Физички совршенство. Одење, џогирање, итн

Видео: SCIENCEBLOG # 4: Како да се задржи мускулната маса во текот на летото

Cодржина

Видео: scienceblog # 4: Како да се задржи мускулната маса во текот на летото
одење
џогирање
спортски гимнастика
Callisthenics
релаксација на мускулите

одење

Одење - јавна и природен начин на движење.

Тоа го активира метаболизмот и возови системот топлинска регулатива.

Вие треба да одиме енергично, рамената квадрат, бесплатно, со чувство на движење, тивко и длабоко дишење.

Темпото на одење е: бавно (одење) по стапка од 75 до 90 чекори во минута (3-4 km / h) - средно - 90-120 чекори во минута (4-5 km / h) - брзо - 120-140 чекори во минута (5,6 км / час). Бавно одење не е многу ефикасна, но тоа мора да почне со старите лица (претходно неактивни) и кои страдаат од кардиоваскуларни болести, исто така, доживеа болест со продолжен одмор во кревет.

Секојдневното пешачење е најефикасен кога тоа е 5-6 пати се зголемува интензитетот на метаболички процеси, во однос на состојбата на одмор и за време на бавно - само за еден и пол до два пати. Се зголеми темпото на одење и нејзиното траење треба да биде постепено, фокусирајќи се првенствено на здравствената состојба и дишењето.

Ако имаше недостаток на воздух, што треба да се забави или запре и да се одморите за да се врати на дишењето. Чувството на замор треба да биде умерена и пријатен.

Нордиските одење се карактеризира со енергични темпо. Стапнал на земјата паѓа повеќе стрмно отколку во текот на нормалното одење, на целата нога нежно. Траги на двете нозе во близина на средната линија на правецот на патувањето.

Нордиските Одење има за цел зајакнување на мускулна работа на нозете (особено зглобовите) и мускулниот систем (мускулите на карлицата, стомакот и грбот), со цел да се обезбеди брз и мазна напредок со минимални вертикална страна на вибрации на телото. Сите мускули, кои дејствуваат во режим на еластична протега и контракција, по доволно обука, да обезбеди брзина на одење до 7 километри на час.

Сепак, за здравјето на сила е потребно секој ден да одиме најмалку еден час, додека во енергична темпо.

Пешачки патеки треба да бидат избрани, колку што е можно со зелени површини, насипи, или барем молчат улиците со минимални преносливите добри сообраќај, ако на патот ќе се сретне со подеми и падови.

За да се зголеми физичката активност треба да се користи помалку лифтови, и да се направи подеми и надолу по скалите. Воз во одење треба секој ден, и покрај временските услови, вие само треба да се избере соодветна облека.

џогирање

Џогирање - еден од најефикасните средства за обезбедување на ресторативна ефект врз целото тело. Тој е најприфатливо, лесно да се доза интензитет, времетраење, marshruta- должина е контролирана од страна на здравствената состојба и пулсот. Џогирање може да се практикува речиси на целата година и во сите временски услови.

Како резултат на систематска обука крос-кантри координираше работата на респираторниот систем и кардиоваскуларниот систем помага да се задржи стабилно ниво на потрошувачка на кислород одговара на неговите вистински потреби, таа го активира метаболичките процеси, вклучувајќи ги и масти, кои за возврат има позитивен ефект врз целото тело, особено на срцето, нервниот и ендокриниот систем.

Додека работи, ја подобрува циркулацијата на крвта, вежбање крвните садови, активирање на метаболичките процеси во ткивата, "избелени" slags.

Џогирање може да биде ангажиран речиси сите здрави луѓе, и многу од оние кои страдаат од одредени болести, но секогаш со дозвола на лекар и земајќи ги предвид неговите препораки.

Треба да се има на ум дека треба да почнат да се кандидира по претходна физичка обука за подобрување на режимот на моторот и започнување на интензивен стрес.

Пред секоја лента за трчање тренингот се препорачува да се врши најмалку 10-15 минути загревање, кој вклучува општи вежби во развојот и краток рок (до 40 м). Во претпладневните часови работат подобро после полнењето.

Вклучување на техника треба постојано да се подобри, за производство на леснотија и еластичноста на движењето на крос-кантри. Во еластична надминува тркачко темпо треба да се стави на теренот нежно, со мазна тркалање на единствениот од пета до пети, а потоа и поделба на тоа од земјата светлина, еластичен удар. на тој начин Taz ротира во насока на повлекува нозе (како во подобрување на одење).

Позицијата на рамената и горниот дел од телото не е менување на рацете, благо свиткани во лактите, со опуштена четки се движат слободно, наизменично чекори напред и назад, во комбинација со нозете контра-движење. Со овој рок попаметни со помош на еластична сила на мускулите, повеќе ефикасна сила и енергија потрошени.

На хард земјата е подобро да се работи со кратки чекори, со примарен фокус на чорапи, со исправени тело и ниска рацете надолу. Оваа варијанта се разликува работи поштеда ефект на зглобовите.

неделна обука од циклусот за постарите лица, се очекува три, а за младите на - најмалку четири обука крос-кантри.

Во зависност од возраста, статусот на физичкиот развој и здравје треба да одберам најпогодни владата работи. Еден од најважните услови за почетници - во секој случај, не треба веднаш да се стави надвор да се кандидира на некои од далечина со максимална брзина во време или во однапред да се победи на закажани далечина, која работи за долго време не е потребно.

Тоа е најдобро да се почне да работи со брзина од не повеќе од брзо одење, и на растојание, кој е водење на не предизвикува тешкотии во дишењето. Не грижете се ако прв пат можете дури и џогирање тешко да се надминат стотици метри. Тоа не е важно! Главната работа - на систематска обука, и успехот ќе, без сомнение.

Ако почнуваат да се кандидира секој пат да ги забележат првите знаци странство тешкотии во дишењето, наскоро тоа ќе биде можно да се осигура дека оваа линија ќе биде подалеку и подалеку зад себе. Истото ќе се случи ако се побара да се кандидира преку постепено зголемување на брзината.

Кога ќе се побара за време на трката на диспнеа треба да оди на одење и на овој потег да се направат неколку смирувачки вежби за дишење. Додека работи, треба да се стремиме да дишат низ носот (се фокусира на издишување), или барем да дишат низ носот, издишување преку носот и устата во исто време. Дишење преку устата може да биде дозволено само кога работи со максимална брзина. Но, оваа раса не може да се препорача за здравствени цели кои се вклучени.

Во првата фаза на обука неблагодарна работа работи, се препорачува да се менуваат со брзо одење, постепено зголемување на должината на трката низ делови од патеката, додека избегнување на зголемување на отчукувањата на срцето, да се направи одредба за самоконтрола.

Во рок од два до три месеци на редовни вежби, можете да се подготви себе си да се кандидира непрекинато растојание од до два километри (за постарите - до 1,5 км).

За време на континуирано работи, како и со било ритмички, долга и интензивна работа, постои поголем замор, кој обично го достигнува својот максимум (надвор од земјата) некаде пет минути по почетокот. Со доволно состојба на фитнес е лесно да се надминат, и таму доаѓа нов vrabatyvaemosti фаза - "втор ветер"Кога телото се прилагодува на најекономичен и продуктивна работа, нормално дишење, зголемена ефикасност, бегство станува лесно.

Брзо да скокаат во состојба да се обрне внимание на ритамот на движење и забрзано дишење со долг и длабок здив (го ослободува телото од вишокот на јаглерод диоксид, а со тоа зголемување на ефикасноста).

На дополнително зајакнување товари крос-кантри не треба да ја преминат линијата на умереноста, особено ако постојат варијации во здравствената состојба или ако сте над педесет. Мора да се запамети дека дури и во доволен степен на фитнес е несоодветна, во просек, па дури и повеќе, па во постара возраст да се кандидира за секоја тренингот повеќе од три, а во некои случаи пет километри.

Долги патеки треба да се одржи во врска со повеќето "лесно" дена, а поволните временски услови. Што се однесува до маратон растојанија, тие не може да се препорача да се надмине слабо обучени тркачи со поглед кон закрепнување.

Ниту може да биде злоупотребена брзина. Само здравите луѓе со доволно физички тренинг периодично може да вклучуваат трчање кратки делови работи со максимална брзина.

По трчање што не може да го запре, намалување на брзината треба да биде постепено, а потоа одат на мирна прошетка со длабоко дишење, и само тогаш да се запре и да се релаксираат.

Во неповолни временски услови (силен дожд, бура, многу висока влажност, итн), времетраењето вежба треба да се намали на два или три пати или да го замени неблагодарна работа обука брзо одење.

Грубо од февруари до мај, кога недостатокот на телото на витамини, препорачливо е да се намали трчање оптоварување.

Скијање, уметничко лизгање, велосипедизам и други физички тренинг, давајќи циклична товари, во нејзините ефекти слични на трчање и, ако е можно, тие можат да бидат вклучени во обука на здравје и фитнес.

спортски гимнастика

Тоа им помага да се развие сила, флексибилност, подвижност и спортски гимнастика. Ова е еден вид на општа физичка подготовка, во насока на усогласување на развојот на сите мускулни групи, формирање на една убава држење на телото. Атлетик гимнастика зависник адолесцентите и младите возрасни.

За вработување со спортски гимнастика вежби се широко се користи општо во развојот, без објекти и предмети во различни гимнастички апарати, интензивна трчање, скокање, качување, фрлање и фаќање на различни предмети (на пример, печатени топки), што дава одличен општ ефект во развојот.

Меѓутоа, за да се вклучат во атлетски гимнастика на сопствените тешко. Тоа е најдобро да се разбере начинот на вработување од страна на атлетски гимнастика во посебни групи, под водство на искусен тренер или добиваат периодични обуки и специјализирани совети.

Кога независни сесии елементи атлетски вежби мора да бидат вклучени во главниот дел од телото тренингот (по задолжително пред-топло), вршење на вежби високо оптоварување интегрирани изложеност со тегови, гумени ленти, експандери, гимнастички стапчиња поместена топки, со користење на лентата, јаже, и ако е можно, посебни симулатори.

Избегнувајте прекумерно товари - замор претвора во опасност по здравјето.

Ангажирани во спортски гимнастика потребно е да се обрне посебно внимание на само-контрола, систематски преглед (најмалку два пати годишно) и консултирајте се со лекар.

callisthenics

Најпопуларните и широко распространета во нашата земја и во странство во последниве години доби ритмичка гимнастика. Таа особено привлекува девојки и жени. Го плени спектакуларен каскадата на различни вежби, нивниот динамичен ритам, убава модел на движења врши музика.

Комбинацијата на сите видови на движења со висок интензитет извршување бара големи мускулната тензија, погодна за развој на таквите физички својства како што флексибилност, флексибилност, еластичност и цврстина. Ритмичка музика создава емоционални лифт, поставува јасна и енергична извршување на движења.

За жал, "пренаселеност" групи, затворен простор за вршење на ритмичка гимнастика, високо оптоварување обука е често не придонесуваат за одржлив здравствени придобивки.

Елементи на ритмичка гимнастика може да се приклучи во здрава тренингот во воздухот.

Во принцип физички вежби соодветно да се вклучат спортски игри - одбојка, кошарка, ракомет и тенис. Тие се прошири за обука и да ги направи емоционална.

релаксација на мускулите

Вршење на физички вежби, еден мора да се стремиме да се осигура дека движењето е слободно и лесно, без премногу стрес. Во текот на секое моторно активност во различни мускулни групи се вклучени, на хибернација мускули, ако тие не се опуштени, се спротивстави на трчање.

Поради ова, се разбира, тоа создава вкочанетост и замор се случува брзо. Тоа е зошто тоа е важно да се научат колку што е можно да се релаксираат мускулите се неактивни кога вршење на било која работа, додека движења се агилни, координирани, точни.

Мускулите, долго време се во работењето, под зголемен притисок, и нивната ефикасност паѓа. Периодични релаксација на нив, дури и за краток период на време, драматично го намалува заморот, ја зголемува ефикасноста, ја подобрува тонусот на мускулите, ја подобрува емоционалната состојба.

Тоа е причината зошто во текот на физички тренинг и напорна работа потребно е периодично да се релаксираат вашиот уморни мускули.

Способност да се лесно и брзо да се релаксираат мускулите, особено селективно стекнати како резултат на систематска обука. По силен општ замор треба да се релаксираат лежи во состојба на повеќето целосна релаксација.

Следна ќе бидат дадени некои вежби за отпуштање. ги вршат за поголема ефикасност и потребата за засилување релаксација напон само-сугестија (на пример, ментално и вербално даде samoprikaz: "рака мускулите протегала колку што е можно". "рака мускулите целосно опуштено" и m. p.). Протегаат мускули, треба да дишам, завршувањето на пауза (краток здив), релаксирачки - издишување.

Сподели на социјални мрежи:

Слични