Untitled Document

Вклучување (како sredstvouluchsheniya потенција и не само)

За да ја стартувате јас се чувствуваат вознемирени otnoshenie.Begat почнав на 15 години. Прво на љубопитност, а потоа го користат како средство за физички odnoiz совршенство. Мојот прв маратон, јас probezhalv на возраст од 26, засекогаш ќе остане во моето сеќавање. Потоа ми беше цел zhelanieprinyat учество во трката и оди на растојание до крај. По почетокот, се чувствував добро подготвени и способни да се оди на растојание до целната линија. На почетокот беше ochenlegkim и тоа беше грешка. Денес, не можам да се сетам на сите детали, се сеќавам дека по завршувањето на далечина беше уморен и физички и психички. Katastraficheski не hvataloopyta, но јас не ја напушти доверба дека ќе се надминат, и покрај сите тешкотии - и ... преживеал. Налетав на маратонот во 3 часа и 45 минути на 35-степен резултат zhare.Etot вредеше сите напори поминато во подготовка за sorevnovaniyu.Byl крајно уморен и се чувствува возбуда. Ниту еден од posleduyuschihzabegov не беше слична на првата, секој од нив се чувствува и мисли се различни.

Пријатели! Ако се стремат да boleevysokomu ниво на физичкиот развој (без оглед на фитнес) и lichnomuuspehu, оваа страница е за вас! Главната цел - да podgotvit на првата трка, да научат како да се намали на минимум непријатни моменти и да се забавуваат трчање назад.

Секој натпреварувач, и повеќе nachinayuschiymarafonets веројатно сфати дека тој треба да се обрне внимание на фактот kakieprodukty храна и колку се троши, како и избор на избор на чевли odezhdyi. Тоа е исто така важно како и спроведување на програма за обука. Nachinayuschimbegunam прво мора да научат да се развие издржливост. Нивната непосредна цел е постигнување на целната линија без знаци на замор. Избрана rezultatpri ова не се брои. Подоцна, секој од тркачите ќе се обидат да се кандидира distantsiyubystree кои вклучуваат потребата да се зголеми износот на трчање. Меѓу samostoyatelnozanimayuschihsya обично испуштаат две групи: тркачите кои работат isklyuchitelnodlya здравје и задоволство, и тркачите кој зајакнување на здравствените ohotnoprinimayut натпревари.

За почетници и оние кои работат "dlyazdorovya", Се препорачува да се започне со мал оптоварување неделно: во износ од Neboli 10-20 милји секој бутване - 3-4 милји (1 милја - 1609 км). Постепено, со раст на фитнес и искуство, вкупното оптоварување се зголемува со додавање обично 5-10% од вкупниот износ, до 25-40 милји неделно. Ако predstoyatsorevnovaniya на долги растојанија, особено на маратонот, неделникот товар Јанг soglasnoteorii прилагодени на 60 милји или повеќе.

Мотивација: Ако се прашувате tselyuuspeshno надминување на маратонот, ќе мора да се зголеми обемот и trenirovochnyykilometrazh трчање. Во оваа смисла, некои тркачи чувствуваат zatrudneniyai речиси фрлање сесии, чувство досадно: тие не може да издржи тоа долго odinochestva.V даде неколку совети како да ви помогне да добиете од trenirovokbolshee задоволство:

• Избегнувајте активности сам, во водење партнери помагаат едни на други во тешки моменти, имајќи stremleniek зголемување на километражата и брзина;
• промени обука правци;
• користи медитативна трчање, kotoryypozvolyaet чувствуваат во хармонија со природата.

Загревање: Најмногу тркачи, погрешно бројот и јас прикачите најголема важност тренингот. Број uprazhneniyi траење - preregotiva курсот. Мојата ozdorovitelnayasistema очекува најмалку 40 минути за загревање пред почетокот на трката, nezavisimoot сезона. Познато е дека продолжената џогирање понекогаш доведува до zakreposcheniyuzadnih групи на мускули (gluteus, теле). Спорт физиолози svyazyvayuttravmy (мускулите се протега и оштетување на сврзното ткиво), со zakreposcheniemi сили мускулите нерамнотежа примени на спротивставените групи (sm.Atlas мускули). Така, главната цел на загревање - превенција на повреди.

Мастеринг водење стил: Како по правило, почетник спортист зграпчува ефективни, мазна трчање техника neskolkihmesyatsev по тренингот. Како што е познато, маратон, бара многу енергија, па затоа е важно да се избегнат непотребни движења. Тоа е важно да се задржи вертикална polozhenievo во бегство, според тоа, на состојбата на телото во однос на работните nog.Mnogie тркачи при извршување на посно, обидувајќи се колку што е можно да се фрли telovpered. Потпрен тркач расипнички троши енергија колку што prihoditsyaprilagat напори да го задржи телото во оваа позиција и odnovremennodvigatsya напред. Со rasprostronenie грешки и непотребни движења се рацете на телото. Еве неколку совети:

• обидете се да не се релаксираат kistiruk (раце одржа лабаво се собраа во тупаница);
• раце не треба да премине voobrazhaemuyuploskost поминува низ вертикалната и го одделува градите на dvepoloviny (ова доведува до извртување на торзото и го нарушува мазна prodvizhenievpered);
• Се избегнат непотребни движења на главата (глава се врти од една на друга страна - залудно трошење на енергија).

Корисно е од време на време kriticheskiotsenivat неговиот стил на возење, што си сигурен дека не е купен било plohihprivychek.

Дневник: Во зависност од вашиот naklonnosteyzapisi во дневник за обука може да биде кратка или, обратно, многу podrobnymi.Kak правило, тие треба да биде краток доволно, или водење дневник stanettyazhkoy услуга. Дневникот треба да биде не само за снимање на должината на trenirovochnoydistantsii и резултати, но, исто така, да се даде краток опис на класи. блог на zanosyatsyasvedeniya за здравјето, нелагодност и болка, како и време provedeniyatrenirovki, временските услови, вашата тежина, отчукувањата на срцето, вид на спортски обувки, личен живот настани, итн

Тоа е доказ дека аеробни трчање, pomimopovysheniya издржливост има повеќе различни ефекти врз телото, sposbstvuya:

• Подобрување на ефикасноста на срцето;
• rabotayuschihmyshts зголемува дотурот на крв;
• kislorodaorganizmom зголемување на потрошувачката;
• подобри респираторни капацитет;
• зајакнување на мускулните групи за поддршка-dvigatelnogoapparata;
• подобрување на регулативата на невро-myshechnoysistemy.

Оваа трка е распространета во општата obemetrenirovok и се препорачува за луѓе на секоја возраст, пол, квалификација. Begatnuzhno година. џогирање темпо - Основно. џогирање темпо е директно поврзана со rabotoyserdtsa: Колку е поголема брзината, толку повеќе удари. Со цел да се контролира zatrenirovkami разгледа 4 видови на пулсот:

• основни - утврдени utromposle будење. HR тркачи околу 60 отчукувања / мин
• максимум - е пулс, срцето prikotorom на работи со полн капацитет. Квалификувани begunov220 отчукувања / минута, а останатите 220 минус вашата возраст.
• Обука - аеробни или е во опсег од 70-85 проценти од максималната срцева фрекфенција.
• Обнова - не dolzhenprevyshat граница 100 отчукувања / мин.

Аеробик џогирање trenirovochnyedistantsii долг - тоа е тешка тренингот што predyavlyaet значајни барања на мускулно-скелетни систем и доведува до намалување на гликогенските резерви, utomleniyupsihiki и значителен замор. Обука ефект на аеробни nadlinnye трчање на далечина е многу висок. Покрај тоа, тркач добива психолошки uverennostv сопствените способности. Во овој поглед, на прашања: како брзо да се кандидира, со темпо смета работи бавно? Одговорот на овие прашања зависи од individualnyhosobennostey слушателите. Постојат некои докази да vybiratoptimalny темпо рок. Треба да се кандидира на темпо за да не се пречекори predelysvoih аеробниот капацитет. Ако може да зборуваат слободно и со трчање ryadomtovarischem, тогаш избран џогирање темпо погодни за вас. Друга rasprostranennyysposob утврди точниот темпо бегство - мерење на отчукувањата на срцето, t.e.iz број 220 треба да се одземе од вашата возраст. Сепак, одреден износ на километри, се разбира, треба да се одвива со побрзо темпо, бидејќи кога се извршува otnositelnonevysokoy доволно интензитет развива мускулната сила и skorostnayakoordinatsiya тркач. Значи еден тркач кој отиде на растојанието за вршење dlitelnyyaerobny трчање, треба да почне бавно и да се обиде да се основа зачувате на trasseravnomerny темпо, се менува само во ретки случаи. Последниот километар poltoramozhno рок забрзување: тоа им помага да се ослободат мускулен замор од odnoobraznoyraboty и пуштање во работа "брзо" мускулни влакна.

Вклучување на друг терен - odiniz брзина квалитети на методи. Овој метод не е популарен, бидејќи svyazans и исцрпувачки голем обем на работа. Во овој поглед, тоа е блиску до sorevnovaniyam.Vazhnym е фактот дека работат на различни терени sposobstvuetrazvitiyu мускулна маса и ја зголемува ефикасноста на трката. И покрај фактот дека medlennyyprodolzhitelny трчање е основа за добивање на маратонец, се движел нагоре и Undermountain има свои предности. Вклучување на друг терен наликува trenirovkus тегови, кои ја зголемуваат хип flexors, телиња и chetyrehglavyemyshtsy. Во подготовките за втората и последователните маратони Се користи за подготовка WSS движел нагоре и надолу, со користење на razvyazkit.k мостот. во нашиот град не постојат ридови. Затоа некои важни momentyetoy препорача посебни обуки: транзиции водење на рамниот дел да се кандидира по угорница и потоа надолу треба да бидат мазни (по можност помала брзина за ravnomernogodvizheniya бидејќи премногу интензивна или технички несовршените пораст goruprivodit до формирање на кислород долг). На тешка должина sleduetumenshit чекор и се зголеми малку чекори за фреквенции. На задната страна треба да биде otnositelnopryamoy, хип извадени малку повеќе напред, и да ја задржите вашите раце малку пониска chemobychno. Главата треба да се држи до висока и гледаат пред себе (priopuschennoy главата тркач е тешко да се подигне на колковите е доволно висока, narushaetsyapryamaya држење и трчање маратон станува неефикасна). Друг начин ekonomiienergii - релаксација на телото (особено на мускулите на вратот и рамената). Се работи под gorunauchitsya не е лесно. Многу тркачи спуст одбие торзо назад и rasslablyayutsya.Eto забавува темпото на трчање, како и со секој чекор на падина dorozhkiokazyvaet тркач повеќе силно движење инхибиција. Стеблото треба bytperpendikulyarno патот, главната работа е да се остане во чекор со движењето на нозете stremitelnymprodvizheniem торзото и рацете употреба за рамнотежа. мерки на претпазливост Neskolkoslov усогласеност: трчање по надолнина со голема intensivnostyusozdaet голем напон и оптоварување. На зголемување на силата на ногата притискање на poverhnostdorogi води до фактот дека скелетниот систем се соочува со огромен товар. Bolshoyobem направи на квадрицепсите мускули. Затоа, кога почетната trenirovkahneobhodimo се избере многу стрмни ридови да се обучуваат во spetsialnoyobuvi со добра поставата, апсорбирање нога напади за време на слегувањето. Вклучување на тешка Ipod планината, го олеснуваат секојдневниот телесна повреда!

Интервал на трчање - јасно е дека успехот може да се постигне со користење на програма за обука врз основа isklyuchitelnona продолжен работи во зимскиот режим. Сепак, начинот на тркачот лепење tolkotakogo на обуката е малку веројатно да се открие нивната максимална potentsialv маратон на жените. Неговите можности за прилагодување се поограничени отколку на противникот, во која беа вклучени работи во режим на анаеробни во програмата. Nesmotryana дека маратон - е првенствено тест на издржливост спортист, sportivnyefiziologi покажа дека еден мал сегмент од растојанието (1-2%) prbegayutv анаеробни режим на маратонот. Интервал на обука може да се подели во три категории:

• интервал спринт - работи со максимална брзина korotkiedistantsii;
• џогирање темпо - трчање просек за кратко растојание (до 1,5 км), со интензитет од 90% од максималната;
• повтори работи - работи на dlinnyedistantsii (до 3 км), со интензитет помалку од 90% од максималната.

Треба да експериментирате putemopredelit која опција тренингот најдобро одговара vashimpotrebnostyam. Не се обиде да донесе методи на обука исклучително тркачи, ова може да доведе до повреда!

Мора да се нагласи дека osnovauspeshnoy обука за маратонец и за почетниците и за olimpiyskogochempiona - високо ниво на целокупната физичка издржливост.

Голем ден.

Целиот процес на обука, сите tedolgie километри сте се кандидира во последните недели и месеци, podvoditvas на еден ден - денот на натпреварот. Кога ќе дојде тој ден, ќе сфатите дека има уште многу да се направи пред почетокот.

Ритуал.

Веднаш по будењето napryagitegolenostopnye зглобовите и бидете сигурни дека не постои болка. Podnimitess кревет. Потоа, по хигиенски prtsedury направи некои predvaritelnyhuprazhneny: склекови, која се протега на теле мускули и грбот мускули, некои вежби за мускулите на квадрицепсите. Лесно работи. Esliostalos чувство "вискозитет" мускулите, последователно тренингот ќе помогне да се ослободи од него.

Prelaunch потсетување:

• Облека. Т-маица, панталони, чорапи, golovnoyubor ракавици.
• Чевли. Не заборавајте да го zashnurovattufli двојно јазол.
• Внимателно да се утврди на startovyynomer на елек.
• Загревање: по будењето неколку uprazhneniysrazu и 10-15 мин пред почетокот.
• Оброк: тоа не е забрането, odnakoeshte малку и не помалку од 2 часа пред почетокот.

Тоалет.

• Вазелин (препоните, пазувите, grudnyesoski).
• Примање на течности: во текот poslednih15 мин пред почетокот.
• Осигурајте се да vashiveschi донесе до целната линија.

Prelaunch затоплување.

Се облекуваат - тоа е исто така одличен stepeniritual. Тоа е обично се препорачува да носат облека се обиде и тестирани во kotoroyvy кандидираше за последен пат. Облеката треба да одговара на временските услови (види. Изборот на облека). Бидете сигурни дека логото не ќе одиме на нерви вас, zagibayasot спроти и снегулки. тогаш вазелин се подмачкани триење области kozhiv препоните, брадавиците и можеби пазувите. По овие подготовки ќе sleduetposetit тоалет. Конечно, ќе се јавите за да започнете. Ако времето е топло, а vlazhnostvozduha високи, тоа е најдобро да се земе на течноста во последните 15 минути dostartovogo истрел.

Конкуренција.

Еден од најпознатите rasprostranennyhoshibok почетниците маратонци - да почне трката во многу брзо темпо. Тоа takzheopasno како да се на почеток, се недоволно подготвени за маратон. И погрешно, а во друг случај, маратонец налета на брзината бариера. Главната работа е да се најде темпо рок тркач кој ќе биде во можност да се одржи во текот на vseydistantsii. Во почетната фаза треба да се одржи на 1 милја 15 секунди побрзо од брзината на премин predpolagaemoysredney трката. Ова значи дека ако planiruetepreodolet маратон околу 3,5 часа (1 милја за 8 мин) на темпото почне vydolzhny 1 милја за 7 минути 45 секунди. Ако имате намера да probezhatdistantsiyu 3 часа (1 милја 6 min51,9 и), треба да се 1 milyuza 6.35 мин. Понатаму, со чувство на можност да се дојде до целната Часа 45min 2 (или 1 милја за 6 минути 17,6 секунди), да го изберат најефикасниот startovuyuskorost 1 милја рок од 6 минути. Се разбира, ова не е универзално правило, но takoypodhod ви корист, особено ако немате многу искуство vsorevnovaniyah. Запомнете дека со голема брзина на почетокот на маратонот не е distantsii- пари се стави во тенџере. Во многу кратко време ќе мора да се vernutdolg- ова се случува по пат на 20-километарски (види. Мојот пример во Јанг). Nachalnyytem џогирање има речиси иста вредност како период predsorevnovatelny додека џогирање на километри. За таа треба да се пристапи realistichneski, prinyavv пресметка на промените во температурата на воздухот, силата на ветерот, регенеративно periodposle претходната трка и физичка здравствена состојба. Така, во првиот marafonestartuyte со ostorozhnostyu.Pomnite дека многу полесно да се оди од umerennogotempa да се брза, отколку да се обидат да се одржи на сите времиња донесена на темпото на почетокот chereschurbystry.

На тактика.

Прво, пробајте да ја отворите vybratnaibolee разумно темпо. Второ, при претекнување бајпас ривали во bystromtempe да не оставаат време за реакција. Ако може да се nauskorenie темпо за 20 метри, противникот може да одбие namereniyadognat вас. Ако се забави и да продолжи да работи рамо до рамо со него, а потоа почувствував морална обновување, вашиот противник ќе додадете темпо, и ќе се најдете зад себе. Вие не треба да им даде на сите, ако сметаш дека не е сосема во форма, а takzhepri неповолни временски услови.

целната линија.

Натпревари се остави зад себе. Чувствата кои вас искуство во спротивност. Од една страна, да се радуваме, chtopreodoleli далечина, уште еден ас - разреши: конечно mogutotdohnut нозе. Можеби во овој момент ќе слушнете глас: " Не, никогаш повторно!"А сепак скоро сите од нас наскоро ќе почне да размислува за следната трка, nesmotryana протести организам, чини прилично многу напор.

Наплата.

Веднаш по завршувањето на маратонот zabegabegun релаксира физички и психички одмор по напорниот режим predsorevnovatelnoypodgotovki. Диета не е потребно. Ако неодамна трката беше за vastyazhelym, болката се појавува кога напонот на мускулите на квадрицепсите. А неколку дена poslezabega треба да се посвети целосна релаксација. Во текот на неделата тркач postepennovozvraschaetsya на ниво на интензитет predsorevnovatelnyh обука. Преку 5-10days тркач можат да вршат вообичаените обука километража (иако датуми се разликуваат за kazhdogootdelnogo спортист). Истражувањата покажаа дека по таква bolshihnagruzok како маратон, крвта се враќа во нормала спортист primernocherez 5-7 дена. Мускули (надополнување на гликогенските резерви) бара повеќе dlitelnogovosstanovitelnogo период (околу 10 дена). Сепак, психолошки marafonetsvosstanavlivaetsya многу побавно. Желбата да се кандидира - тоа е главната работа што nuzhnovosstanovit Од обновување на процесот е во голема мера различни, се препорачува да се напише или ознака на посебна промена распоред proiskhodyaschies тело по првиот маратон. Собраните информации може да се ispolzovatv како да се врати раководство по следните трки.

Планови за во иднина.

По нешто од минатото искуство со последниот маратон, спортист го постави за следната цел е повторно да се кандидира на 42 километри 195 метри. Во тоа време се заинтересирани не само uspeshnoepreodolenie маратон. Ви се случува да се покаже некои резултати. Opredelyayatseli иднина, не занемарување на цртичка. Работи на distantsii15 км придонесува за развој на брзина - квалитети, исто така, потребни за stayer.