Козметологија

Важно прашање - во која vozrastemozhno почне редовна обука со тегови? Се разбира, chemranshe ќе почнете, толку подобро, но јас не препорачувам обука со otyagoscheniyamii во спортски сали за да стигнат момчиња и девојчиња vozrastaprimerno во 15-16 години. Вашето тело да се постигне оваа vozrastaprosto не се подготвени за напорна физичка работа и вработување bezsootvetstvuyuschego методолошка поддршка може да му наштети, не донесе опипливи бенефиции. И дури и ако имате 15 или 16 години, обидете се да се обучуваат под надзор на искусен instruktoraili тренер!

Понатаму, тоа не е неопходно да се исцрпи ezhednevnymii дури лекции 5-се разбира неделно. Врз основа на материјали од Лос Анџелес Остапенко, 3x обука на голем број на индикатори не само sootvetstvuyut5-пати, но дури и да ги надмине. Најдобро од сè, ако budetetrenirovatsya со тегови 2-3 пати неделно, и уште 2 пати vnedelyu себе ќе се вчита едноставна програма на аеробик. Vdalneyshem, се разбира, треба да се најмалку искуство и stepenitrenirovannosti се движат кон повеќе интензивни програми за обука.

Прво на сите, ние листа на мускулите osnovnyegruppy: градите, грбот, рамената, рацете, нозете, стомакот. Ајде да го повтори терминологија. Возење движење наречено uprazhneniem.Razovoe вежбата се нарекува повторување. Sportsmenyusilivayut вежби влијанието што го носам во neskolkihpovtoreniyah. Значи, спроведувањето на неколку повторувања nazyvayutpodhodom.

Мојата главна совети:

1. Обидете се да не го одложува dyhanievo на вежби (дише слободно).

2. Доколку одредени групи myshtsnachinayut искуство болка по вежбање, треба да се zanimatsyadrugimi типови на вежби (се додека болката нема да работи), а не pytatsyatrenirovat болки во мускулите или мускулни групи.

3. Ние мора да научат sosredotochivatsyana секоја вежба. Ова е една од тајните на ефикасноста обука (мислам на оние мускули кои се работи во моментов и да се направи sosredotochivatsyana вежбата правилно).

4. Како резултат на сила обука, родителите и младите можат да се очекува не е многу силна, но zritelnozametnogo зголеми мускулната и јасно видливо подобрување во нивниот исто така се бара ochertaniy.Vynoslivost и мускулна сила да се зголеми во rezultatevypolneniya овие вежби (имено, тоа е важно за спортски успех здравје idalneyshih).

5. Никогаш не оптоварување на мускулите Dobolu. Зголемување на бројот на повторувања постепено.

Запомнете: тајна polucheniyamaksimalnoy корист на вежбање - во регуларноста trenirovok.Vyberite два или три дена во неделата, кога можете да vydelitpolchasa часа на слободното време да potrenirovatsyavmeste со вашето дете и да се обиде да се справи со без propuskov.Zavedite обука дневник и пишува на kazhdogozanyatiya резултати. Овој блог ќе ви помогне да се справи со она што го myshtsytela и вашето дете е јасно послаба од другите (и, се разбира, тие ќе треба да се посвети повеќе време).

програма за обука

Се разбира, јас многу би сакал да видам доаѓаш во теретана, веднаш падна на kvalifitsirovannomui внимателен тренер со искуство во работа со различни kontingentom.Delo дека вашиот генетски карактеристики во огромен stepeniopredelyayut содржината на програмата за обука која vamsleduet исполни. За да се избегнат можните грешки во методологијата на следните разочарувања, ќе треба да се утврди видот на скелетот, nopoka ние се ограничи на воведување на програмата, која ќе им овозможи на vamprivyknut за редовно вежбање, за подобрување на тонот на сите myshts.Etu програма ќе бидат во можност да се спроведе, без посета на теретана, сепак, некои опрема и школки се уште се потребни.

За дома вежби треба priobrestiparu склопувачки тегови, кој може да се прилагоди на primernoot тежина 3 до 16 килограми, или убава сет на пластична тегови, кои не треба да се крие, бидејќи нивниот дизајн е доста sovremeneni дури може и да ги красат внатрешноста на вашиот стан.

Дури и подобро, ако ги купите во dopolneniek овој мал бар (за да ја стартувате сет на дискови на тоа dolzhenpozvolyat регулира нејзината тежина 10-30 килограми). Krometogo, ќе треба да се намали (должина околу 28 см) клупата vysotoyprimerno 45 см со фирма, но доволно еластичен баласт. Дури и подобро, оваа клупа ќе ви овозможи да се промени на различни агли, atakzhe имаат посебни постојки за нозе овозможувајќи vypolnyatuprazhneniya за стомачните мускули. Ако не сакате вашата кожа да vashihladonyah coarsened од чести контакти со гира рачката, купи специјални ракавици за обука.

Еве на минимална опрема bezkotorogo практично невозможно да се започне сериозна обука, е дека ќе се чувствувате удобно. Се разбира, canwas да започнете класи и без него, но, за жал, сите kompleksytipa наутро вежба изведена без тегови, ќе deystvovatna само 3-4 недели. После тоа, вашето тело adaptiruetsyak оптоварување и не одговори на нив.

Единствена можност е да се користи dalneyshegosovershenstvovaniya постепено uvelichivayuschihsyaotyagoschenii, и тие не можат да се користат без минимум што myperechislili.

1 програмата за обука

Оваа програма е наменета за srok6-12 недели.

Ние ќе се обучуваат секој втор ден, на пример, во понеделник, среда и петок или вторник, четврток, сабота. Ако е потребно, можете да се да изберете udobnyedlya вашиот тренинг дена, но во таков начин што помеѓу zanyatiyamibyl барем еден ден за одмор.

Тоа го прави најдобар во secondhalf ден, од околу 17 до 19 часа. Ако овој пат ќе neustraivaet, второто најдобро време на класи - од 11 до 13chasov.

Ако тоа време е неповолно за вас, не грижете се - однесување часови кога има време, телото постепено се навикнува на вашиот распоред и по 2-3 nedelibudet благодарност прифати товарот. Trenirovatsyasleduet започне не порано од 1,5-2 часа после јадење и zakanchivatne подоцна од два часа пред спиење. Пред да почне да работи со otyagoscheniyamisleduet трошат активен тренингот вежби без школки, работи за 2-3 минути на едно место, со висок podnimaniemkoleney, изведување на некои вежби, се состои во naklonahi ротации на торзото, добар загрее рамо зглобовите на рацете и schetmahov ротација на делови на рамо-рака, изврши neskolkouprazhneny истегнување.

Индикација дека razmyalisdostatochno е лесно потење и чувство на пријатност napolnennostimyshts. Тогаш може да продолжи со вежби со тегови.

• 1. сквотови воопшто stoyke.Nogi пошироко од рамената, нозете рамно на подот, рацете зад главата, половината Libo (подоцна може да се земе во двете раце од еден гира) .Plavno свит до колку што е можно подлабоко позиција, dolzhnyvdohnut и враќање во почетна положба, vydohnut.Sledite да се осигура дека вашиот грб е заоблен (никакви околности треба да се потпреме напред!), ја крена главата, а пред tazvypyachen. Ваквата состојба на делови од телото обезбедува sovershenstvovanievashey држење и вклучување во работата на правото мускули. Vypolnitminimum треба 2-3 сета од 15-20 повторувања. Помеѓу сериите staraytessohranyat не пауза времетраење од 1 минута. Ако во првиот etookazhetsya тешко, почнете со пауза од 2 минути, и постепено, од окупација на професијата, се намали додека не се постигне nuzhnoydlitelnosti. Оваа вежба ќе го зајакне мускулите на бутовите vnutrenneychasti, и ако клеча доволно длабоко, а потоа на задникот.

• 2. Lunges напред noge.Sdelayte еден долг чекор напред со една нога, ги ставаш Rukina половината, а потоа, додека вдишувате, полека го намалат коленото "задните"нозете надолу лесно со допирање на нив пол. Враќајќи се iskhodnoepolozhenie, издишување. Алтернативен нозе и да ја стартувате 2-3podhoda секоја нога за 15 повторувања. Оваа вежба delaetbedra olee тенок намалува нивниот круг. Како rostavashey подготвеност за зголемување на бројот на повторувања на 25-30.

• 3. разблажување рака да polozheniilezha. За оваа вежба, ќе треба да се намали (shirinoyokolo 30 см) клупата. Ако не е, се стави на столче покрај trikuhonnyh и да ги покрие со ќебе да ostryekraya тие не се сече на вашето тело. Лежат повторно на improvizirovannuyuskamyu, подигање на два тегови, или, во најлош случај, две napolnennyhvodoy шише. Кренете ги рацете на градите и малку sgibayaih лактите, полека ги движи, освен, производство vdoh.Vozvraschaya рацете на стартната позиција, нив и sdelaytevydoh исправи. Изведување на 2-3 сета од 12-15 повторувања. Во zhenschineto вежба подига градите и подобрување на нивната formuza преку развој на мускулите лежи под нив.

• 4. "пуловер" lezhapoperek клупата. Легнете на клупа во горниот дел на грбот и вратот nizhneychastyu. Шефот во овој случај може да се откажам малку подалеку од рабовите skami.Obeimi раце или да преземе гира исполнет со вода од под plastikovuyubutylku Пепси исправи и подигнете рацете над grudyu.Plavno пренасочување на рацете назад исправи и на најниско можно ниво delaytevdoh и нивно враќање во почетната позиција, издишување. Vypolnite2-3 поставува на 12-15 повторувања. Оваа вежба podnimaetgrudnuyu кафез, жените ја зајакнува оние мускули кои podderzhivayutvashu градите на висока позиција.

• 5. ротација на торзото, додека стои во naklone.Dlya оваа вежба ќе треба дрвен стап dlinoyokolo пол метри. Стави ја на рамената и стискање rukamiza неговите рабови, се наведнувам напред, чување на позицијата stupneyv решетката малку поширок од рамо ширина. Сега ротирање на вашиот торзото, па како да ја искривуваат тоа колку што е можно повеќе. Изведување на 25-30 повторувања 2-3 podhodapo, здив во исто време може да биде произволна, се додека вие не го задржат. Оваа вежба delaettonshe вашиот половината и агилен рбетот.

• 6. качува карлицата лежи на polu.Eto вежбање обично е многу популарна со zhenschin.Lyagte на грб, повлечете вашиот пета до карлицата, поставување еден nogulodyzhechnoy област на коленото на другата нога. Подигање на карлицата со областа и arching грбот, силно затегнете мускулите глутеалната, sdelavvdoh. Издишувањето, намалување на колковите на подот. Врши најмалку 20povtoreny секоја нога. Спроведување на остварувањето на околу 30povtoreny, почнуваат да се спроведуваат два пристапи за тоа, тогаш estpo 2 сета од 30 лифтови, со фокус на секоја polovinuyagodichnyh мускули. Оваа вежба ќе се заокружи задникот и sdelaetih повеќе еластична.

• 7. Ценова нозе лежи на polu.Lyagte на МАТ, така што рацете може да се сфати zaustoychivy фиксен објект зад главата. Sognitenogi малку на колена, и дише надвор, подигнете ги, така што stupniokazalis над главата. Намалување на нозете на почетна позиција, вдишува. Не е лошо, ако сте во дигање нозе sumeeteslegka повлече карлицата исклучување на подот. Ако и ова ќе биде тешко, едноставно се обидуваме да го свитка нозете, извлекувајќи ги колената на вашиот grudnoykletke. Изведување на 2-3 во сетови, во најголема можна chislepovtoreny. Цел на секоја наредна седница Најмалку едно повторување да се зголеми обемот на вашата работа. Etouprazhnenie затегнува долниот дел на стомакот, помага побрзо ustranyatizbytochnye масното ткиво.

• 8. Ценова торзото лежи на polu.Syadte така што вашите нозе беа под некои ustoychivympredmetom, на пример, под троседот. Свиткајте ги колената subdirect агол, стави брадата на градите, а неговите раце slozhitena стомакот. Чувајте го ова позиција во текот vsegouprazhneniya торзото! Постепено паѓа назад, дишам, секс kosniteslopatkami и веднаш се врати назад proizvodyavydoh. Изведување на 3 сета во максималниот број на povtoreniyv секоја од нив. Постапете на истиот начин како и во претходната вежба -staraytes се зголеми бројот на повторувања сте извршиле nakazhdom последователна окупација. Вежба зајакнува мускулите на стомакот, сепак, за разлика од претходната, е со оглед на нивната verhniechasti.

• 9. Вежба за uluchsheniyaosanki. Држење на телото - многу болна приказна. Hotelosby велат дека, за жал, поголемиот дел lyudeystradaet од искривување на 'рбетот на одењето roda.Nebrezhnost, неможност да се следи држење за време klassnyhzanyatiyah, за една лоша навика да се наведнуваат под нејзината нога, додека седи на стол или Nastula - сето тоа доведува до искривување на' рбетот која е фиксна и тешко приспособување во boleezrelom возраст. За жените ова е вид и почетокот на zloupotreblenienosheniem чевли со високи потпетици премногу. Nekrasivayaosanka понекогаш предизвикува не само влошување на вашиот изглед, chastoona придружени со болка во горниот дел од грбот, која otdelnyevrachi дијагностицирани како osteochondrosis.

Морам да ви кажам дека во bolshinstvesluchaev на osteochondrosis и говор не може да биде. Оваа болка е обично резултат на она што ние го нарекуваме "постурална замор".Durnaya држење на телото предизвикува дел од вашите мускули и да биде постојано nenormalnonapryazhennymi да ги зачувате вашите омилени, но штетни pozu.Eto досадни центри на мозокот, кој го насочува овие мускули, и takoesistematicheskoe hyperirrigation замор и води кон развој ukazannogobolevogo синдром. Откако ќе почнете право vypolnyatuprazhnenie за држење и се обучуваат со тежини - овие болки, а заедно со нив и, наводно, osteochondrosis - ќе исчезнат.

И сега - за држење на вежбата dlyasovershenstvovaniya. Се наоѓаат на растојание од еден nebolshogoshaga на отворена врата и држете ја вратата на одборот urovnevashego челото за да се биде во можност да го компресира на плочата, kakbudto имаш меѓу твоите раце е мала гумена myachik.Pripodnimite градите, чување на вашите раце да се исправи, притисни на колковите назад малку, arching назад. Ова е дури и повисок podnimetvashu градите. Ова е почетна позиција.

Сега, земајќи длабок здив (slediteza така што нема да се подигне рамената!), Колку што е можно vtyanitezhivot и, држејќи неговиот здив на инспирација, кликнете на вратата и одредување ladonyamivnutr одборот. Не издишување, смета полека да pyati.Opustite раце, дишете длабоко за околу 20 секунди, повторно primiteiskhodnoe и да го повтори уште два пати. Postarayteszapomnit вашата положба и држење на телото за време на извршувањето на вежби, а потоа репродуцирајте ја неколку пати во мирна состојба, без тензија на сите мускули. Овој став мора да се карактеризираат pripodnyatoygrudyu, заоблени назад, малку повече карлицата opuschennymivniz-назад и опуштени рамената.

По неколку недели ќе се чувствуваат како вашиот држење на телото ќе се подобри, ќе едноставно незгодно nahoditsyav исто стуткано државата. Прво што треба да го направи uprazhneniebez протегаат мускули, што го прави сигурни дека само дозволувајќи им на вашите болки во градите демант. Кога ќе бидете сигурни дека тоа е технички bezukoriznennovypolnyaete вежба, обидете се колку што е можно продолжување nadavlivatladonyami на рацете на табла во внатрешноста на вратата и надолу кога ви треба сериозно затегнати градите мускули.

Ја совлада 5 секунди zaderzhkudyhaniya со напонот на пекторални мускули, можете да го napryazheniedo 7 се прошири, а потоа и до 10 секунди. Предупредување: Ако imeetsyasklonnost на скокови на крвниот притисок, да се применат Нена максимални напори да не се предизвика хипертензивна pristupa.Pozdnee, со растот на вашата фитнес, можете да prikladyvatvse поголеми и поголеми напори.

програма за обука 2

Оваа програма е наменета за srok8-12 недели.

потсетамОд самиот почеток, да го заборавам аматерски приказни од секојдневниот обука. На samomdele вие само треба обука трикратен, затоа што не gotovitesotstaivat г-ѓа Наслов (Г-дин) Олимпија оваа година. Ова е најдобар raspisanieatleticheskih товари, не само за почетници. Luchshevsego Ако вежбате со тежини 3 пати неделно, и 2 пати неделно ќе се вчита себе programmoyaerobiki едноставна.

Во втората програма за обука vsyumuskulaturu треба да се подели на два дела. Секоја мускулна група ќе мора да го"пумпа" во една тренингот. Но, дали trenirovkibudut следат еден по друг во еден ден. На крајот ќе дојде, ќе chtootdelnuyu мускулите "замав" три пати во 14-dnevnyyperiod. Ова е - оптимално. Смета дека ако секој мускул sleduetnagruzhat три пати неделно, е длабоко греши. Таквите trenirovochnyyrezhim спречува мускулите се опорави и ги поткопува неговите fiziologicheskierezervy. Секоја вежба претходат една или две razminochnymisetami (не вклучувајќи загревање и стрии!). Запомнете, ова е obyazatelnoeuslovie!

Колку тежина да се избере?

Правилото е: мускулите "неуспех"Јас треба да се стигне некаде помеѓу 12 и 15 povtoreniem.Bolee може да се даде прецизна индикација, бидејќи вашите мускули tonusneizbezhno движи. Денес може да се каже, совладан 13 povtoreniy.A тука утре и ќе се консултира со 14-Tew.

Кога сте сигурни osvoitevse 15 повторувања, т.е. да ги следат за 2-3 вежби по ред, зголемување на телесната тежина. Ова зголемување треба да биде околу 10 protsentovobschego тежина оптоварување. Одвојте време за да темелно се пресметува новата пролет калкулатор. Во никој случај не се подигне тежина од око ILIP се. Оние 10 отсто, за кое зборуваме, - Ова е многу важен услов за вашиот напредок.

Оваа вредност ustanovlenanauchno, а потоа не се расправаат. Некои почетници направат грешка и се обидуваат во тоа што беше за надминување на тежина. Сите што ви треба е нагласена прилагоди, бавно движење. Не обидувај се да"се" Тежина непредвидлива. Во вашиот случај, тоа е - по целосно bessmyslitsa.Takzhe "неуспех" не се принудени, cherezsilu, повторувања.

Сите овие се допаѓа, priemyne ​​за вас, барем во првите 2 години trenirovok.Osnovnoe - е да се добие на мускулите во последните пристап predelnogoistoscheniya. Воз полека, постепено и бавно. Iuspeh мора да дојде до вас. Значи, ние се продолжи со обука.

Првиот тренинг сесија.

Второ тренингот.

програма за обука 3

Оваа програма е наменета за период од 8-12 недели.

потсетамВие треба распоред трикратен trenirovki.Eto најдобрите спортски товари. Најдобро од сè, esliv ќе се обучуваат со тегови 3 пати неделно, а esche2 пати ќе се вчита едноставна програма на аеробик неделно.

Првиот тренинг сесија.

Второ тренингот.

Тretyatrenirovka.

програма за обука 3

Оваа програма е наменета за srok8-12 недели.

потсетамВие треба trehrazovyetrenirovki. Најдобро е да се закаже атлетски товари. Luchshevsego Ако вежбате со тежини 3 пати неделно, и 2 пати неделно ќе се вчита себе programmoyaerobiki едноставна.

Првиот тренинг сесија.

Второ тренингот.

Третата вежба.

Нема програми за обука магија

Постојат многу различни sposobovpriobreteniya добра фигура и подобрување на благосостојбата, и во никој случај, не сите од нив вклучуваат употреба на прачки и ganteley.Aerobika, акробатика и гимнастика, - сите од нив неколку pribavlyayutvam мускулатура и даде на мускулниот тонус. Несомнено, сепак, методи chtoluchshie прибегнуваат кон употреба на прогресивна отпор, но во оваа категорија ниту една програма се нарекува достоинство mozhetpo "најдобар". Nikakoyvolshebnoy не создаде програми за обука кои ќе се обезбеди или garantirovalabystrye додавање на мускулите на намалување на масти нивоа.

Јас нема да се двоуми да rekomendovatlyuboy дури и луд, вид на обука, доколку смета дека тој pomozhetvam се постигне она што го сакате.

Те сите го кажам ова, можете chtobyubedit дека мојата теорија е во никој случај не конзервативна kogdarech збор за обука. Бидејќи знам дека сте во потрага за luchshiestroyaschie мускулите и подобрување на здравјето практики, би без сенка smuscheniyamogla препорачуваме да обработиме сите вежба ако bydumala дека ќе работи - дури и ако резултатите bylineproportsionalno мала во однос на вложените напори. Nopravda е дека не постојат магични програма.