Здравата исхрана, кога прави крос-кантри спортски деца

Видео: здраво детство. спортски повреди

Cодржина

Видео: здраво детство. спортски повреди
јаглехидрати
масти
витамини

Кога го прави џогирање, и слични на нив спортови (велосипед, фудбал, скијање, итн) од дневните потреби за протеини потребни за да се надомести и поради сварлива животински протеини содржани во јајце, млеко, со малку маснотии урда и риба и зеленчук (жита , печени производи од жита пулсот).

Од особено вредноста не е овес ( "Херкулес"), составот на амино киселина од која е најблиску до мускулите протеини - актин и миозин.

јаглехидрати

Потребата за јаглехидрати, исто така, зависи од работата на обука.

Во зависност од обемот на работа "тркач" може да се 400-800 грама јаглехидрати на ден. Повеќето јаглехидрати (околу 70%) треба да биде проголтано како солени производи - житарици, компири, пекарски производи со сложени јаглени хидрати - скроб, а само 30% во форма на различни слатки, главната компонента на која се едноставни шеќери - галактоза, гликоза, фруктоза.

Со оглед дека шеќерот рафиниран шеќер слабо се апсорбира од страна на црниот дроб, која е причината зошто неговата содржина во крвта се зголемува драстично, а таа се излачува во урината, тоа е подобро да се користи мед и овошје богати со фруктоза и гликоза. Можете да, патем, да се подготви раствор на инвертен шеќер содржи гликоза и фруктоза. За таа мора да се растворени во чаша со вода 100 гр шеќер и да додадете 3 капки од 10% хлороводородна киселина.

Како резултат на мешавина беше варени за 10 мин. За оваа причина, џем јаглехидрати се вари подобро од едноставни шеќери.

раствор на гликоза треба да се земе веднаш по тешкиот товар што е можно побрзо да се врати на гликоген во организмот и спречување на замастен црн дроб.

масти

За тркачи дневна стапка на масти намалија малку и е околу 70 грама на ден, бидејќи масти инхибираат дигестивниот функција и го попречуваат апсорпцијата на хранливи материи (протеини и јаглехидрати). Така, во прилог на животински масти (70% масти во вкупниот дневен барања), најмалку 30% мора да бидат земени во предвид од страна на растителни масти кои содржат полинезаситени масни киселини, кои се оксидира многу побрзо и полесно да се користи на енергија за време на продолжената работа издржливост.

Од суштинско значење за тркач, исто така, фосфолипиди (лецитин, итн), кои се спречи замастен црн дроб. Примена во исхраната lipotropic агенти пресрет обвивка товари (маратон) спречува масна инфилтрација на црниот дроб и го забрзува заздравувањето на потрошени гликоген.

витамини

Зголемена потреба од витамини и микроелементи треба да бидат задоволни со дополнителен внес на овошје и зеленчук, билки, црна рибизла инфузија, лушпа колковите. За време на тешки употреба, предизвикувајќи голем потење, нагло се зголеми, и потребата на телото за минерални соли, особено калциум, натриум и калиум.

Недостаток на калциумови соли може да доведе до грчеви во потколениците и бутот мускули, која често се забележани во велосипедисти, скијачи и маратон. Да се врати на натриум дефицит пред и по големи храна оптоварување е потребно за да додадете малку сол.

По долго трчање или слични на товарот трчање на прво место да се компензира за дефицит на вода и соли, особено во форма на овошни сокови и минерална вода. Покрај тоа, течноста не треба да биде ограничена, пред или по големиот товар за обука.

Пијалок може и треба да се работи, веднаш по мали оброци во текот на денот на целосно задоволување на жедта. Подоцна, ќе треба да се грижи за прием на лесно сварлива јаглехидрати, а потоа протеини. За да се елиминира можно поместување на киселинско-базната рамнотежа на крвта на производи киселина страна (ацидоза) употреба има алкална реакција: исто овошни сокови и минерална вода, млечни производи и производи од зеленчук.

Како што истакна на Е. Милнер тркачи патуваат долго растојание (20 км или повеќе), да бидат свесни дека по долги товари на производи кои содржат желатин мора да се избегнува, бидејќи тие го блокираат дејството на метионин и зголемување на замастен црн дроб, го нарушува функционирањето (желе, jellied јадења, желе, итн.)

Пример мени за еден тинејџер, кои се занимаваат со спортски крос-кантри (трчање, уметничко лизгање, скијање, возење велосипед):
појадок
1-2 варени јајца, 100 грама сирење и павлака, џем гриз, чаша млеко, пунџа.
ручек
Супа од зеленчук, 100 гр варено месо или риба, компири печени или "јакна", салата со масло, парче леб, магдонос, копар.
попладне закуска
Пунџа со џем, овошје, чај.
вечера
Овес ( "Херкулес") или леќата, јачмен, просо житни нафта, пунџа, црна рибизла џем, една чаша млеко. За половина час пред спиење 1-2 чаши кефир или јогурт.

Ние листа на основните принципи кои треба да ги задоволат нутритивниот статус на децата кои се вклучени во спортот:
1. Јадете најмалку 4 пати на ден, со интервали помеѓу оброци не треба да надминува 5 часа.

2. Не јадете (што значи обилен оброк - првата, втората, итн) веднаш пред вежбање. Во овој случај, светлина е дозволено само ужина со јаглени хидрати (чај со мед, суво овошје, едно парче чоколадо, итн.)

3. храна е пожелно да се 3,5 часа пред интензивно вежбање, а не порано од 15-20 минути по завршувањето на тренингот, а само светлина.

4. Распределба на дневен Соодносот на индивидуални техники треба да се усогласат со време на физичка активност. Кога наутро часови со голема вежба малку намалена енергетска вредност на појадок и ручек вредност се зголемува. Кога интензивна вечерните часови зголемување на енергетската вредност и појадок и ручек.

На дневна интензивна обука ја зголемува количината на храната јаде за појадок и ручек е намален енергетска вредност. Дистрибуцијата на дневниот внес на калории за време на спортски униформа оптоварување во текот на денот, можете да го препорачуваме следново: 30-35% појадок, ручек 35-40%, 5-10% ручек, вечера 25-30%.

Сподели на социјални мрежи:

Слични