А сет на вежби за зајакнување на грбот и истовар со столче

Видео: Вежби за грб во неговата столица. Извртување на грбот. Како брзо да се отстрани спазам на длабоко rotators назад

Таа е наменета и како наутро вежба, како и за вечерните часови, со цел да се ослободат уморни назад пред спиење. Комплексот е исто така добар како производство гимнастика, како што може да се направи со малку или без поделба на работата и нејзината имплементација трае само 10-15 минути.

Видео: Форум Evminov: третман на 'рбетот, хернија и зајакнување на мускулите на грбот. вежба разбира

1. Барај во работата. Најди точка на рамнотежа и мир во себе. Затвори ги очите, се фокусира вниманието во центарот на градниот кош. Земете неколку длабоки вдишувања, држи вниманието во овој момент.
2. Otstroyte држење на телото. Застанете исправено, нозете на ширината на карлицата. Повлечете 'рбетот (невидлив конец од врвот на главата ви се влече нагоре). Се сеќавате на вежби што е опишано погоре детон држење и стојат исправено: донесе колената, исправете во колковите, обрнете внимание на слив: тоа не е дадена во однапред, но не е разрешен. Ребрата се позиционирани над илијачна коските, желудникот се протегала до ширина од регионот на дланка е рамен ножеви исфрлени рамената, вратот - долга и убава.
3. Страна кривини. Земете длабок здив, подигање на рацете, поврзете ги на главата на заклучување. Издишување полека се наведнуваат на правото. Се постигне за да се исправи оружје. Не опуштеност! Рацете се задржи на багажникот линија - Ткаени во бравата на четка, дури и во падина се наоѓа веднаш над врвот на главата. Обидете се да се наведнуваат точно настрана, карлицата останува во место, стомакот умерено напика, градите напред распоредени. Смирено и полека се дише, со чувство на страничната површина на телото се протегала. Не бараат да се донесе телото во позиција паралелни на подот - тоа е важно да не се наведнуваат надолу на најниско можно ниво, и да се прошири на страничната површина на телото, како да се влечење од нога на дланки. Запомнете: .odin наклонот - еден здив. Со здив, се врати на стартната позиција, а потоа повторете го истото во друга насока. Вежбањето помага нормализира држење на телото и го зајакнува obliques и грбот мускули. Изврши неколку патеките во двете насоки.
4. На падините на потпирајќи се на стол. За поефикасна истегнување и зајакнување на страничните мускули се даде можност да ги продлабочат падина со помош на стол. Застанете странично на задниот дел од стол на далечина (приближно) на вашиот испружената нога. И исто како и во претходната вежба, земе длабок здив и се протега рацете нагоре. Рацете на замокот, не се поврзете - да издишување полека почнуваат да се потпреме кон задниот дел од стол. Дишењето полека и смирено - не брзаат, оваа вежба не се обиде да изврши падина во еден здив. Допрат до претседателот на раката, која беше на дното. Карлицата останува во место, колената, папокот, гради - сите со нетрпение очекувам, ќе се протега на страничната површина на телото. "Горна" рака исто така, не е неактивен: Замислете невидлива нишка која се протегала од зглобот на колкот преку "врвот" од страна на површината на телото - преку пазувите, преку раката - и врзан на врвот на еден од прстите на "Горна" рака. Наведна над, да "привлече" оваа тема и странично, тоа (и вашиот obliques) истегнување. Постигнувањето на рака назад, обезбеди оваа позиција за неколку секунди. Стомакот, градите и брадата - сите се уште се гледа напред, рацете паралелно едни со други (на дното - е исправен и се наоѓа на задниот дел од стол, на врвот - над глава, паралелна со неа). Раководител учествува во општото движење - топ, исто така, е насочена кон стол, вратот се протегала. Мека и мазна дишење, чувство на работата на мускулите. Не го блокирајте грлото и не им помогне на самиот човек - неговото грло останува слободна, лицето смиреност. Ако имате било какви непријатности директни внимание на болното место "издишувањето" непријатни, ослободување и релаксирачки напнати мускули. Почуствувај го опушта телото и се протега во текот на работата. На следниот издишување се врати на стартната позиција. Завртете го копчето за стол на другата страна и направи истата патека во спротивна насока.
5. торакални рбетот тренингот. Застанете со кои се соочува еден стол, нозете на ширината на карлицата. Дишам, се водат и да се потпреме напред, се одмара на задниот дел од стол исправи оружје. Наместете го растојанието на стол, правејќи мали чекори напред или назад. За да го остварат тоа што е пожелно на целиот горен дел од телото паралелно со подот. Вие свиткани во колковите под агол од 90 степени. Нозе остане исправен, вашите колена не се криви - грбот и рацете личат на јаже затегнато од карлицата на задниот дел од стол. Ушите треба да биде директно во предниот дел на рацете - се уште имаат време да се намали главата! Круната ја повлечете напред, кон задниот дел од стол. Ќе се чувствувате добро и рамномерно се водат на мускулите околу 'рбетот. Важно како и точната позиција на карлицата. Во оваа вежба, се прошири тоа како далеку назад, издвои, отворен, како и мачки пролет. Поднесете ја вашата tailbone како мала опашка, која овој пат не е "гледа во земјата", туку напротив, најмногу повлечени назад - задржи "опашка" (во овој момент тоа е примамливо да се свитка во половината - важно е да не го направат тоа - ние дисторзии истекува торакални)! Одвиваат карлицата, така што ќе се чувствувате дека, прво, ќе стане полесно да се наведнуваат, и второ, да се исправи 'рбетот уште повеќе. Од овој директен и продолжен позиција назад почнува да работи торакални: дишам и имаат рацете на истото место, обидете се да се задржи рамо лопати заедно. Повлечете надолу соларниот плексус - глава оди надолу, ушите нема да бидат лоцирани во иста рамнина со рацете, и со право. Но се избегне виткање во цервикалниот 'рбет - вратот е опуштена, главата се наоѓа каде што сакате. Опуштено и сите остатокот од телото. Овде работата е во тензија, а тоа е најефективниот и безболно кога мускулите се меки и еластични. Обрне внимание на целото тело и нека оди, "издишување" сите непотребни стрес. Следете свиткување надолу нежно на здив. Со издишување исправете го грбот и да се врати на чело во првобитната положба. Инспираторниот пештера еднаш - но овој пат во спротивна насока. Продолжување на аналогија со мачка, но сега ќе биде претставена од страна на лут мачка: максималната површина отворот меѓу Плешките се заоблени назад. Брадата допира градите - погледнете во неговата извонредна стомак! Оставајќи ги двете раце директно и се уште се наоѓаат на задниот дел од стол и нозете не се наведнуваат - ние се уште имаат време да работат на карличниот појас, а сепак - сите внимание на торакалниот 'рбет. На издишување, се врати на стартната коригира во насока на позицијата на стол. И да направи уште неколку повторувања на оваа шема: издишување - и лопатки на девијации together- вдишуваат - враќање да се паралелни на подот polozhenie- издишување - заоблени, како мачка, сечилото скрши.
6. Загревање на колковите. Престојуваат во иста позиција со грбот исправен и поддржан на грбот на еден стол, свитка колената и место нозете пошироко, чорапи изгледа малку на страна. Нозе - опуштено, мека, еластичен. Со виткање колена и нозете одгледување карлицата позиција да се промени - на опашката не е "пиштол" мачка "опашка" повторно малку се намали. Сега се движиме карлицата токму кон: продолжуваат да се водат рацете кон задниот дел од стол, како што издишување се направи мазна, како танц движење на карлицата на правото, менувањето на телесната тежина, односно, на десната нога. Ви се чини дека малку клеча на десната страна, додека зацрвстувањето вашиот лево. Не се одржи назад и обидете се да одржите вашиот оружје исправен. Дишење непречено и слободно, малку poprisedayte пат кон десно, малку заоблени назад. Промешајте нежно. Врати се на почетна позиција и на ист начин "станици" на левата страна. Оваа вежба е многу добра помош во случаи каде подоцнежните фази постои клип или болки во колковите. Но, тоа е подобро да се спроведе овој "танцува" по вежбање е опишано погоре - тие ќе бидат добро загревање.
7. Топло-сакрален рбетот и колковите. Оваа вежба е корисна за вршење на брави во колковите, како и во случај на болка и тежина во крстот. Оптоварување на долниот дел на грбот се зголемува со растот на стомакот. Можете да се помогне на дневниот детон држење на телото - се обидува да се избегне прекумерна виткање на половината и стомакот поддршка на својата природна завој од мускулите, ќе се намали дисторзии на половината, и, следствено, на товар на него, и болка. So. Вежбата се изведува од иста позиција, "раце на грбот на еден стол." Сепак, не постои повеќе важно да се задржи вашата назад мускули се протегала. Тука сите внимание на колковите и крстот. Држење на левата рака на грбот на еден стол, ги креваш десната нога, да ја земе главата и место во подножјето на левата бутина - само над коленото. Не мора да се вози во поза, се обидува да стави нога на левата бутина база половина лотос! Bend левата нога во коленото (пети малку надвор), ако тоа ќе се двете раце на задниот дел од стол - и - ако не, да продолжат да се придржуваат на десната нога со рака. Круг на грбот, Донесе карлицата малку напред, како мачка во заобленоста на ножеви и нежно седат на една нога. Ќе се чувствувате водат до целата десна страна, грабање на колкот и крстот. Се движат колковите и се протега назад преку одредбите на грбот на рацете на столот, погледнете за позиција во која вежбата ќе биде ефикасна за намалување на стресот е во областа, кои биле затворени во моментов. Сите директни внимание каде работата е денес. Дишат мирно и без проблеми. Не заборавајте да го задржи лицето опуштено. Изведување на вежби на другата нога.
8. "Бран". Конечно, по обуката одржана нежно се водат нашите целиот 'рбет. Од иста позиција (раце на грбот на еден стол, нозете свиткани во), заокружување на назад назад, ние се тркалаат "бран" од половината нагоре. Печатење на првата страница на карлицата малку напред, а потоа се заокружи "мачка" назад, а потоа одмори брадата на градите. Сега е гнило во спротивна насока ( "бран" се движи во спротивна насока): повлечете соларниот плексус на подот, подигање и оставаме брадата карлицата назад. Важно е да се движат непречено без тензија, со задоволство. Континуирано движење - се замисли себеси бран што непречено се стркала на брегот, а потоа се повлекува повторно. Уживаат во тоа како ќе се пластични како движењата на доброто како слободно движење на 'рбетот и колку е лесно да се справи со оваа вежба!
9. Стани на почетна позиција и повторно се зафрла, пред почетокот на првата вежба. Земете длабок здив, се повлече рацете нагоре. На издишување, долниот рацете на страните надолу.
10. Повторно, се водат на круната нагоре затегнете стомакот, карлицата, се врати во физиолошки позиција, исправете ги колената, исправете рамената, гледаат пред себе.

Ставање крај на сесијата, обидете се да се задржи чувство исправи назад што е можно подолго!

Видео: Вежби за испуштање врати постапката Evminov