Јадењето јаглехидрати: норма

И тука, се разбира, вклучуваат јаглени хидрати, кои играат важна улога во било која балансирана исхрана. Откако сте достигнавме посакуваната тежина и одржување на вашата чинија понекогаш може да се појави дури и тестенини (по можност од соја или пченица брашно). на вашиот внес на јаглени хидрати треба да биде од висок квалитет - оние кои го задоволи апетитот и да се обезбеди минерали и други хранливи материи.

Дешифрирањето на кодот на јаглени хидрати

Се разбере она што се јаглехидрати, и да научат како тие влијаат на вашето здравје - тоа се две клучевите на успехот. Повеќето видови храна содржат мешавина од масти, протеини и јаглехидрати. Отстранување на масти, протеини, вода и минерали од храна - и се уште имаат јаглехидрати. Во принцип, ова скроб или слатка храна, заедно со дел од ниту еден диететски влакна. Сепак, не сите јаглехидрати се исти - некои се многу подобри од другите. Нутриционистите традиционално поделена јаглехидрати во две категории: едноставен (шеќери) и сложени (цели зрна). За жал, животот е како и диететика, не е толку едноставно, и овие две категории малку збунувачки, бидејќи тие имаат заедничко. Денес, многу нутриционисти сметаат дека одредувањето на гликемиски индекс е корисен метод за проценка на влијанието на храна со јаглени хидрати на шеќерот во крвта и инсулинот, наместо дефинирање на категории на изложеност на едноставни и сложени јаглехидрати. Но, тоа исто така е потешко метод.

Органско овошје и зеленчук имаат многу помал ефект врз крвниот шеќер од сок.

Што е гликемиски индекс

Гликемиски индекс (SE) - е влијанието на јаглехидрати одредени производи во снабдувањето со крв на нивото на шеќер во споредба со влијанието на иста количина на чиста глукоза во крвта речиси веднаш. На кратко, толку е помал уникатен производ во храна, помалку гликоза се впушта во крвта и така произведуваат помалку инсулин од панкреасот да го носат овој гликоза во клетките. На помалку инсулин се произведува, толку помалку веројатно дека тие ќе се депонира масти во вашето тело.

Чувајте јаглени хидрати контра за вашиот фрижидер.

Еве зошто: Кога јадете храна со високо рафинирани јаглехидрати, како што се житарките и шеќер, тоа е брзо се претвора во гликоза речиси веднаш и испратени до крв. Резултатот е драматично зголемување на концентрацијата на глукоза, со следните остар пад во она што се нарекува нестабилна шеќер во крвта. И што ќе се случи ако јадете храна со суровини и јаглехидрати, и богата со растителни влакна, како што се јагоди? Глукозата од храна добива во крвта полека и постепено. Не остар крева и ненадејни падови - вашата енергија е на исто ниво. И сите, бидејќи на шеќер во бобинки - фруктоза - мора прво да се конвертира во глукоза од страна на вашиот црниот дроб. Таа ги зема некое време, а процесот е дополнително забавена од страна на влакна содржани во бобинки. И кога вашето ниво на гликоза во крвта останува константна, нема потреба да се користи "тешка артилерија" во форма на дополнителни инсулин за транспорт на вишокот гликоза во клетките.

Но HP не е многу погодна за секојдневна храна избори, бидејќи тие не се земе во предвид просечната големина на делови. Вие обично во споредба со 50 грама сварлива јаглехидрати, без оглед на тоа колку храна е. Во случај на моркови, на пример, 50 грама на натпреварот 6-7 моркови, што е еднакво на половина чаша 6-7 порции, и тоа е многу повеќе од она што едно лице јаде во исто време. Излегува моркови GP малку повисока од GP четвртина чаша шеќер, кој исто така е 50 грама сварлива јаглехидрати.

гликемиски оптоварување

Мерење SE наречен гликемиски оптоварување (Г.Н.), ги зема во предвид големината на делот и ги споредува еднакви делови. Но, во реалниот живот, на тоа колку брзо ќе сварлива јаглехидрати на одреден прехранбен производ, е под влијание на многу други фактори, како што се количината на масти и влакна се конзумира во комбинација со други производи. Тоа е причината зошто ние ве советуваме да се јаде храна која содржи јаглехидрати, масти и протеини.

Многу од вообичаените рецепти, можете лесно да се направи со ниски хидрати исхрана.

Иако храна имаат точните бројки GP и Г.Н., оваа информација нема да ви помогнат многу малку - делумно поради тоа што нивото на ГН и GP може да бидат исти или можат да бидат различни. На пример, лубеница има висока GP, што значи дека на глукозата од лубеница брзо се добива во крвта, го знаат ниска РН затоа што е составен главно од вода.

На полесен начин

Само не се во очај, Вир рацете. Значи, вие не се грижите за точната бројка или френетично споредба на две листи, ние го направи, така што ќе можат полесно да ги користат информациите.

Помалите храна AGR, толку помалку е префинет и повеќе влакна во него. Тоа е исто така и оние производи кои содржат јаглени хидрати, кои често се јаде. Сепак, не сите производи се ниски AGR ниски јаглени хидрати содржината. На пример, сите мешунките се богати со јаглехидрати, но во однос на AGR тие се наоѓаат на дното поради високата содржина на влакна. Вие мора да продолжи да се брои јаглехидрати, како што секогаш беше.

Секоја недела се обиде нов рецепт да се прошири вашето мени ниски хидрати.

AGR готвење ви овозможува брзо да се утврди колку често треба да имаат овој или оној производ:

1. ниска AGR - јадете редовно,
2. Просечната AGR - се јаде умерено,
3. висок AGR - јадат ретко.

Некои производи во различни групи може да изгледа чудно. На пример, варени компири - нерафинирано храна богата со растителни влакна, но има повисока SE од шеќерот, па ние го стави во категоријата 3, односно, производот мора да се јаде често ... Морков отсекогаш бил познат, затоа што таа има висока HP, но има ниска Г.Н. (гликемиски оптоварување), така што може да се јаде во умерени количини. Важно е да се запамети дека стандардот делови кои се користат во мерењето на перформансите во лабораторија. Овие делови се мали, така. E. Тие се многу помали од нормалните делови во нашата Најголема општество. И ако вашиот дел, на пример, рафиниран ориз е многу поголем, толку ќе биде поголема и влијание врз нивото на шеќер во крвта.

Истражување на ефектите врз крвно брашно е релативно нов, и многу прехранбени производи се уште не помина на лабораториски испитувања. Ако не се најде нивната омилена храна во било која категорија, тогаш тоа едноставно значи дека нема информации. Вашиот глад и апетит е различен од вообичаеното? Ако откако ќе го јаде овој производ, се уште се гладни, тогаш тоа е потребно или да го напушти.

Секогаш се обрне внимание на вашиот глад и потребата за храна со воведување на нови производи во менито.

Ефект на влакна и масти

Производи кои содржат јаглехидрати, исто така, содржи голема количина на сварливи влакна. Влакна забавува варењето на храната, кои за возврат го успорува пенетрација на јаглехидрати (во форма на глукоза) во крвта. Растителните влакна се исто така корисни поради тоа што не се чувствувате гладни помага. Ова се случува затоа влакна и содржани во вода брзо се пополни стомакот и да останат за долго време. Замислете, на пример, дека ви се јаде шест парчиња во ред на чоколадо чип колачиња. Едноставно, нели? И сега јадат шест јаболка во ред. Тоа е невозможно, вашиот стомак ќе биде полн со долго пред да стигне до шестата јаболко. Покрај тоа, по колачиња ќе се гладни брзо. Но, јадењето на Големото јаболко (по можност со парче на Чеда сирење), нема да се чувствувате гладни многу подолго.

Усогласат со сварливи влакна сварлива масти, а вие се уште го забавуваат на почетокот на глад. На пример, на масти во сладоледот забавува навлегувањето на шеќер во крвта. Ова, се разбира, не значи дека може да се секој ден да се јаде неколку порции на чоколадо сладолед, но тоа не значи дека за постигнување на постојана фаза одржување на тежината, понекогаш да се третираат на еден мал дел од сладолед. Уште подобро, се јаде сладолед без шеќер.

Масти, исто така, игра важна улога во давањето на вкусот на храната и помага да се чувствуваат ситост. Тоа е причината зошто на дел од брокула, бари на пареа, може да ве остават малку гладни, но исто порција на брокула, задушени во малку маслиново масло, повеќе негување и вкусно! Влакна работи заедно со масти, продолжување на активноста на овој хормон за време на процесот на варењето на храната, која им помага да останете сити подолго. Тоа е причината зошто ние препорачуваме да се јаде јаболко или парче на Чеда сирење или мала количина на путер од кикирики, или да јадат боровинки со лажица сецкани ореви или мека крем сирење.

Видео: Што е стапката на потрошувачка на протеини и јагленохидрати? Изјави нутриционист Светлана Fus

Што е чиста јаглехидрати?

Износот на нето јаглехидрати е еднаков на вкупниот број на јаглехидрати во исхраната минус содржина на влакна (со глицерин и шеќерни алкохоли, во одредени видови на храна сиромашна со јаглехидрати) - бројот на нето јаглехидрати одразува нивниот износ во грамови. Нето јаглехидрати значително влијаат на нивото на шеќер во крвта, и се само јаглехидрати кои треба да брои. Бројот на нето јагленохидратите се речиси секогаш помал од вкупниот број на јаглехидрати. Исклучоци се производи како што се павлака, практично без влакна во својот состав: тука бројот на нето јаглехидрати се совпаѓа со нивниот вкупен број.

Ако не го имаат во рака јаглехидрати контра, можете да добиете приближна број за одреден производ од информациите дадени на етикетата на производот. (Тоа нема да ви помогне во случај на свеж зеленчук или други насипни производи). Одземете грама влакна од вкупниот грама јаглехидрати од делот за пресметка, а ќе се доближиме до реалната бројка на нето јагленохидратите. алкохоли шеќер, глицерин и некои други јаглени хидрати, кои имаат минимално влијание врз нивото на шеќер во крвта, исто така, треба да се исклучи, но на етикетата не може да биде.

брои ли влакна?

Влакна дава уште една предност: што ви овозможува да се јаде повеќе јаглехидрати, што не надминува ACE - доза на прагот на јаглени хидрати, во која ќе не добиваат на тежина. Што е тајната? Во чистата јаглехидрати. Еве како тие работат: сварливи влакна - тоа не е ништо како јаглени хидрати, кои телото не може да се прекине и да се претворат во шеќер.

Сега документи на Владата на исхрана разлика јаглени хидрати, кои ќе можат да научат, и јаглени хидрати, кои се "во транзит" поминува низ гастроинтестиналниот тракт. Сепак, овие документи не се разликуваат јаглени хидрати, кои влијаат или да не влијаат на нивото на шеќер во крвта. На етикетата на производот што се собраа исто како и јаглехидрати. Но, тоа не е точно, бидејќи не сите јаглехидрати се однесуваат на ист начин во вашето тело. Погледнете ги двете производи со иста содржина на јаглени хидрати, но со огромна разлика во содржината на хранливи материи. Само еден овес колачиња со суво грозје (и кој е во можност да се запре во една?) Содржи 5 грама јаглехидрати и помалку од 0,5 грама влакна. За петнаесет лешници, исто така, содржи 5 грама јаглехидрати, но ќе биде околу 3 грама - е целулоза. Колачиња полни со јаглехидрати, накратко ќе се наполни, иако, и да однесе скапоцени 5 грама јаглехидрати на ден норма. Но, ореви се богати со растителни влакна, богати со, меѓу другото, калиум и калциум. И бидејќи тие содржат само 2 грама сварлива јаглехидрати (другите се несмилаем 3 грама растителни влакна), можете да додадете на вашиот стапка од само 2 грама јаглени хидрати.

удел јаглехидрати

Интересно, протеини, масти, вода и минерали може да се тестира (под истрага квалитативно и / или квантитативно) од различни лабораториски тестови, јаглехидрати не се тестираат. Износот на јагленохидрати во исхраната се утврдени со исклучок на сите други компоненти на вкупната тежина во грамови. Нешто што не е еден од горенаведените компоненти се смета за јаглени хидрати. Овој општ пристап значи дека разновидноста на компоненти измешани заедно, при што некои компоненти се слични, а некои сосема различни и во однос на хемиската структура и однесување во телото.

Главно јаглехидрати може да се подели во две категории - едноставни и сложени, но она што е, всушност, на етикетата на производот може да вклучуваат непознати состојки како што се лигнин, органски киселини, шеќерни алкохоли, глицерол, флавоноиди, пектини и непцата. Додека на етикетата и тие се вклучени во бројот на јаглехидрати, многу од овие компоненти имаат незначителен ефект врз крвниот шеќер.

Качување по скалите на јаглени хидрати

Јаглени хидрати скалила - исто така многу корисна алатка, ако имате намера да ја издржи тежината на крајот на животот. Тоа ги охрабрува да го јаде широк спектар на производи кои содржат јаглени хидрати, што значи дека ќе го добиете балансиран хранливи материи и не уморни од монотонијата на нивната исхрана. Оваа скала исто така ви помага да се избере потребниот број на различни извори на јаглени хидрати.

На најниско ниво, јаглени хидрати скала сугерира: што треба да се јаде повеќе зеленчук, отколку, да речеме, на производи од цели зрна. Скалите ви овозможува да се постигне разновидноста, но, исто така, потсетува дека производите кои се на него погоре, треба да јадат помалку. Како и секогаш, е повисок за Аце, на повеќе различни видови храна можете да јадете и да повеќе производи од врвот на скалите може да биде на вашата маса.

Јаглени хидрати скала исто така, помага да се балансираат на ретки храна прием богата со јаглехидрати и нивна замена со храна која се ниски, и да се одреди која храна треба да се јаде во умерени количини, а кои се темел на вашата дневна исхрана. На кратко, на повисоко на скалата на производот, поретко ќе го користат и помалку, се разбира, ќе се служи. AGR помага да се одреди изборот на храна на секој ѕвони на скалилата.

Додавање на мени, висок јаглени хидрати храна, поголемиот дел од нив изберете од категориите 1, воведување малку различни во категоријата 2. Понекогаш можете да изберете нешто од категоријата 3. Постојат три групи на производи на јаглени хидрати скала.

Кои се шеќерни алкохоли?

Како што сугерира името, шеќерен алкохол - дериват на шеќер, но алкохолот имаат хемиска структура. Како и другите јаглехидрати, шеќер алкохоли имаат сладок вкус и може да отече, но имаат помалку калории и помалку влијание врз нивото на шеќер во крвта. Ова им корисна состојка во производството на чоколадо го прави.

Чекор 1. зеленчук

Ако веќе го поминале предизвик фаза, таа се додава пред зеленчук. Во фазата на одржување на постојана тежина до крајот на животот на зеленчук, како што се зелената салата и зеленчук, спанаќ, домати, брокула и многу други, се вашиот највреден извор на јаглехидрати.

Тоа се 'уште ги содржат овие производи? Ајде да видиме што витамини и минерали содржани вода чаша варен брокула. Ќе добиете 116 милиграми витамин Ц, 76 микрограми фолна киселина, 456 mg калиум и 72 милиграми калциум. Секој од овие витамини и минерали е претставен во дневна доза е доволна, порција содржи помалку од 5 грама нето јаглехидрати. Зеленчук ни даде исотиоцијанати и индоли, флавоноиди, кои, според бројни студии, се моќни борци со rakom2"4.

Супстанции како што се каротин и лутеин, се во темно жолта и портокалова зеленчук (морков и тиква). Овие хранливи материи, играат важна улога во одржувањето на здравјето на вашите очи. Зелка, лук, кромид, зелена салата, брокула, бриселско зелје, спанаќ и црвен пипер е многу богата со антиоксиданси. Борба против повреда оксидација, што се применува на вашиот клетки високо реактивни молекули на слободни радикали, антиоксиданси штити од рак, срцеви заболувања и многу други болести поврзани со стареењето. И повеќето зеленчук имаат ниска AGR, па дури и голем број од нив има мал ефект врз нивото на шеќер во крвта.

Ручек во ресторан, побара да се замени со гарнир од ориз или компири со дополнителен дел од зеленчук.

ЧЕКОР 2. Млеко

Следниот чекор е јаглехидрат скала - млечни производи. Најзрели сирење содржат многу малку јаглени хидрати. На пример, 30 грама на Чеда помалку polugramma нето јаглехидрати. Со сирење главна задача е да се знае точно колку тие можат да јадат. Вие не треба да се јаде повеќе од 100-150 грама на ден. Ако одржување на тежина може да дури и да има масти јогурт или малку полномасно млеко со житарици или чај. (Друга опција -. Солени млеко од соја, и поради тоа не е точно млечни производи, не заборавајте да додадете калциум) Запомнете дека крем содржат повеќе јаглехидрати.

Сирење е одличен извор на калциум во исхраната. 150 грама урда ви дава 1000 милиграми калциум - дневната норма.

Ако не сте сигурни што да нарачате во ресторан, се држи до традиционалните риба, јагнешко месо рифови или печено пилешко.

ЧЕКОР 3. Ореви и семки

Продолжи нагоре по скалите на јаглени хидрати - и ќе добиете крцкава задоволство бадеми, pecans, лешници, семки од сончоглед и други ореви и семки. Ореви и семки се одличен извор на растителни влакна, минерали, витамин Е, и "добро" внесот на масти. Да не се користи растително масло, ако е можно, да не ја користат ореви, пржени во путер.

Видео: KitchenLab. Ослободете №10. Формулата за пресметување на норма ZHBU (масти / протеини / јаглени хидрати)

ЧЕКОР 4. Бобинки

Бобинки содржат помалку јаглехидрати и имаат помали SE од многу овошје, и зошто можете да ги внесете во вашето мени пред овошје. Тие се исто така одлична закуска. Боровинки, малини, јагоди и други бобинки - малку слатка магацините полни со корисни хранливи материи. длабока и живописни бои од бобинки се содржани во овие природни хемикалии, како што се витамин Ц, полифеноли и антоцијани (помогне да се зачува визија) - моќен антиоксидант. Кога станува збор за износот на антиоксиданси по грам производ, бобинки се одржи апсолутниот примат, а тоа е зошто соодносот на вкупниот грама и грама јаглехидрати антиоксиданси, бобинки става доста висока. (Помалата од јаглехидрати и повисоки антиоксиданс содржина, толку е поголема антиоксиданс моќ ќе добиете.) Половина чаша свежи јагоди содржи помалку од 3,4 грама нето јаглехидрати и ви дава 40 милиграми витамин Ц со 125 милиграми калиум. Можете да јадете и замрзнати плодови - тие се достапни во текот на годината и како богата со хранливи материи како свежо. Сепак, внимателно да ги прочитате листата на состојки и да изберете само оние кои се замрзнати плодови, во која без додаток на шеќер.

ЧЕКОР 5. грав и други мешунки

Не се откажувам на леќа, грав, и околу педесет видови на мешунките. Делови треба да се мали. Една четвртина чаша варен грав содржи околу 12 грама нето јагленохидратите. На сопствените или во супи, чорби или сосови, мешунките многу хранлива. Дури и еден мал дел дава протеини Б витамини и важни минерали како калциум, магнезиум, железо и калиум. Сепак, да се биде внимателен со варен грав. Конзервирана грав варен со кафеав шеќер и меласа, кои во голема мера ја зголемува содржината на јаглехидрати садот.

Тофу, исто така познат како грав кајмак содржи многу малку јаглехидрати и е одличен извор на протеини. ½ чаша конвенционалните тофу содржи само 2 грама нето јаглехидрати. Боранија кои додаваат рафиниран допир на салати, исто така, содржи некои јаглехидрати, и може да има дури и на предизвик фаза.

Чекор 6. овошје

Сливи и други овошја со релативно ниско јаглеродни хидрати (грејпфрут, киви, праски и јаболка) се одличен начин да ги задоволи вашите желба за слатки. Во овој случај, ќе добиете добра доза на растителни влакна и витамин Ц, калиум и други важни хранливи состојки. Правилото е: посветла боја на плодот, толку подобро. Само свежо овошје ви даде магична комбинација на ниско ниво на нето јагленохидратите и високо - хранливи материи супстанција плодови обично имаат екстра шеќер, како и во поголемиот дел од замрзнато овошје. Внимателно да ги прочитате етикети и да купат само производи без додаток на шеќер или сируп од пченка.

Кога станува збор за суво овошје, да се биде внимателен. Кога Суво овошје природни шеќери се концентрирани, и еден мал дел од суво овошје може да содржи колку јаглехидрати како свежо овошје. Земете, на пример, папаја. Половина од мали свежа папаја содржи околу 6 грама на чист uglevodov- мал дел од сушени папаја содржи 12 грама јаглени хидрати. И некои суво овошје, како што се малини или цреши, исто така, содржи дополнителни шеќер.

Чекор 7. зеленчук висок јаглени хидрати

Оваа категорија ги вклучува тиква, морков, грашок и пченка (која всушност не е жито). Оваа група вклучува како многу коренот култури, како што се шеќерна репка, parsnip, како и туберозна (бела и слатки компири), кои содржат минерали како калиум. Многу од зеленчук - вреден извор на витамин Ц.

Бојата е индикатор за содржината на хранливи материи, па така, на пример, Cucurbita pepo и американски жолта тиква (сквош) се одличен извор на бета-каротен. Порции на овие видови на зеленчук се богати со јаглехидрати треба да се мали, но дури и мала количина на различни на вашето мени. (Забелешка: во минатото ние се користат да се јавите на оваа категорија на скован зеленчук, но сега сакаат да го користат терминот "зеленчук кои се богати со јаглехидрати.") А целосна листа на овие овошја и нивните AGR погледнете во Табела 1 чекор.

Чекор 8. житни култури

Постојат голем број на хранливи житни култури кои се само чека за вас. Овие производи се исто така вклучени во менито, но делови треба да се мали и цели зрна, необработени. Богатството на хранливи материи во цели зрна како што леќата, јачмен (јачмен), кускус, пченица и диви ориз кернелот, негување ги прави дури и во мали количини.

Како и за леб, а потоа тука е неопходно да се даде предност на сорти жито. Купување жито леб и производи од брашно груб, која може да се најде во продавниците за здрава храна.

Направете го тоа по правило да додадете ручек салата леќа, наут и други мешунки за срдечна, високо-фибер храна.

Сега дека знаете каков вид на јаглени хидрати треба да се јадат најчесто, што е умерено, а кои заслужуваат само камео улога во претставата на вашиот живот, тоа е време да се разгледа внесот на масти и протеини во детали.

Како да се направи вистинскиот избор

Која од овие ugpevodosoderzhaschih производи се најдобар избор во однос на влијание врз нивото на шеќер во крвта?

појадок:

• Чистење или слива?
• Јогурт или урда?
• Целото жито леб или кроасан?
• Портокал или сок од портокал?
• Овес или пченица млеко?
• Крекери или пченка трици крекери?
• Обезмастено млеко или полномасно млеко?

ручек:

• Грашок супа или супа од домати?
• Леб од 'рж или wholemeal крекери од рафинирани зрна?
• Кисела зелка и свежа зелка салата?
• Овошје коктел или мандарина?
• Варен грав или леќа?
• Чеда сирење или сладолед?

вечера:

• Боранија со костени или боранија со вода костен?
• Модар патлиџан или морков?
• Сув грашок или боранија?
• Слатки компири или тиква?
• Вино или пиво?

ужина:

• Кикирики или ореви?
• Печени семки од тиква или наздравија соја?
• Суви кајсии или суво грозје?
• Сутлијаш или пуканки?

Одговори.

1. Појадок: а) Слива б) сирење, в) целото жито леб, г), портокалова, итн), овес, д) трици крекери, г) полномасно млеко.
2. Ручек: а) супа од домати, б) на лебот направен од 'рж оброк, в) кисела зелка, е) мандарина, г) леќа, д) Чеда сирење.
3. Вечера: а) вода костен, b) модар патлиџан, c) сув грашок, g) тиква, d) вино (по можност сува).
4. Снек: a) орев, b) пржени семки од тиква, c) суви кајсии, g) пуканки.