Да се ​​подготви телото за претстојните раѓањето на детето, треба на целиот период на бременоста да се обучуваат на мускулите секој ден, активно се вклучени во процесот на породување.

Cодржина

• Гимнастика за бремени жени
• Зошто бремените жени треба да прават гимнастика?

Гимнастика за бремени жени

Да се ​​подготви телото за претстојните раѓањето на детето, треба на целиот период на бременоста да се обучуваат на мускулите секој ден, активно се вклучени во процесот на породување. Бидејќи ако мускулите не се користи на редовна основа, тогаш почнува да слабее, губење на нивната ефикасност.

Потребите за обука и 'рбетот, како поради зголемената матката тоа може да се деформира и болни. Ако се земе многу време се протега и направете ја вашата лигаментите еластичен и еластична, тоа е малку веројатно да се сретне со рабовите, воведени по перинеумот паузи или дисекција.

Ако жената ќе се вклучат во физичка вежба пред бременоста и за време на бременоста, тоа е подобро тоа ќе ја пренесе, да се роди брзо и нежно. Но, професионален спорт се контраиндицирани за време на бременоста.

Постојат форми на вежбање контраиндициран кај бремени жени: скијање, уметничко лизгање, велосипедизам, кајакарство, јавањето коњи, кревање тежина и ненадејни движења.

Ние ќе ви понудиме основните вежби кои се погодни дури и слаби жени.

Треба да се вклучат во вентилирана просторија, тоа е подобро - на улица. Облека треба бесплатно, најдобар - памук. Исто така, треба да се запамети дека вашата цел не е брз резултат, и здравје за време на бременост и природно породување. Треба да се започне со едноставни вежби, се вклучи во малку, но секој ден, и вашата награда ќе биде мала, безболна испорака и здраво бебе.

Вежба во почетокот на бременоста

сонцето
Оваа вежба се користи за активирање на сите делови на 'рбетот, подобрување на циркулацијата на внатрешните органи крв. Таа работи како што следува: Почнувајќи од ротацијата на добротворна главата, постепено зголемување на амплитудата на движење, со употреба на цервикалниот 'рбет, а потоа на торакална, лумбална, сакрална и coccygeal.

Кога го ротирате оддел coccygeal стави рацете на колковите. Потоа, опсегот на движење прави помалку и се врати: coccygeal, сакрални, лумбална, торакална, цервикална оддел. Вршење на овие вежби до раѓањето.

Вежба за подобрување на дојка

Нежно допирајте го рамениците со вашите прсти, полека се намали вашите колена пред градите, така што тие се согласија. Ние ги подигнете. Потоа ги исфрли на колена назад и нагоре, во исто време да се допира прстите рамената. Ние им ги презентира на стартната позиција. Оваа вежба ќе се подигне на ребра се прошири на долниот дел на градите, зајакнување на рацете и градите да им помогне на дишењето за време на породувањето. Поради што е неопходно раѓање и, по можност, во периодот на доење.

Вежба - Пеперутка

Седнавме на тепих на подот. Затегнува пета до перинеумот, свитканите нозете заедно. Колената се најмногу разводи во рака, во обид да го допре подот со нив. Правиме колената на движење, како да е крилја, а вие сакате да ги тргнеме. Оваа вежба е една од најважните, тоа ќе се подготват перинеумот за породување, направи лигаментите повеќе еластична. Таа мора да се изврши неколку пати на ден, најмалку 2 - 3 минути во еден да одам. Практикувањето на оваа вежба треба да биде до крајот на бременоста и во постпарталниот период.

Вежба - пролет

Добиете на вашиот колена, потпетици поширок од рамо ширина. Обидете се постепено да седат помеѓу вашиот потпетици. Оваа вежба е како индиските жени. тоа го прават за пет минути секој ден во текот на бременоста, ќе добиете резултат како безболно породување.

Вежба - компаси

Седнавме на тепих, широко се шири нозете, со чувство на напнатост на препоните. Ние се претвори во право, како може, почива рацете на подот. Направете кружни движења, заклучување на рацете прв на прстите на десната нога, а потоа - во средината помеѓу нозе, а потоа на прстите од левата нога.

Завршување на кругот зад лево. Повторете ја вежбата во спротивна насока. Оваа вежба е една од најпознатите корисни. Тоа им помага да се зајакне на 'рбетот, прави помалку болки во грбот, може да помогне во олеснување на грчеви во мускулите. За да почнете со нејзина имплементација во почетокот на бременоста, и продолжи да се изврши се додека тоа нема да предизвика непријатност.

Вежба - извртување

Повлекувањето на левата нога пред вас. наведнуваат на десната рака на коленото, се носи низ лево. Ние се стави левата рака на десното колено, а веднаш зад него, како да сакаш од позади за да стигнат до папокот. Ние свиткаш на издишување, направи 3 здив, се врати на стартната позиција, да се релаксираат, менување на нозете и изведување на вежбата во спротивна насока.

Комплицирани варијанта на вежбање: Не се повлече на левата нога напред, и потклекна под него.

Оваа вежба работи на карлицата 'рбетот, активирање на циркулацијата на крвта карлицата и абдоминална шуплина, помага да се подобри функцијата на внатрешните органи, предизвикува стимулација на метаболички процеси.

Вежба - poluberozka

Легнавме на тепих на подот, дишам, полека се подигне нозете и карлицата нагоре. Страна се наведнуваат на лактот и поддршка на бутовите и задникот, како сакате.

Чорапи треба да биде на ниво на погледот. Диши стомакот. Треба да се добие чувство дека препоните подготвени внатре. Оваа вежба не дозволува да се формираат стагнација во органите и ткивата на долната половина на телото. Таа мора да се изврши секој ден, првите 30 сек., А потоа и до две или три минути во првите месеци од бременоста до моментот кога тоа ќе биде тешко да се исполни.

Вежба - мачка

Стани на сите четири, се потпира на рацете и колената, изостави главата биче како злите мачка, тогаш се подигне главата, flexes назад, се крева задникот како добра мачка.

Се претвори вашата глава 90 ° кон десно, и задникот - лево, рацете и нозете остави во почетна положба, покажуваат "зло" и "добро" мачка, тогаш врти главата и задникот својата во спротивна насока, повторете. Изведување на оваа вежба за три минути. Оваа вежба ќе работат на сите делови на 'рбетот, се направи подобра работа на срцето, црниот дроб, бубрезите, го стимулира протокот на крв во матката, го прави полесно да се поднесе.

Вежба - Проголтајте

Почетна позиција - поранешните, се повлече паралелно со подот десната рака и десната нога, држејќи ги што е 15 - 30 секунди. Менување на рака и една нога. Потоа повлечете левата рака и десната нога и обратно. Оваа вежба помага за зајакнување на церебралната циркулација, влијае на вестибуларниот систем, го подобрува расположението.

вежба -vorona

Нозете поставени поширок од рамо ширина. Полека се наведнуваат напред, така што неговите нозе беа исправен. Рацете против подот. Клеча на неговиот haunches, пад на задникот меѓу колената распаѓа. Колена против колена. Пати фан поставени прстите на ниво на носот.

Палците ги поставите на ноздрите, без притискање на нив. Ние го правиме 10 вдишувања смиреност. Повторно подпора рацете на подот и се полека. Почнат да направите оваа вежба во раната бременост и до раѓањето. Тоа ќе ја зајакне мускулите и лигаментите карлицата и перинеумот.

Вежба - риба

Седиме помеѓу потпетици. Стапалата се паралелни на торзото. Ако ви е тешко да се изврши оваа вежба, ставете перница под задникот. Дисторзии назад, се потпреме на вашите колена, а потоа пробајте да се утврдат, ако е можно. Оваа положба го подобрува снабдувањето со крв на матката и додатоци.

Потоа, се отвара подножјето 90 ° во однос на нозете. Нозете треба да ги задржи вашите раце и се врати барем на колена, и подобро - на подот. Значи ние се подобри функционирањето на бубрезите. Оваа вежба ќе ви помогне со едем. Оваа вежба се прави мала напон долниот дел на стомакот и на тој начин е вршење на подобро отколку релаксирачки во поза на детето.

Вежба - дете држење на телото

Прсти донесе заедно. Раса колената, лактите се движи до колената, рацете падна надолу, се наоѓаат паралелно на лицето. Градите се потпираат на МАТ. Главата се сврте кон еден од неговите раце. Ако може да се - се стави задникот на вашиот потпетици.

Во оваа позиција, потребно е дваесет пати да ги компресирате во препоните. Се сврти главата на другата страна и дваесет пати се притисне на анусот. Со текот на времето, ние се прилагоди на висината на компресија на 200. Оваа позиција е добро релаксира, ја подобрува функцијата на цревата, го промовира подобро гасови, развој на колковите, го намалува товарот на стомакот и 'рбетот. Компресија може да се направи поединечно, во сите позиции, и во секое место.

Ова треба да се направи за време на бременоста и во постпарталниот период. Ова ќе помогне за зајакнување на карличните мускули, особено ослабена по бременоста и породувањето, реставрација на сексуалноста и привлечност.

Вежби на крајот на мандат

Многу од вежбите што треба да се врши на првото недели од бременоста, може да продолжи да ја врши на подоцнежен датум, а пред породувањето. се особено корисна вежба: сонце, пеперутка, мачка, на пролет, детето поза.

Тие се безбедни и не бара многу напор. За последните месеци од бременоста, да додадете на нашите спектар на вежби кои ни помагаат да се прилагодат на брзо расте стомакот, олеснување на товарот од нозете и 'рбетот, го активира цревата и бубрезите, па - намалување на ризикот од доцна токсичност. Многу од овие вежби може да се врши во период на одмор, како лежи на подот или во кревет и речиси без напрегање.

Вежби за нозете

1. да се исправи. Нога стави на ширина на рамената, паралелно едни со други. Се зголеми на чорапи и се спушти назад. Повторете седум - десет пати.

2. Ние одиме по подот на прсти. Подобро - една замислена линија: прав, наведнат, ликвидација.

положбата 3. Почнувајќи - нозете поставени во ширина на рамената. Ролс на нозе, се движи неговата тежина од пети до пета, а потоа - на надворешната страна на трговците на внатре. Повторете неколку пати.

Овие вежби се чистат грчеви во мускулите на потколеницата, намалување на оток, болка во нозете, олеснување на замор.

Вежби извршени во кревет

1. наведнуваат на нозете во колената, сумирање што е можно поблиску до задникот. Ние се стави рацете под колковите високо како е можно лифт задникот. Застанете во таа позиција, нишајќи колковите, 15 -. 30 секунди, а потоа се намали на задникот. Повторете три - пет пати. Вежбањето помага за зајакнување на карличните мускули, олеснување на болки во грбот.

2. станица е поставена нормално на подот. Стави ги рацете дланките нагоре, стегнати во тупаници. Комплексот вклучува 3 циклуси, се повторува три пати.

• Чорап десната нога повлече во текот, отстранување на десната рака на себе, како што ако тие се движат кон едни со други.

• Повторете го истото со левата страна.

• Двете раце се движи кон двете нозе. Рацете се движат подалеку од вас, вашите нозе во насока на нас самите.

Сложени вежби "крокодил"

А прекрасен сет на вежби за зајакнување на сите делови на 'рбетот, која го спречува создавањето на дегенеративни диск болест, ја подобрува циркулацијата на крвта во внатрешните органи, да се исклучи во исто време на половината, нозете, карлицата област.

Сите вежби на овој комплекс се изведуваат една по друга, во строга согласност со низа.

Лежи на МАТ на подот. Секоја вежба се повторува на пет - седум пати. Изведување на овој комплекс е потребно за да се забави да се чувствуваат "работа" на секоја рбетот:

1. Стартна позиција: нозете се нормално на подот. Povernom главата на десно и нога - на левата страна, така што тие речиси паднал на подот. Povernom потоа главата на лево, и нога - на десната страна.

2. пета на левата нога се стави помеѓу 1 и 2 прст на десната нога. Рамената практично лежат на подот. Povernom главата на левата страна, а нозете - на десно, а потоа - напротив. Switch нозе, се повторува.

3. Стави десната нога на левата нога tibia. Нозете се претвори во право - надолу - лево. Switch нозе.

4. Bend на десната нога во коленото, се стави во близина на коленото на левата нога. Вршиме извртување, се обидуваат да стигнат на подот со коленото и рамото. Промена на нозе и повторете на другата страна.

5. Право на нозете поставени за левото колено пресечен - крст. Изведување на вртење. Промена на нозе. Се повторува.

6. двете нозе се наведнуваат на колена, се стави на подот, паралелно едни со други. Изведување на вртење.

Вежби кои се зајакне на карличните

1. Нозе постави поширок од рамо ширина. Ние замислуваме дека имаме помеѓу задникот стегнат орев. Ротирачки преку колковите така што нема да се откажат од орев.

2. Нозе постави поширок од рамо ширина, малку клеча. Coccyx прави движење напред и назад и во хоризонтална рамнина (паралелно со подот).

Вежба "раѓање бебе"

Седиме на потпетици, нозете заедно. Широко се врши притисок на колена. Колковите се релаксираат. Се движиме напред рака, а тоа е ротациона движења карлицата. А потоа се пресели во грбот, колковите ротира во спротивна насока. Оваа вежба може да се изврши и пред раѓањето и за време на нив. Тоа ќе ја намали болката, зајакнување на колковите, ќе помогне во раѓањето.

Зошто бремените жени треба да прават гимнастика?

За време на вежбање се зголемува протокот на крв во различни органи, кои треба да се направи здрав за време на бременоста. Породување - сериозен тест за физиологија на жените. Во необучени жени за време на породувањето се случуваат често се распаѓа, па при вршење на гимнастички вежби, посветуваат големо внимание на перинеална ткива - е превенција на фрактури. Ако една жена страда toxicosis - треба да направи повеќе вежбање, чија цел е чистење на телото.

Следниот пат кога гимнастика - психолошки. Жената треба да се направи обид да се чувствуваат здрави. Не само телото на бремена мајка е поподготвена за породување, но исто така и на психологијата на жените треба да се фокусираат на она што е добро да се има и да роди дете. Со гимнастика може да се третира како посебна игра. Замислете дека телото - тоа е живо суштество кое има свест. Тоа е важно да се обрне посебно внимание на секое тело, на пример, во случај на проблеми со грлото на матката, може да се стави на вашите раце на вашиот стомак и да ја претставува на матката - е дом за деца, која се загрева и го штити. да се зборува "благодарение" поради тоа што ги извршува својата функција и, заштита и негување на бебето. Тоа треба да се однесува не само на физичка сила, но исто така и на идејата за тело за доброто на кој вие го правите вежбата. За време на вежбите е исто така важно за интеракција со детето, не заборавајте дека вие не сте сами. Ако жената се чувствува силна, здрава и убава, оваа информација се пренесува на детето. Гимнастика за бремени жени е терапијата за детето.

"На златни правила" гимнастика

Вежби треба да се изврши помеѓу оброци (за 2 часа пред или после, на празен стомак) и по можност во исто време. На денот на вежбање се од 30 минути до еден час за да го направи тоа во добро проветрена просторија, на подот или на МАТ.

При вршењето на секоја вежба треба да биде можно да се релаксира, тоа не е гимнастика, каде што сите на мускулите се напнати. Сите движења треба да бидат мазни и тишина, со бавно темпо. Пред гимнастика важно да се дојде до добра состојба на умот - да комуницираат со вашето дете, да се замисли состојбата на нивните внатрешни органи. Според земе во паузите помеѓу вежби и да се релаксираат колку што е потребно и замор. Опуштете се подобро лежи на грб (ако е на краток рок). Во втората половина од бременоста, кога таму е непријатност за време на релаксација во оваа позиција, може да укажуваат на другите.

1. Претставуваат бремена - лежи на страна, на пример на десната страна, десната рака продолжен директно, лево Мешај десната нога испружена, прав, остави свиткана во коленото.

2. Претставуваат бебе (помага смири нервниот систем, можно е да се породи во спорна топчето, се обидува, во меѓу останатото) - седи на потпетици, колената колку што е можно, освен. како "падне" напред во неговите раце. Може да се стави главата на рацете или на подот. Поп над вашата глава.