Вежба: извршување, типови, влијание, бенефиции, штета

Обнова по вежбање е исто толку важно како поттик за нивно спроведување. Редовната физичка активност го намалува веројатноста за појава на болести, фреквенција од главните причини за смрт, а исто така го подобрува целокупното здравје и квалитетот на животот на пациентите со повеќето медицински состојби. Со зголемување на мускулната маса и сила и издржливост за зајакнување на срцето и крвните садови, вежба подобрува функционална состојба, потребно за спорт и дневни активности, и штити од повреди. Обично, за рехабилитација на пациенти по миокарден инфаркт, голема операција и мускулно-скелетни повреди, под услов за спроведување на посебни групи на вежби. Пред да се направат многу рутински хируршки интервенции за подобрување на постоперативното закрепнување е доделен на извршувањето на предоперативна групи на вежби. Без оглед на индикацијата, на вежбање препораки треба да се базира на два главни принципи:

Видео: deadlift. Техника на borodach

• вежба цели треба да бидат специфични за пациентот треба да ги земе предвид мотивација, потреби, физички способности и психологија, со цел да се зголеми веројатноста за учество на пациентот и постигнување на посакуваните резултати.
• Вежба треба да се користи до соодветен степен да се постигне саканиот ефект. Вежба треба да биде поттик за адаптација на преостанатиот организмот на повисок степен на ефикасноста, но не толку голем што може да предизвика штета или неуспехот да го исполни. А поголем волумен на физички вежби или повеќе висок интензитет физичка активност не секогаш better- е премногу мал или прекумерна активност може да се спречи постигнување на посакуваните резултати.

При именувањето на вежбање треба да се укаже на интензитет (напон), волуменот (број на активност сесии), фреквенција (број на вежби) и прогресивно вчитување (или износот на зголемување на една или повеќе од овие елементи се базира на еден тренинг или вистински оптоварување). Интензитет, обемот и фреквенцијата може да се истовремено се зголеми, но зголемувањето е ограничено бидејќи човековите издржливост конечни. Целта е да се најде соодветен износ на вежба за оптимална употреба во контекст на целите на пациентот. Фиксни и традиционалните општи препораки може да биде блиску до оптимална, бидејќи тие не ги земаат во предвид посебните барања на некое лице или можност (односно лица со тешки физички влошување бара поинаков програма од луѓе кои се способни да се обучуваат со висок интензитет).

Важно и тешко елемент е да се постигне долгорочна вежбање. Луѓето се разликуваат во голема мера во нивната мотивација и способност да издржи долго, како што сметаат, напорни активности. Со цел да се подобри усогласеноста со програми за обука вежбање обично почнуваат со низок интензитет и постепено се зголеми на ниво на цел. Некои луѓе бараат индивидуални контрола на спроведувањето на вежбата (на пример, личен тренер), други се придобивките од организираната активност во организирани групи (на пример, вежба во училницата, група велосипедизам), некои како способен за долгорочен договор со сам. За да се задржи мотивацијата на луѓето на долг рок, пропишаните нивната примена треба да се земат предвид нивните потреби и преференци.

програма за вежбање треба да ги покрие различни аспекти на фитнес, вклучувајќи:

• се протега и флексибилност;
• аеробни (кардиоваскуларни издржливост);
• сила вежби (вклучително и вежбање на мускулите издржливост);
• одржување на рамнотежа.

Се протега и флексибилност

Флексибилноста е важна за безбеден, удобен извршување на физички активности. Истегнување е корисно за сила обука за подобрување на опсег на движење и да се релаксираат мускулите. Овие вежби може да се направи пред или по други форми на обука или во самостојна режим, како што се случува за време на јога и пилатес. Иако се протега пред физичка активност ја зголемува менталната подготвеност, не постои доказ дека се протега го намалува ризикот од повреда. Сепак, нема потреба да се спречи физички вежби за истегнување, ако луѓето како него. За да се олесни безбедна вежба вкупно греење (на пример, неактивен симулациски вежби, џогирање во место, гимнастика или други вежби се зголеми температурата на телото) се чини дека е многу поефикасна од истегнување. Се протега по вежбање е подобро, бидејќи се протега ткиво е поефективен кога се загреани.

Видео: Предности на трчање

Специфични вежби за истегнување вклучуваат бавниот и мери протега мускулни групи, без грчи или jumpings. За да се подобри флексибилноста на истегнување треба да се врши најмалку 20 секунди, а не повеќе од 60 секунди. Секој водат се повторува 2-3 пати, и секој пат се протега се врши полека. Може да има некои мали непријатност, но треба да се избегнува тешка болка, бидејќи болката може да биде знак на мало ненамерно лацерации. Флексибилност многу мускули е значително подобрена, кога на програмата сила обука соодветно дизајнирани, бидејќи мускулите се протегала и да работат со полн опсег на движење.

аеробни вежби

Аеробни вежби е континуиран, ритмички вежби. Товарот се случува на ниво кое ја поддржува аеробниот метаболизам, постојано за најмалку 5 минути како појдовна точка и зголемување полека во текот на еден период на време. Аеробик подобрување на состојбата на телото се зголемува максимално искористување на кислород и ја подобрува срцевата работа, ја намалува отчукувањата на срцето на одмор и ја намалува смртноста од срцеви заболувања и од сите причини, сепак, премногу вежбање предизвикува прекумерна носат на телото и го подобрува оксидација на клетките.

Аеробниот метаболизам се активира во рок од 2 минути по почетокот на вежбање, но тоа бара повеќе доследни напори за да се постигне здравствени придобивки. -uprazhnenie вообичаените препорака за најмалку 30 минути / ден, најмалку 3 пати / неделно со 5 минути загревање и на 5 минути за влечење, но оваа препорака се заснова и на практичноста и на научни докази. Ако врши Закачено интервал, оптимална аеробни дишење веќе се појавува на 10-15 мин вежба за една класа 2-3 пати / неделно. При повикување интервал кратки периоди на умерена активност менувајќи се со интензивни оптоварувања. Една шема за околу 90 сек умерена активност се наизменично со околу 20-30 секунди интензивна тип на вежба спринт (85-95% HRmax стрес или така, како човек може да врши еден период на време, додека одржување на биомеханика на телото). Овој режим е повеќе стресни за зглобовите и ткива треба да се користи често, или алтернативна со повеќе традиционални вежба (на ниво на интензитет на ниско до умерено).

Parabody или слободни тежини може да се користи за аеробни вежби, под услов дека пристап се врши за доволен број на повторувања, одмор помеѓу пристапи е минимална (околу 0 до 60 сек) и релативно високи напори интензитет. Кога коло обука тренингот за големите мускули (нозете, колковите, грбот и градите) треба да вежба на малите мускули (рамената, рацете, стомакот и вратот). Коло Обука за само 15-20 минути може да биде од корист на кардиоваскуларниот систем од џогирање или употреба на аеробни вежби опрема за истиот износ на време, затоа што повеќе интензивна обука доведе до поголем пораст на фреквенцијата на контракции на срцевиот мускул. А комбинацијата на аеробни вежби и отпор обука ја зголемува мускулната издржливост на сите мускули на податоци (т.е., не само на срцето).

Обемот на аеробни вежби проценува траење. Интензитет фокусирани на фреквенцијата на контракции на срцевиот мускул. пулсот на соодветен интензитет е 60-85% од човечката (фреквенцијата на контракции на срцевиот мускул на врвот на потрошувачката на кислород [врв V02! или брзината, по што на отпорот исчезнува аеробниот метаболизам, бидејќи O₂ не е доволно и почнува анаеробен метаболизам). HRmax е можно да се измери директно или пресмета алтернативен метод со употреба на Karvonen формула.

Хронолошката возраст треба да се разликува од биолошката возраст. Луѓето од сите возрасти се толку навикнати на аеробни вежби (помалку условени) потребни пулсот фреквенција се постигне многу побрзо и со помалку напор, која бара пократок временски период да се вежба, барем на почетокот. Дебелите луѓе може да биде detrenirovannymi и треба да се движи поголема телесна тежина, а со тоа предизвикува срцето мускулите да работат подолго со зголемена фреквенција на контракции со помалку силна активност отколку што е забележано во повеќе од тенок луѓе. Пациенти со медицински состојби или оние кои земаат одредени лекови (на пример, бета-блокатори) може да биде изменета врската помеѓу возраста и фреквенцијата на контракции на срцевиот мускул. Безбедно почетна точка за овие пациенти може да биде 50-60% на срцевиот ритам цел за одредена возраст. Овие цели може да се зголеми, имајќи ги предвид Уставот на пациентот и неговиот успех.

сила за обука

Сила за обука (отпорност) значи мускулната контракција сила предизвикана од страна на оптоварување - обично слободни тежини или вежба машини со противтегови моќ, а понекогаш и на телесната тежина (на пример, стегајќи, извртување абдоминална повлече). Ваквата обука ја зголемува мускулната сила, мускулна издржливост и мускулната маса. Сила за обука, исто така, ја подобрува функционалниот капацитет и, во зависност од темпото на програмата, аеробни перформанси. Во исто време зголемување на издржливоста и флексибилноста на кардиоваскуларниот систем.

Поместување нормално класифицирани во однос на износот на тежина крената, бројот на множества и бројот на повторувања на вежби во секој сет. Но, подеднакво важен параметар е времетраењето на периодот на генерички напон на свеста и намалување на телесната тежина во една пристап. За да се постигне умереното подобрување на физиолошката состојба (како да се развие мускулната маса и сила) прифатливо време напон - околу 60 секунди. Времетраењето напон од 90-120 секунди е прифатливо во рехабилитација на повреди и да се подобри мускулна издржливост. Кога целта е да се зголеми моќта, времетраењето напон е поважен од бројот на повторувања на бројот на повторувања може да се менува со текот на времето на напонот се должи на разликите во техниката и во траење од еден пристап. Кога едно лице може да се постигне барем 60 секунди напон со добра техника, отпорот (тежина) може да се зголеми доволно да го издржат напонот за најмалку 60 секунди на следната ниво на тежина. Бројот на множества определува повеќе интензивна обука интензитетот obucheniya- бара помал број на пристапи.

Интензитет, во суштина субјективна мерка на согледува напор и колку блиску еден збор за мускулен замор во овој сет (или намалување за време на вежбање). Интензитетот може да се опише како објективно износот на тежина крената, изразена како процент од максималниот износ покренати од страна на човекот за едно повторување на вежбата (1 секунда максимум, PM), т.е. за еден човек кој не може да се соберат повеќе од 100 килограми во еден момент, 75 кг од 75% од премиерот. На општо правило е да се изврши вежби со оптоварување од 70 до 85% од премиерот. Тешки товари зголеми ризикот од повреди и, како по правило, се погодни само за моќ спортисти, професионални-fessionals. Дигање помали премиерот обезбедува минимално зголемување на силата, и покрај подобрувањето на аеробни организми и мускулна издржливост може да се случи на напон доволно долго време и напор. Во текот на сила обука промена стимул ткиво е главно детерминиран од страна на квалитетот и интензитетот на обуката. На пример, кај луѓето, 85% од еднаш лифт PM (што може да се врши со максимална сила од 6 пати), тоа ќе биде помалку поттик за промени ткиво отколку кога дигање неколку пати премиер 75-80% (во близина на мускулен замор или нејзиното појавување) .

Многу пациенти подложени на рехабилитација, непријатност, болка и неискуство за време на вежбање доведува до помал износ на можни или толерира напор. Како резултат на тоа, дека е потребно повеќе пристапи се потребни за да се добие саканиот бенефиции. Луѓето треба редовно промена на интензитетот на вашето вежбање за да се постигне ментална и физичка релаксација. Вежби треба да се врши во најинтензивниот период на не повеќе од половина од пристапите на оваа обука. Корисниците мора да вклучуваат и нивните прекини фитнес планирање во висок интензитет тренингот (на пример, 1 недела секои 3 месеци, можеби во согласност со празници или калење) да обезбеди доволно враќање на телото. Постојана обука со висок интензитет се контрапродуктивни, дури и за обучени спортисти. Симптоми како што се замор или мускулна тежина во интервали меѓу сесии, недостаток на мотивација да се вежба, намалување на физичкиот капацитет, болки во зглобовите и тетивите и зголемување на одмор на срцето, укажуваат на тоа дека вежбата беше премногу напорен.

правилна биомеханика тело е важен за лична безбедност и ефикасна сила за обука. Луѓето треба да се стремиме за непречено биомеханика телото и да се избегне грчи или пад тегови, кој може да предизвика мала штета на ткивата поради нагли забрзувања. Тоа е еднакво важно да се поттикне контролирано дишење, кој ги спречува вртоглавица (а во екстремни случаи - губење на свеста), како што се случува во искуството на Валсалва. Тоа треба да издишување при подигнување и гравитацијата дишам, додека намалување на тежината. Ако движењето е бавен како кога намалување на телесната тежина, можеби ќе треба да дишат во и надвор неколку пати, но на дишење е уште да се согласи со фактот дека конечната здив беше донесена пред кревање и издишување за време на искачувањето. CD зголемува во текот на сила за обука и, како по правило, што е највисока во прекумерна заплена (обично за време на "нога притиснете го копчето" вежбање на големите мускули на телото помал и многу тесни компресија на симулатор рачки). Сепак, по завршувањето на обуката CD брзо се враќа во norme- пораст е минимален кога правилно техники на дишење, без оглед на товарот.

Вежби за обука рамнотежа

Речник за обука вклучува рамнотежа префрлат на центарот на гравитација со вршење на вежби во нестабилни услови - стои на една нога, или со користење на стабилизатор, или занишан одбор. Основна обука подобрува рамнотежата, непотребно. Ова ја зголемува големината и силата на мускулите околу зглобовите, а со тоа индиректно подобрување на рамнотежа.

хидратација

Соодветна хидратација (сатурација вода на клетките) е важно, особено со продолжен стрес или висока температура. Пред да започнете со луѓе вежбата треба да пиете доволно течности за да се пијат течности редовно за време на продолжен стрес и го надополнува својот дефицит по вежбање. За време на вежбање треба да пијат околу 120-240 ml (0,5-1 стакло) течност на секои 15-20 минути во зависност од температурата и нивото на товарот.

Недостаток на течност по оптоварување е пресметано со споредување на тежината пред и по вежбање. дефицит течност е на "еден на еден". Во повеќето случаи, обична вода е прифатливо. Тоа може да се претпочита спортски пијалок кој содржи електролити. Сепак течност јаглени хидрати најмалку 8% го намалува празнење на желудникот и го забавува апсорпција течност. Мешање на обична вода со спортски пијалаци 50:50 за да се забрза апсорпцијата на глукоза и електролити. Пациенти со знаци за топлотен удар (види. Гл. "Топлотен удар") или дехидрација бара итно загуба надомест течност орално или интравенски.