие се подобри вкусот, да додадете протеини и железо. Чувајте ореви и семки во замрзнувач за да ги задржи свежа.
• Додади салата croutons на ниско-carb. Ширење ниско-carb леб, маслиново масло и се пече во рерна додека на криза, а потоа се сече на мали парчиња.
• Задржи на рака на различни растителни масла. Тие се од суштинско значење за готвење. купи grapeseed масло освен маслиново масло (за готвење на високи температури), некои орев масла и маслени семиња. Повеќето орев масла за готвење не се соодветни (тие се распаѓаат кога ќе се загреат), така да ги користите во прелив за салата или за наводнување на нивните зеленчук.
• Научете како да СРЈ, за да добијат сочни хамбургери и пилешко: Топлина на висока топлина за 2-3 минути, тешки тава (леано железо само совршен). Посипете на површината со сол, а потоа се стави на месо. Пржете на двете страни.

слатка награди

Или сте подготвени да се купи со ниски јаглени хидрати десерти, или да ги готви себе. Задржи куќата соја брашно (на пример, Аткинс пече Микс), сирупи и метеж без шеќер, незасладена кокос, ванила и чоколадо екстракти или парчиња чоколадо без шеќер. замени за шеќер доаѓаат во две форми. Гранулите се продаваат во кутии, се особено добри за печење, бидејќи тие се во конвенционалните рецепти замена на шеќер во чаша вода од чешма. Засладувач во пакет е добро за засладување на пијалоци и замрзнати десерти. Така, ќе ги имаат потребните состојки при рака, во случај да сакате да се занесе на слатки. Направете од него навика да се пече двојно серија ниско-јаглени хидрати колачи, мафини или cupcakes. Половина замрзнување. Работи малку повеќе, но ќе бидете во можност да се замрзне на готови торти во делот пакети. Од друга страна, ако присуството на состојбата на слатки фрижидер може да предизвика проблеми со прејадување, а потоа го игнорираат во нашата понуда.

Купи фрижидер, па можете да направите свој ниско-carb сладолед и шербет. Во зависност од вкусот и степенот на сладост, можете лесно може да го контролира износот на нето јаглехидрати по порција. Орев и чоколадни ароми обично содржат помалку јаглени хидрати од овошје. Како и со сите десерти, кои служат големина е многу важна. Ниско-carb сладолед, исто така може да се купи во супермаркет или магазин здравје на храната.

Ниски carb закуски

Со цел да се справи со напади на глад, да имаат на рака голем број на ниско-carb закуски. Голем дел од следново исто така, може да се користи како закуски на вечера.

• Бланшираните брокула (има повеќе пријатен текстура од онаа на суровини и брокула), мали парчиња морков или тиквички со кисела павлака сос.
• Плодови и исечени на лубеница.
• Маслинки (избегнувајте конзервирана црн -. Тие се сосема без вкус Наместо тоа, обидете Каламата, Гаета, сицилијански или Кипарскиот).
• Ниски carb чипови со соја сос.
• Маринирани артишок срца и печена црвена пиперка.
• Пуканки (природно, во умерени дози).
• Сирење.
• Паштети.
• Ореви, семки, ореви и соја.
• Целер со путер од кикирики или крем сирење.
• Тврдо варени јајца со домашна мајонез.

Позитивните својства на лукот

Лукот има највисока стапка на антиоксиданс акција за да се содржина на јаглени хидрати во било кој производ. Тој содржи голем број на активни супстанции, кои штитат од рак на борбата против инфекции, намалување на холестеролот. Ако не ви се допаѓа лук, се обиде да го СРЈ - тоа во голема мера ќе го намали вкус. служи како гарнир.

Производи без хемикалии

Јадете добро - тоа не е само за следење на потрошувачката на јаглени хидрати и јадат цели, здрава храна. Друга компонента на правото исхрана е да се намали потрошувачката на потенцијално опасни хемикалии. Земјоделци кои одгледуваат органска храна, не се користат хемиски ѓубрива, пестициди, хормони и антибиотици. Тие ги користат техниките за зачувување на плодноста на почвата и здравјето на стадото. Ова трудоинтензивни техники, производи одгледувани без употреба на хемикалии е поскапо. Бидејќи таквите производи се обично ништо не се обработуваат, тоа може да изгледа помалку атрактивен. Но, често, овие производи се многу вкусни.

Подмолна замена за оброк

Додадете различни за вашето мени, при контрола на внесот на јаглени хидрати и да се обиде нови идеи.

Видео: Меги исхрана. Maggi диета мени за недела, на маса со денови

вкусни путер

Постојат два типа на масло за јадење: оние кои ги користите во готвење и оние што ќе ги додадете на салати, зеленчук и леб. Конвенционалните растителни масла се користат во храна. Во прилог на темна маслиново масло (екстра девственото) за салати и зеленчук исто така погоден орев масла и егзотични производи како што се масло од авокадо. Темно сусамовото масло се додава на крајот на пржење, дава храна специфични - Азија - вкус. Следниве масла имаат ниско непроѕирноста праг, т. Е. Тоа е подобро да се загрее, тие служат за да се подобри вкусот збогатување. Исклучок е светлина маслиново масло.

Чад и оган

Секој масло има точка на палење или нервира - температурата на која почнува да се испуштаат чад или се запалат (всушност масло разградува). Ова не само што расипува вашата храна и да ја напуштат непријатен мирис во кујната, но исто така и елементи за формирање на нитрозамин, опасни за вашето здравје. Само одредени видови на масла може да се користи за готвење на високи температури, но, исто така, тие може да се прегрее. Ако сте изгорени масло, се фрли далеку и мие садот темелно пред повторна употреба. За гаснење или пржење на висока температура масло може да се користи само со висока точка на палење. Рафинирани масла имаат повисока точка на палење, но тие се лишени од одредени хранливи материи и вкус.

Општи совети за исхраната на исхраната на ниско-carb

На ниво на 45 грама нето јагленохидратите секојдневно оброк план обично се состои од најмалку пет порции овошје и зеленчук. Неколку пати неделно може да се јаде парче пченкарен леб или нејзиниот еквивалент.

На ниво на 60 грама нето јаглехидрати, препорачуваме да додадете повеќе зеленчук, а потоа мешунките и житни култури. Ако не сакате да се јаде сендвич, сендвич, не користат пченка во други јадења.

На ниво на 80 грама нето јаглехидрати две парчиња на пченка леб во сендвич обично не се штетни, освен ако тој ден нема да се вклучат и други производи. Но, не јаде леб и други житни култури за сметка на други производи. На ова ниво, исто така можете да додадете малку повеќе овошје во три дела (по можност да јадат ореви или сирење).

На ниво на 100 грама нето јаглехидрати вие можете безбедно да се јаде повеќе храна, дистрибуција во текот на денот. Вие исто така може да го замени на трици тестенини брашно од соја (ниски хидрати) тестенини или да јадат еден мал дел од кафеав ориз.

Неколку пати неделно на сите нивоа да вечера пијат една чаша суво бело вино.

Служат големини на диета со ниско-carb

Запомнете дека кога ќе консумираат јаглехидрати, тоа е потребно да се намали потрошувачката на протеини и масти, да се промени не е количината но состојбата на внесувањето храна.

Кога станува збор за храна со јаглени хидрати, делот на зелена салата е 1 чаша (околу 237 грама) - дел од варен зеленчук - 1/2 chashki- дел од сок од зеленчук - 3/4 чаша. Порција на овошје е обично 1/2 чаша сецкани овошје или бобинки, една мала (низок) овошје или големи половина. Типични порција варен грав е една четвртина од една чаша. Еден 30-унца парче леб - парче, како и 30 грама суво житарици за доручек, или 1/2 чаша варен житни култури.

Ние истакна на дел големини за поголемиот дел од јаглени хидрати кои содржат храна во планот оброк, како и во националните и празнично мени. Јадете умерено делови од она што го реков претходно. На пример, може да се јаде една мала конзерва туна со салата за ручек и 150-250 грама месо од живина, месо или риба за вечера. Сепак, ви го претставуваме служат големини за храна, како што се сирење, која содржи јаглехидрати и протеини.

Еве неколку корисни совети.

• Јогурт, млеко, урда, павлака и други млечни производи мора да се целина и не маст. Јогурт и млеко од соја треба да биде без ароми и засладувачи.
• Служат големини за сите тестенини и грав се за варен храна.
• Салата со туна, јајца, пилешко, лосос и други протеини салати облечени само со мајонез. Ако тие содржат кромид, целер, и така натаму. Н., додадете неколку грама јаглени хидрати броење.
• Производи како што се granola, не треба да содржи дополнителни шеќер или други хранливи засладувачи, вклучувајќи мед, меласа, и така натаму. Н.
• Одбери житарки од цели зрна, а не "инстант готви" или преработени. Делови се подготвени за житарици, не суровини.
• Сите видови на пченка леб - направен од 100% целото жито.
• Доколку различни видови на производи или различни видови на видови постојат Продолжување во износ од јаглехидрати, ние им даде поголема бројка. Така, на пример, иако ние точка 8 грама нето јагленохидратите по парче леб, а некои од неговите ставови може да содржи вкупно 4 грама нето јагленохидратите.
• Во многу рецепти даваме кромидот, поради тоа што содржи помалку јаглехидрати од жолта и бела кромид, покрај повеќе деликатни неговиот мирис.