А сет на вежби за различни мускулни групи

Видео: А сет на вежби - Како да се изгради мускулите дома

1. Детон држење на телото. "Земјата себе" - позицијата на нозете паралелно едни со други, пета - веднаш под зглобот на колкот (т.н. позиција "нозете рамо ширина,"), дистрибуира тежината рамномерно низ целата нога. И уште повеќе, "otstraivaya" ментално качат: исправете ги колената, колковите голтка наведна напред, нежно ги заостри стомачните мускули, рамената и исправете ги намали надолу. Издавам ребра напред и се наоѓа веднаш над илијачната коска. Се протега круна нагоре. Земете длабок здив и го вдишуваат подигне вашите раце преку страни нагоре. Со издишување се поврзете над главата исправи раце во "lock" и да ги прошират дланките нагоре. Грижете се за да се исправи на рацете се паралелно едни со други, околу спротивниот уши. Не кревајте рамениците - сечила се уште се насочени надолу по должината на 'рбетот. Во оваа позиција, земе длабок здив и издишување полека почнуваат да се наведнуваат на правото. Со здив и да се вратат без пауза, следниот издишување, се потпреме на левата страна. Врати се на стартната позиција и да се намали вашите раце. Се чувствуваат добро страна растегната затегнат мускулите и она што беше на вртење.
2. Пат "триаголник". Рашири ги нозете рамо ширина околу двојно повеќе како порано, но не заборавајте за држење на телото: потпетици, карлицата и рамениот појас се уште се наоѓа над друга, на иста линија. Проширување на прстите на левата нога надвор да се земе силен став (карлицата не е повлечена!). На дишам, креваат десната рака и добар водат за неа. Понатаму, без пауза, со мазна бавно издишување, полека почнуваат да се потпреме на лево - левата слајдови рака над левата нога. Но, не се потпираат на левата рака, менување на нејзината тежина: сите внимание е на десната страна на телото. Дишење мирно, продолжи да се продлабочува на наклонот (обидете се да здив не е нарушена - мазна стрес-бесплатно здив следи бавно издишување). Почуствувај го водат до вашата десна страна - од глуждот на нозете се протегала на главата, тој ја предаде целата е континуиран права линија. Не се наведнуваат на лактот - страна има тенденција да се земе позиција паралелни на подот. Дури и во падините бидете внимателни да не го разреши карлицата напред и назад испакнати стомакот - дефинитивно се приклонуваат на една страна. Давање, каде што е можно, положба на телото паралелно со подот, поправи го за неколку секунди и обидете се со користење на здив "да го разбие" е присутна во телото на стрес. Се водат, се шири, тивко дишење. Конечно, се прошири на тело паралелно со подот (положба нозете не се менува), особено на следниот длабок здив и малку се протега на исправи десната рака. На издишување, опуштете го телото - АРМ се фрли долу, капка главата, околу назад, колку што стомакот. На дишам - кружен опуштено назад - почнете да расте полека во првобитната положба. Вратете се во вертикална положба бавно. Дише слободно. Простум, проширување на прстите на левата нога напред и палецот на десната нога на правото и да започне да се изврши на падините на правото. Ќе се чувствувате како добро се протегала страничните мускули и се вклучени во работата на мускулите на нозете.
3. По истоварувањето на "триаголник". По завршувањето на вршење на страна наведнува, може да се чувствуваат некои тензии во нозете - тие се тресат, ротирање на нозе. Да се ​​одморат уморни нозе, а во исто време рамномерно оптоварување на мускулите на долните екстремитети, е склон напред. Да го направите ова, место нозете што е можно пошироко - прстите на двете нозе кои се соочува напред, нозете паралелно едни со други. Земете длабок здив, издишување, се наведнувам и да се водат оружје директно напред и надолу. Ако премногу се протегала задната површина на нозете, може малку да се наведнуваат на колена. Го допре подот со прстите, ако тоа излегува, посно прсти и да се направи неколку еластични движења, која се протега неговиот грб. Дишењето е произволен. Бидете особено внимателни за да се избегне какви било тензии во цервикалниот регион - sveste главата, се протега на целиот 'рбет нежно. Вие се чувствувате како релаксирачки и пријатно да се водат на мускулите на грбот. Не брзаат, се зголеми на почетна позиција.
4. Изменето "Воин". Повторно, го поставите вашиот нозете во ширина на рамената, нозете малку се прошири надвор и малку се наведнуваат колената. Сите зглобови - глуждот, коленото и колкот - се во иста рамнина со карлицата е малку резервирани назад. Обидете се уште не испакнати стомакот и се наведнуваат на половината. Tailbone покажувајќи надолу: Замислете една тема која е поврзана со вашиот coccyx или tailbone, - паѓа, го допре подот само во средината помеѓу петиците. Рацете се опуштени и висат паралелно со телото. Не опуштеност - исправи рамениците, Плешките рамен, на рабовите не стрчат, и, како и секогаш, се распоредени рамномерно во текот на Ilium. Ова статична позиција помага за зајакнување на мускулите на нозете и карлицата. Еве, сите внимание - на абдоминална дишење: со секое издишување укажуваат на бранот на свесна релаксација во пределот на стомакот без да им овозможат на матката да се стегне. Ваша задача во оваа интензивна непријатно држење на телото - останете смирени и релаксирани. Ментално "издишување" напонот на препоните - оваа вештина е многу корисно за вас за време на раѓањето. Дали ова вршат една до три минути. Потоа се движи кон следниот, која служи како надомест и ќе разтоварвам работните мускули за тоа.
5. Истовар по "Воин". По завршувањето на претходната вежба, исправете ги колената, нозете остави во иста позиција. Земете длабок здив и издишување полека, почнете свиткување напред (во натамошниот текст, произволни дишење). Стави ги рацете на колковите - продлабочување на навалување оружје се пресели во колената. Посно додека телото не се земе позиција паралелни на подот. Остатокот раце на колена, но не се наведнуваат нив. Чувајте ги вашите назад влечење директно круна напред - се замисли дека целиот 'рбет - една права линија. Почувствувај колку се добри тетивата водат, која има само напорно работи на воинот претставуваат. Потоа се наведнуваат една нога нежно менување на телесната тежина на оној другиот. Изврши серија на еластични poluprisedany еден начин, а потоа - во друга. Поместување на колковите од страна на страна нежно, прилагодување на циркулацијата на крвта по статички вежби - ќе се чувствуваат како на мускулите се полни со енергија и топлина. Се врати на стартната позиција.
6. колк тренинг. Оваа вежба е веќе ни е позната од комплексот на вежби за грбот истовар. Оставањето на вашиот нозете рамо ширина, освен, подигнете ја десната нога и ставете го на нога над коленото на левата нога (ако ви е тешко да се задржи рамнотежата, посно раката на маса, стол или на ѕид). Изврши серија на мека сквотови на една нога - ќе се чувствувате како добро се протегала натколеницата од областа на десната нога и колкот. "Расклопување структурата", зацрвстувањето ногата, и се тресат на десната нога. Ја менуваат позицијата и го стори истото со свиткани левата нога. Се врати на стартната позиција. Како и во претходната и следната вежба, дишењето е произволен.
7. "Осум". Ние продолжуваме да се мачкам нежно на колковите. Нозе - на иста ширина на рамената, нозете малку надвор, колената благо свиткани, опуштено нозе. Чувствуваат карлицата мека и мобилен - оваа вежба се врши без никакви тензии (освен можеби ментално): се обиде да "привлече" карлицата "осум" (сличен елемент е во источниот танц). Дишете слободно и произволно, се движат бавно, лесно, и до одреден степен дури и заводливи. "Извлечени" "осум" на една страна, се обиде да го стори истото во друга насока - веројатно нема веднаш. "Танц" се додека тоа ви дава задоволство. Се тресат нозете. Продолжи да се седи вежби.
8. Напред Bend. Седнете на МАТ, се исправи нозете шират пред него на прифатливо ширина (за почетници растојанието помеѓу потпетици, како по правило, околу еден и пол метри). Рацете се повлече од под него задникот (назад и од страна на надвор), - ќе се чувствувате дека карличните коски се поблиску до подот, а не се седи повеќе на нивниот "слабост". Оваа подготвителна акција е многу важно (секој знае за тоа, кои вршат јога асани), како тоа им помага да се земе правото карлицата - нормално на подот - позиција. По оваа манипулација на стомакот малку од напред, кон подот - тоа е нормално. Оние кои имаат добар водат и долго бременоста, крајот на вежбање може да се чувствуваат дека стомакот допира подот. Дишам, достигнувајќи круната, и мислам на невидлив конец кој ќе се повлекува во текот на врвот. Можете да седат на подот, но за 'рбетот, ништо не се промени - тоа е уште коригира. Стави директно нозете и рацете со следниот здив мазна почне да се движи напред. Чудно е доволно, оваа вежба не е толку многу на мускулите на нозете, туку на зајакнување на мускулите на грбот: се обидуваат да се задржи на исправениот грб, полека, милиметар по милиметар, полека, потпирајќи се напред. Чувство на напнатост, да застане и "Предоблик" непријатна ситуација, како што веќе знаете како да "издишување" болката и стресот оние мускули каде што се случува во менгеме. Запомнете дека истегнување на грбот, што претставува 'рбетот низа се протегала од tailbone на круната, и да се направи нашиот живот полесно и зголемување на ефикасноста на вежбата. Чувствувајќи дека мускулите на грбот ќе го дале доволно оптоварување како без проблеми се врати во првобитната положба. Ако не се правилно, ќе сфатите дека вашиот грб сега е во потребата на истовар.
9. Истовар по приведен. Седи во иста позиција со пресели освен нозете, се наведнуваат на десната нога во коленото и притиснете подножјето на десната нога на внатрешната површина на левата бутина (идеално пета допира перинеум). Правејќи го тоа, вежбање може да ве потсетам што ние го сторивме, стои во поза Триаголник: подигне вашата десна рака нагоре, земе длабок здив и да се повлече од рака да се исправи. Чувствуваат грбот исправен и да ја задржите тоа чувство на стрелките зголемените, со здивот, почнете полека се потпреме на левата страна. Напред - дишење произволна, се додека тоа не е прекината. Чувајте релаксирана грлото, не се одржи на воздухот во внатрешноста, не пушат како локомотива - да се применат лесно и со тоа да си дишењето, како и секогаш, се чувствувате тензија во која било област, ментално директно да издишување и да се релаксираат. Не си помогне со левата рака - исто како во "триаголник", таа се лизга на ногата со продлабочување на наклонот (идеално до крајот на ова движење ќе го допреш двете раце, прсти на левата нога). Тоа е важно да се обрне внимание на положбата на телото: ќе имаат тенденција токму на страна, на левата мишка е насочен кон подот, во право - на таванот. Грбот исправен - ако се наведнуваат и се спуштиле, притиснете надолу на бебето. Дури и потпирајќи се, продолжува да се повлече не само на рака, но, исто така, за круната, истегнување, "продолжување" на 'рбетот. Папокот е насочена токму напред, и - ако можете да - се обиде да внимавате на десната рака на таванот. Тоа не функционира - само погледнете напред. Не заборавајте дека треба да се дише без проблеми. Постигнување на најголема можна себе склоност длабочина станица таму за една или две вдишувања, а потоа полека се врати во првобитната положба. Промена на нозе и да се применат во спротивна насока (наведнуваат на коленото на левата нога, се повлече зад левата рака наведнуваат и десно).
10. Stranding седница. Ние ќе продолжиме да се зајакне мускулите на грбот. Седи со нозете здипли "во турско" (ако успее да го постави лотос или половина - само голема) - но костум и било удобна положба со нозете прекрстени. "Otstroyte" се протега на 'рбетот. Ако не може да исправи грбот, додека седи на подот, без оглед на позицијата на нозете следат извртување, седи на мал рид: помош поставена под ќебе задникот, здиплен во неколку слоеви. Зајакнување на грбот, се посвети посебно внимание на стомак - не се обидуваат да се свитка во половината, така што нема да се држи надвор од стомакот. Ребра - над врвот на Ilium ќе граби. Ставете ја десната рака зад него, во близина го pridvinuv на 'рбетот. Проширување на дланка, така што базата на засегнатите дланка сакрум. Лактот наведнуваат - тоа е вашиот оска околу која ќе навивам. Земете длабок здив, тој достигна со левата рака. Задржување на чувство на протегала левата страна, на издишување, долниот левата рака на десната бутина и база во исто време да се започне со многу бавно се претвори вашето тело во десно. Дишењето е произволна, но не е наизменичното. Диши во следниот начин: со секој здив лесно се стегне (сетете се на врвот на главата), со секое издишување, нежно извртување продлабочува. сите делови на 'рбетот се вклучени во овој процес, вклучувајќи го и вратот - брадата собра на рамо, како да сакаат да видат нешто зад грб. Кога извртување е важно да не се прават никакви ненадејни движења, не вирус. И друг пропис пресврти: тие се направени со испружена рака, се исправи 'рбетот. Извртување стуткано назад, нема да се постигне саканиот ефект. Достигнувајќи колку што е можно за себе на одредбите сега, поправи го за неколку секунди и "медицинска сестра" окото на духот по целото тело. Некаде уште напнатост и болка? Долу со нив! Дишат "дишат" овие клипови. Уживајте вежба, се чувствуваат како на мускулите на грбот: водат од една страна, а од друга - нежно навивам и се масира. Останете вежба целосно се врати во првобитната положба. Следете ги извртување во спротивна насока по истиот редослед: прво се повлече од десната страна нагоре, а потоа започнете со мазна издишување се сврти лево. По завршувањето на вежбата, расклопување на "изградба" на нозе, се помага со рацете. Без оглед на ситуацијата може да биде нозете, најмногу од сите, тие треба одмор.
11. "Пеперутка". Истовар по вртење. Оваа вежба може да се изврши и додека седи на мал рид на ќебиња: тоа ќе ни овозможи да се донесе сливот на ниво со колената. Да започне со тоа, додека преостанатите во седечка положба, се поврзете на нога во предниот дел на препоните и пикап рацете на нивните од подолу. Лактите не се наведнуваат - исправи рацете се "лостови", кој ќе ви помогне да се реши оваа вежба два проблеми одеднаш: прво, да ги задржи грбот исправен, и второ, максималната растителна koleni Како и секогаш, повлечете нагоре круната. продолжување на 'рбетот. Важно е да се зголеми исправи торакални - служи градите надвор, како на послужавник, туркање на двете раце. Што се однесува до нозете, во оваа вежба се вршат нежно истегнување на внатрешниот дел од бутот: одржување на позицијата на грбот и карлицата, ние се направи неколку серии на истегнување на колена надолу, продолжува да се повлече на 'рбетот. Ние сме како пеперутка, мавташе крила.
12. "Мачка". Истовар назад. Време е да темелно се водат твојот грб по сите стрес дека таа има искуство во претходните вежби. Се на сите четири нозе, раце исправи оружје се наоѓа веднаш под рамениците (прстите со кои се соочува напред), колената - под колковите, бутовите - се нормално на подот, нозете флексија, прстите Јоги притиснати на подот. Повторно, почнете со најдобрите параметри: се чувствуваат грбот исправен, повлечете во текот на врвот на главата и не се обидуваат да "падне" во грбот, без разлика колку е тешко тоа може да изгледа стомакот. Замислете се себе си на грациозна мачка (можете дури и да ги затворите очите). Земете длабок здив и издишување, тркалезни грбот како мачки направи себе кога се водат. Движењето вклучени сите сектори на 'рбетот: брадата стисната до градите (сте во потрага по вашата прекрасна стомакот), областа помеѓу Плешките се откриени, сакрум се движи напред и надолу (мачка чанти опашка "). Не задржувајте здивот, а веднаш потоа издишување - за инспирација - започне движи во спротивна насока. И вашата работа е инспирација да ги исполни сите токму спротивното: на повеќето zaprokinte главата, стиснете на сечилото е гнило во долниот дел на грбот и tailbone - како опашка - укажуваат нагоре. И повторно, без здив, како што издишување - Тркалезна грбот, на здив - попуштање. Издишување - свиок, здив - наведнуваат наназад ... Повторете го ова неколку пати - движењето на мачка непречено тече во едни со други, без пауза, без одлагање здив и напонот. Уживајте во флексибилноста и мобилноста на вашиот 'рбет, се чувствуваат како на мускулите работат и како реагирате благодарност вашиот грб.
13. "Мачка". Напредно опција. Ако претходната вежба е дадена за вас лесно, може да продолжи да игра во "мачка" со тоа еден куп на три вежби. Тие доаѓаат во јога asana секвенца Surya Namaskar и егзекутирани еден по друг. Сепак, спроведувањето на оваа секвенца бара добра физичка подготовка. Ако во текот на овие вежби, ќе се чувствувате многу тензија или болка, па додека тие не се за вас - ќе имате време да ги научат подоцна, откако, кога вашето бебе е родено, а станува збор време да се опорави по породувањето. Значи, стои на сите четири, како и во позиција одмор за претходната вежба без да се движи ниту напред ниту назад, издишување, се наведнуваат вашите колена и долниот дел на брадата на подот (ако не се правилно, рамо зглобовите допрете лежи на четка подот, и лактите ќе бидат одвоени). Удирањето во оваа позиција, инспираторен се движи напред движење ( "мачка нурка под оградата"), во исто време, се исправи вашите раце и лак твојот грб. Телесна тежина - на рацете, нозете исправени опуштено како лежи на подот (прстите се подготвени во, потпетици свртена нагоре) до крајот на инспирација ќе имате време да се навалите главата назад и се погледне нагоре. И веднаш, без запирање во оваа позиција, почнуваат да издишување, "тече" во падина: укине карлицата без виткање на нозете (стапки ќе се притисне на кат). Рацете остане на истото место, на задната исправа, врвот во насока на подот, очите - на вашите прсти. Во оваа позиција, важно е да се издвои колку што е можно на карлицата назад - ова ќе ви овозможи подобро да се наведнуваат на колковите и да се намали притисокот врз мускулите на нозете. Во однос на втората страна како резултат на "рид", треба да биде како прав - не опуштеност, се "отвори" на градите, намалување на лопати и влечење можно стомакот. Наклонот можат да траат и направи две или три вдишувања. На следниот издишување се повлече брадата на подот, виткање вашите колена и се повторува на секвенца: здив - девијации, издишување - навалување. Завршувањето на вежбање, коленичат на стартната позиција.
14. "Замокот зад себе." Истовар по "мачки". Од позиција на сите четири, седат на вашиот потпетици и се исправи. Земете длабок здив и да се водат и подигнете десната рака. Со издишувањето наведнуваат вашата десна рака на лактот и левата рака зад грб собра дното и блокирам прстите зад замокот. Дишењето е произволен. Гледање на вашиот држење на телото - не се пренагласи стомакот и, како и секогаш, да продолжат да се повлече до круната. Со следниот издишување, направи серија од кратки еластичен потпреме на правото. На дишам, се врати во вертикална положба, без да се одвои за заклучување зад неа. Издишување - уште една серија од кратки меки падини. Здив - на стартната позиција. Повторно, се водат рацете нагоре и рацете споени зад неговиот грб, така што ова време на право лактот на врвот се покажа, повторно може да се заврти на левата страна. На број на уреди за да биде избран независно. Главната работа - да се спроведе на падините како што издишување и стрес-бесплатно. По завршувањето на вежбата, се намали вашите раце.
15. Почивај во детска поза. Седи назад на неговиот потпетици, како и во претходната вежба, колената нанадвор, така што ќе се чувствуваат удобно. Се чувствувате нагон да се вратиме назад и да се релаксираат - не се негира во тоа! Стави ги рацете на главата (на челото или на образот - кое ви се допаѓа). Се погледне за себе удобна позиција и да се обиде да се релаксираат колку што е можно. Се фокусираат на вашето дишење. око Okinte умот целото тело, сите стресови и тешкотии - порака со издишувањето. На дишам, замислете колку целото тело е исполнет со мир и сила. Диши длабоко и мирно. Оваа вежба не е за ништо наречен држење на телото на детето - тоа е во оваа позиција, бебињата спијат мирно сите. Оваа позиција е многу како некои бремени, како што им овозможува добро да се релаксираат мускулите на грбот. Од друга страна, тоа може да изгледа тешко да се исполнат за оние кои имаат тенденција да се слаба циркулација на долните екстремитети, како и на големиот фази од бременоста. Ако сакате да се опуштите на задната страна или од страна на - Земете позиција и дишат длабоко и бавно, тоа не се трошат помалку од пет минути. За да не се заспие за време на седницата релаксација, постојано се обрне внимание на целото тело, ослободување на сите откриени терминали, со цел за максимална релаксација. Меки се чувствуваат вашето тело, а сепак полн со виталност. Ви благодариме себе за класа - ова е уште една добра работа што сте го направиле за себе и вашето бебе. Чувство опуштено, полека се зголеми. Ако се чувствувате уморни и гладни, да пијат вода или свежо зелен чај.

Видео: Училиште "120 години без болка". На последниот сет на вежби. За сите мускулни групи