Физички вежби за време на менопаузата

Голема корист во менопауза ќе донесе сложена задача, особено на отворено.

Тие се подобри протокот на крв да работат на различни мускулни групи, обезбедува повеќе хармоничен развој на нив, а сето тоа помага да се зголеми коскената маса.

потребно е интензитетот и обемот на обука за да се зголеми постепено.

Во прво време, вие само може да оди преку и да се направи мала светлина џогирање - за да го поставите тонот и расположението на соодветните стекнување. Во никој случај не треба да носат надолу себе, да се вклучат во физичка вежба премногу често или премногу долго.

Мускули, и целото човеково тело, треба да имаат доволно време за одмор и закрепнување. Ако имате болка или непријатност, подобро е веднаш да ја запре окупација.

програма на сложени вежби вклучуваат различни видови на физичка активност: на пример пешачење, возење велосипед и пливање. Или сите видови на гимнастички вежби комплекси. Ние ја нагласуваме дека тоа е најдобро да се работи пливање, физикална терапија, massotherapy.

Утрински вежби (Тибет)

1. Лежи во кревет после будењето, стави дланките над ушите, така што палците се зад ушите.

Стегнати раце се движат над увото многу нагоре и надолу, но така што прстите на индексот се движеше по должината на уво. затворени очи. Повторете 20 пати.

Ваквата акција штити лицето од брчки, има влијание врз работата на фацијалниот нерв, го подобрува видот, го зајакнува забите, го зголемува протокот на крв во темпоралниот дел на главата.

2. дланката од десната страна го стави на челото, левата рака на вистинскиот и да се движат по должината на предниот дел на лево и десно 20 пати, така што малку прсти се пресели во текот веѓа.

Оваа вежба ја зголемува циркулацијата на крвта, лечи главоболка, вртоглавица.

3. надворешната страна на свиткана палецот масажа на очното јаболко 15-25 пати.

Таквата изложеност штити од болести на очите, го подобрува видот, го смирува нервниот систем.

Видео: Гледајте - Како да се губат телесната тежина во менопаузата

4. Bend дланките на двете раце, масажа на тироидната надолу 30 пати.

Ова ја подобрува регулирање на метаболизмот и функцијата на внатрешните органи, го подобрува имунолошкиот систем.

5. Масажа на стомакот.

Легнат на грб, го свитка нозете во колената, така што стомакот опуштено. Десната рака стави на стомакот, левата рака - на правото и да се движат околу кругот во насока на стрелките на часовникот 30-50 пати, но така што неговиот стомак се движи нагоре и надолу. Ова се постигнува со мало крајот на рака.

Ова е многу корисна постапка за органите на стомачната празнина. Тоа го спречува многу непријатни и опасни болести на жолчното ќесе, црниот дроб, бубрезите, мочниот меур, репродуктивните органи, тонови на дебелото црево придонесува за подобро да се промовираат својата содржина и го спречува фекална камења.

Како резултат на тоа, го подобрува процесот на варење на храната и ја зголемува перисталтиката, го зајакнува мускулите на стомакот и го спречува намалувањето на абдоминалните органи, во голема мера ја подобрува функцијата на сите органи на стомачната празнина.

6. Легнат на вашиот стомак, исцртување на стомакот на 'рбетот, а потоа булбус, и како 20-40 пати.

Пожелно е да се направи во текот на денот, 2-3 пати пред јадење.

Тоа е, исто така, една внатрешна, природни масажа која го активира енергија на телото. Тоа совршено го надополнува раце на стомакот масажа.

Оваа постапка помага на оние кои имаат заболувања на црниот дроб, бубрезите, гастроинтестиналниот тракт. Подложени на внатрешна масажа на стомачните органи, особено на црниот дроб и бубрезите, тие се подобри нивната работа. Масажа елиминира стагнација на жолчката и крвта, ја подобрува движењето на лимфата, тоа им помага да се ослободи од вишокот на масти во стомачната област.

7. Легнат на грб, намалувањето ќебе, се врти виткање на колена.

Во исто време цврсто се повлече нога свиткана на градите, така што се изложени на внатрешните органи светлина масажа. Направете кадрици 30-40 - 15-20 пати секоја нога.

Ова е многу важен проект, кој го става на вкупно масажа не е само на внатрешните органи на градите, стомакот, цревата, но, исто така, ендокрините жлезди, кој се наоѓа во овие области, - полот, надбубрежните жлезди, панкреасот. Исто така, вежба зајакнува мускулите.

Како што покажува практиката, мека удирање на стомакот е многу корисен за работа на органите наоѓа во него.

8. седеше на креветот, нозете падна на подот, поставете го вашиот левата нога на десната рака и дланка на десната рака масажа ритам на нога додека не стане топло.

Се верува дека ваквата акција обезбедува терапевтски ефект за реума, гихт, тоа им помага со воспаление на зглобовите на нозете, го регулира срцето.

Тоа е затоа што на горенаведените болести се резултат на лошата исхрана и отпад под дејство на гравитацијата депонирани пред се во форма на разни соли депозити во зглобовите на нозете. Покрај тоа, единствена лице рефлекс зони поврзани со целото тело, и масажа на нивниот корисен ефект врз општата здравствена состојба на личноста и нејзините поединечни органи.

9. седница, направи "заклучување" на прстите, се стави на главата, главата навалите назад и масажа на вратот и во двете насоки за 20 пати.

Оваа вежба ја подобрува циркулацијата на главата и големите крвни садови крвта, ја подобрува движењето на цереброспиналната течност, има благотворно влијание врз вратот и градите. Да се ​​потсетиме на претходно опишаните акција на подрачјето на јака.

10. Седница, рацете држеше цврсто до ушите, прстите на двете раце наизменично "Тапани" на главата.

Видео: Јога вежба во менопауза

Ова влијание возбудува церебралниот кортекс, помага со шум во ушите, глувоста спречува, лечи главоболка и возбудува тилен дел од кората на големиот мозок одговорен за моторна активност на организмот.

Најдобар начин за зајакнување на мускулите и тетивите - загревање правилно извршена. Тренингот се загрева и се подготвува мускулите за претстојните товар. Тоа го спречува повреди и sprains.

За извршување на светлина загревање, имаш добар водат, се наведнувам, ponaklsnyatsya во различни насоки и poprisedat. Потоа, за да се подготват за зголемување на срцевата фреквенција мускулната контракција, лесно се кандидира.

Можете да се загрее и да лежи или седи. Главната работа не е само да се подготви на мускулите да се водат и намалување, но, исто така, малку "загрее" нив, односно, да се зголеми протокот на крв во мускулите. На пример, тоа е можно, легната повлече пета до задникот, а потоа со помош на рачна хранење на бутовите Нестле.

Загревање вежби треба да се врши лесно, без стрес и не повеќе од 5-6 пати. Тоа не е класа, но само мала подготовка за нив. По тренингот, за тоа прашање, и по секоја физичка вежба, тоа е корисно да се ослободи по работат мускулите, овозможувајќи им да се опуштите целосно.

Загревање и зајакнување на големи мускулни групи

За да се прошири и да се зајакне големи мускулни групи, ги препорачуваме следните 10 вежби за зајакнување важна мускулни групи.

1. мускули на раката и прстите.

Се изведува стоејќи, лежи или седи: во голема мера се компресира со тупаница и држете 5-10 секунди.

Постепено олабавување на тензиите, целосно олабавување на прсти. Силно прстите се шири. Повторно се компресира тупаница. Повторете 10 пати.

За болки во зглобовите или стационарен вежба треба да се врши со рацете до лактите во топла бања.

2. мускулите на рацете и градите.

Почетна положба: стои во предниот дел на ѕидот во регионот на кратки чекори. Испружи рацете остатокот на ѕидот. Полека се потпреме напред, во голема мера се потпира нозете на подот, и пренесување на притисокот на ѕидот. Со притискање на ѕидот на рацете на лактот, тие имаат силен отпор.

нога и стрес рака трае 10 секунди. Полека исправете ги рацете. Повторете 5 пати.

3. мускулите на рацете.

Склекови. Лежи на стомак, рацете свиткани во лактите, рацете, дланките се потпира на подот. Потопена, зацрвстувањето рацете и торзото без виткање. Бројот на повторувања да се зголеми со развојот на силата рака.

4. стомачните мускули.

Почетна положба: лежи на грб, нозете свиткани во колената. Стапала во текот на целата вежба цврсто притиснати на подот. Подигне торзо со раширени раце да седечка положба, а потоа на колена допре градите. Полека се врати на стартната позиција.

Повторете 5 пати, бројот на повторувања може да се зголеми со дополнителна обука. Ова се постигнува со одржување рацете издигнати над главата.

5. стомачни мускули и респираторните мускули.

Стои на сите четири, телото трансфер тежина на рацете.

Земете длабок здив и издишување целосно. Држи својот здив, целосно се повлече на стомакот во исто време значително вирус на мускулите на вратот и градите, што го прави енергични респираторни движења, но без вдишување на ист воздух. Вирус на мускулите 1-2 секунди, а потоа веднаш да се релаксираат и да ја задржите дишење.

По длабок здив и издишување се повторува првите вежба 5 пати, по долго обука за да се зголеми бројот на повторувања.

По завршувањето на оваа вежба да се направат неколку мазна вдишувања.

6. мускулите на дното од карлицата.

Оваа вежба го зајакнува мускулите на карлицата. Се препорачува за функционална неуспехот на мочниот меур и ректумот.

Почетна положба: лежи на грб, рацете на вашите страни. Земете длабок здив и издишување. Држи својот здив, сериозно вирус на задникот, да се подготви на анусот, и стомачните мускули. Напон одржи 3. По неколку повторени движења вежба 5 пати.

7. Мускулите на главата и вратот.

Почетна положба: стои. Напонот на мускулите на екстензори на вратот: рацете свиткани во лактите зад главата, рацете со прсти во компактното замокот лежи на грбот.

Силен вратот тензија да се обиде да го отфрли главата назад во исто време да се спротивставиме на раце и да се обиде да се навалите главата напред. Напон трае 10 секунди. По кратко релаксација назад мускулите вирус. Повторете ја вежбата 5 пати.

Менување на насоката на тековните напори за лево и десно долу, тоа е можно да се зголеми бројот на мускулните групи вклучени во стрес. По завршувањето на оваа вежба да се направат неколку движења бесплатно главата напред и назад, како и кружни движења со најголема амплитуда на ротација.

Навалите главата на страна: стартна позиција стоење или седење. Главата е поддржан од страна на дланката на раката од страна, лактот се потпира на ѕид или на маса. Многу главата притисок во насока на рацете за 10 секунди. Повторете 5 пати.

По завршувањето на оваа вежба да се направат неколку слободни да се заврти главата во двете насоки.

8. екстензори мускулите на грбот.

Почетна положба: лежи на стомак, рацете испружени зад главата. Истовремено креваш раце од подот, главата, градите и нозете колку што е можно. Чувајте ги вашите назад напната што е можно подолго. Ако во првиот не може да се укине торзото или нозете високи, тоа е сè уште се потребни за одржување на напон.

9. На хип flexors и стомачните мускули.

Почетна положба: лежи на грб. Оружје продолжи на вашите страни, дланките свртени надолу. Полека подигнете ја испружената нога во висина од 20 см, и да останат во таа позиција за неколку секунди.

Потоа укинување на нозе од 20 см и повторно беше уапсен за неколку секунди.

Нозе исфрлени. Повторете 2 пати. Дишењето за време на вежбање не се одложи. Како што моќта да се зголеми времетраењето на мускулната тензија.

10. мускулите на нозете. Сквотови.

Почетна положба: стоење, нозете малку, освен.

Дали сквотови додека дигање секој пат кога рацете напред. Ако тоа е тешко да се задржи рамнотежата, тоа може да биде малку се потпреме на некој објект (стол, маса). Во зависност од развојот на мускулите на нозете да се направи стомачни 5-10.