Козметологија

Силни мускули олеснување може да се создаде само на сметка на тешко, посветена работа. Но, само една работа не е доволно. Effektivnostsilovoy тренингот зависи од тоа колку целосно и точно primenenyosnovnye принципи на обука. Овие fundamentalnymiprintsipami треба да ги поседува за да започнете со. Едноставно десен naytiratsionalny начин да се постигне целта, отколку да се ослободи од тогаш otnepravilnyh методи и да почне одново.

Постепено зголемување на товарот

Вашите мускули ќе се зголеми кога ќе се даде imopredelennuyu товар. Ако тоа не е доволно, тоа нема да одговори Myshtsin тоа. Направете вашите мускули продолжи rostmozhno само еден начин - да се зголеми обемот на нивната работа. Legchevsego го направите ова со зголемување на оптоварувањето во секоја uprazhnenii.Postepenno додавање на тежина во согласност со зголемување на мускулната сила, да се осигура дека тие ќе работат со максимален номинален напон, според тоа, да расте брзо.

Претренираност и обновување

Интензитет - мерка за тоа колку е тешко vyzastavlyaete работат вашите мускули. Колку повеќе работа ќе vypolnyaeteza дадено време, поинтензивна на вежбање. Odnakochem потешко ќе работат, толку е поголема намалување periodtrebuetsya на вашето тело да се релаксираат и да растат.

Претренираност се случува кога ќе се обучуваат интензивно myshtsyslishkom, спречувајќи ги целосно vosstanovitsya.Inogda спортисти може да се слушне она што го "пресилвам"мускулите, а потоа е дозволено да се опорави. Но, овој пристап не sovsemopravdan на физиолошка гледна точка. За време на обилни trenirovkimogut бидат помали оштетување на ткивото, и објасни imennoetim остаток на болка во мускулите. Сепак, пропратен ефект на болка yavlyaetsyalish укажуваат на тоа дека мускулите trebuetsyavremya за обнова по пренесува товари.

Затегнати мускулни контракции придружуван од голем број slozhnyhbiohimicheskih процеси. Процесот на користење на енергија во rabotayuschihmyshtsah доведува до акумулација на токсични од распаѓање производи како што се млечна киселина. Гориво за energiiyavlyaetsya изолацијата акумулирано гликоген во мускулите.

На телото му треба време да се опорави хемиски balansmyshechnyh клетки, отстранување на остаток на производите на распаѓање и popolnitizraskhodovannye гликоген. Но, постои уште една, многу boleevazhny фактор: време е потребно клетки може adaptirovatsyak поттикнувачкиот ефект на вежбање и расте. На крајот на kontsovtsel бодибилдинг тоа лежи во градењето на мускулите. Затоа, ако преоптоварување на мускулите, принудувајќи ги да работат без доволно slishkomnapryazhenno пауза по претходна тренингот, а потоа не им се даде можност да расте и да ви го успори вашиот напредок.

Различни мускулите да се опорават после вежбање на различни skorostyu.Bitsepsy, на пример, го направи тоа побрзо од другите. Спора vsegovosstanavlivayutsya мускулите на долниот дел на грбот. За комплетна otdyhaposle напорен тренинг тоа трае околу сто часа. Сепак, поголемиот дел од случаите, за било кој дел од телото е доволно sorokavosmichasovogootdyha, што значи дека помеѓу вежбање исто myshtsdolzhen да биде не помалку од два дена.

Почетната фаза на обука треба да се одвива само на urovneintensivnosti просек, па обновување време тука trebuetsyamenshe. Но во подоцнежните фази на подготовка на preodoletrastuschuyu мускулите отпор кон промени и развој, подобрување на нивото на intensivnostineobhodimo. Ние не треба да заборавиме уште еден vazhnomfaktore - обучени мускулите по замор vosstanavlivayutsyabystree од необучени. Затоа, повеќе rezultatovvy постигне во сила обука, толку побрзо ќе vosstanavlivatsvoi сили и ќе бидат побогати вашата програма за обука.

Комплетна амплитудата на движење

Атлетик (освен за многу посебен uprazhneniys ограничена движење амплитуда) треба да се врши така што секоја рака се движи додека максималната тело amplitudoy.Lyubuyu целосно да се исправи, а потоа sgibatdo целосна мускулна контракција. Ова е единствениот начин да се vozdeystvovatna целиот мускул како целина и на одделни мускулни влакна.

намалување на квалитетот

Ефектот на сила обука доаѓа преку stimulirovaniyumyshechnyh влакна преку правилно вежбање, не avovse се должи на фактот дека ќе ги укине максимална тежина, се протегаат со сите свои сили. Затоа, за да се постигне naibolshihuspehov, треба да се фокусира на оние мускули kotoryeuchastvuyut во оваа вежба, да се чувствуваат контракциите не се многу страстни за колку тежина ќе се укине. Тежина - etotolko значи до крај, и суштината на обуката е погрешно, како и да се намали на мускулите. По завршувањето podhodasognite ногата и напнати мускули за да им помогне boleepolnoe влијание.

мамење ("измама")

Понекогаш, со цел да се постигнат најдобри резултати, да го остварат prihoditsyavypolnyat не е сосема во строг ред. "измама"- специјален прием, кој се користи за да обезбеди мускулите maksimalnogovozdeystviya. на "мамење" работата dopolnitelnovklyuchayutsya ваше мускули за да им помогне на оние кои neposredstvennovypolnyayut вежбање. Но, тоа не е направено за да се олесни vypolneniyauprazhneniya, туку за неговата комплексност. На пример, можете vypolnyaetesgibanie рацете на колена со тешки мрена. Можете да направите пет или shestpovtoreny а потоа да најде дека сте премногу уморни за да продолжиме во истиот дух. Во овој момент, ќе почнете да помогне малку sebeplechami и назад, да се направи четири или пет повторувања. нова употреба "измама" само доволно да се prodolzhatvypolnyat пристап, а вашиот бицепс се уште работат со maksimalnoynagruzkoy. благодарение "измама" да го направите вашиот bitsepsysdelat повеќе повторувања отколку што ќе има без помош на drugihmyshts, тоа е, да им даде не помалку како тежок товар.

Често, кога луѓето зборуваат за затоплување, тие не се разбере, тоа треба да се сфати naskolkobukvalno. Кога работат мускулите vney температура навистина се зголемува, и тоа ви овозможува да се намали eenamnogo енергично, кои за возврат го прави можно да брзо и trenirovatsyabolee извлече повеќе вредност од обука.

Подгревање зголемува протокот на свежи, богати kislorodomkrovi, го зголемува крвниот притисок и го зголемува бројот serdechnyhsokrascheny. Ова осигурува максимална снабдување kislorodomi телото им помага да го исчистите работат мускулите на штетни производи raspada.Nakonets затоплување им помага на заштита на телото од преоптоварување, се подготвува за напорни тренингот и го намалува veroyatnosttravm, како што се протега.

Да се ​​загрее, постојат многу начини. Некои atletypered обука се направи краток џогираат. Тоа го прави serdtserabotat енергично, но не vorganizme исцрпува енергијата. Топло без создавање на силен стрес на телото, тоа е, исто така, е можно со помош на ритмичка гимнастика и други лесни uprazhneniy.No најпопуларниот метод - се користи сам otyagoscheniya.Snachala да помине извесно време се протега и zatemprodelat некои прилично светлина мрена вежби iligantelyami, постапувајќи пак на секој дел од телото додека Onon е подготвена за повеќе напорна работа.

Секоја вежба за време на тренингот треба да започне со odnogooblegchennogo, затоплување приод да се подготват nuzhnyemyshtsy на одредени движења. Ако го направите една dvapodhoda со повеќе повторувања и помалку тежина, tovashi мускули, тогаш се подготвени за поинтензивна rabotes поголема тежина и шест повторувања во секој сет.

Уште поважно загревањето за сила обука, бидејќи vashetelo подложува на уште поголем стрес. Vsegone подобро да се направи сила вежби додека вашето тело nepridet во работна состојба по атлетски uprazhneniys помал товар.

Друг фактор што ја одредува степенот на потребно загревање е време од денот. Ако тренирате во осум часот наутро, вашето тело е повеќе крепосништвото во поголема потреба vrastyagivanii и греење од осум во вечерните часови. Затоа, треба да се прилагоди според еднаш minochnyeuprazhneniya.

Секогаш се види внимателно затоплување. Ако, на пример, се случува да се креваат тешки мрена над главата, тогаш имајте на ум дека оваа вежба ќе вклучува не само на deltoids itritsepsy. Ќе исто така, активно договорниот мускулите на вратот и trapetsievidnyemyshtsy, па кога загревање тие треба да се обрне внимание премногу.

Повреда во салата да се случи поради две причини: поради безгрижно liboiz уметност вежба (премногу bolshoyves или губење на контролата над тежина) или поради nedostatochnogorastyagivaniya и подгревање.

пристапи

Обично главната програма за обука препорачува vypolnyatpo 3-5 сета од секоја вежба, освен кога ogovorennyhsluchaev. Тоа се смета да се биде најдобар систем за неколку причини.

Идеално, доволно да се врши само една обука пристап (не вклучувајќи загревање). Сепак, реално, тоа е потребно барем 3-5 vypolnyatpo пристапи кон обемот на товарот беше dostatochnymdlya целосното влијание на сите мускулни влакна. Ако kazhdomuprazhnenii направи повеќе множества, вкупниот тренингот okazhetsyaslishkom голем, и во овој случај ќе се кандидира на ризикот од претренираност.
Ако се изврши 3-5 сета од секоја вежба, односно vsegookolo 15 пристапи дел од телото (за големи мускулни групи) програма vosnovnom обука и 20 пристапи - во посебни, тоа ќе ви овозможи да се прошири доволно uprazhneniyai работа низ сите делови од телото: на пример, verhnyuyui долниот дел на грбот, надворешниот контури на најшироката мускулите на грбот и takzhevnutrennyuyu.
За повеќе од четириесет години искуство во bodybuilding покажува дека luchshimstimulom мускулен раст е максималната тежина со која ќе mozheterabotat, овозможувајќи ви да се изврши само 3-5 поставува по вежбање.
Мали мускулни групи како што се бицепс и трицепс, иако тоа се препорачува сите исти 3-5 сета од секоја вежба, nasamom всушност бара помалку пристапи - најмалку 10 од telavmesto 15-20. Сепак, мора да се запамети дека рацете се mnogochislennyepobochnye товар обука кога ќе се работи на drugimiuchastkami горниот дел од телото.

Сила за обука е обично се препорачува само во 3podhoda за едноставна причина што ќе работат со bolshimnapryazheniem и вие не треба значителен износ на обука.

повторување

За да го добиете максимумот од нивните вежби, можете dolzhnyrabotat "на неуспех" во секој пристап. Ова значи дека треба да се изврши да се повтори онолку долго колку што можеш. Blagodaryaetomu го стимулира максималниот број myshechnyhvolokon. Сепак, остварувањето на принципот на "против станица"не може да се применат бескрајно долго време- etogonado наместо да изберете тежина која "престанат" дојде cherezopredelennoe број на повторувања. На пример:

Првиот пристап. Изберете тежина која може да се направи primerno15 повторувања. Тоа е затоплување допир.
Вториот пристап. Зголемување на телесната тежина за да "престанат" nastupilprimerno по 10 повторувања.
Третиот пристап. Сепак се зголеми тежината на "престанат" nastupilprimerno по 8 повторување.
Четвртиот пристап. Дај тежина и мелодија во 6 повторувања.
Петтата пристап. Обидете се да направите 6 повторувања со иста samymvesom.
Таквиот начин на обука ќе ви донесе најмногу корист. Вие nachinaeterabotat со релативно мал товар, што ја прави мускулите vremyadlya целосна греење и подготовка за оваа вежба. Zatemvypolnyaete малку помалку повторувања со поголема тежина и тоа доведува до прилив на големи количини на крв во мускулите и ви дава значителен"пумпање". И, конечно, да додадете тежина да otnositelnotyazheloy сила обука.

Избор на правото за тежина

Тоа така се случува, дека во вршење на вежба со тежина, што може да се направи само vyobychno 10 повторувања, да се чувствувате neobychaynosilnym и можност за надминување на 12 или 13 повторувања. Тоа е во ред, да продолжат да се претстават како многу повторувања skolkosmozhete во секој пристап. Не запре само затоа што ги направи opredelennoekolichestvo.

Сепак, понекогаш спротивното се случува кога ЗАКЛУЧОЦИ може да се направи само 8 повторувања со тежината со која тие obychnodelaete 10. продолжува да работи "на неуспех"Вие budetepo уште добивање на најмногу од вашиот тренингот, дури eslivashe тело во овој ден и нема да се појави толку силна.

Ако за време на извршувањето на пристап ќе најдете дека во sostoyaniisdelat 13.15 и повеќе повторувања, треба да знаете: Оваа вежба vamnado комплицира поради зголемување на телесната тежина. Следните пристап uvelichteego, а со тоа намалување на бројот на повторувања пред првиот namechennogourovnya.

Чувството на силата обука (освен ако не се прави podemombolshih тежина или силата обука за посебни намени), не е да се укине премногу тешка, но не премногу мала тежина. Работа со премногу големи тежини, ќе"измислен" себе - да се направи движења со нецелосни амплитуда нема да биде во можност да настапи на саканиот број на повторувања. Во исто vremyanebolshoy тежина не дава доволно стрес на мускулите, chtobyzastavit ги расте.

Одмор помеѓу сериите

Тоа е многу важно да се задржи оптимална темпо тренингот. Ако trenirovatsyav премногу брзо, пред да се доволно prorabotaetesvoi мускули не можат да издржат на кардиоваскуларниот систем. Akromov на брзање може да предизвика кал за небрежност. Vmestotehnicheski правилно извршување на секое движење ќе nachnetekoe-how "фрли" тежини и назад.

Сепак trenirovatsya е многу бавно темпо како ploho.Esli да се одморат помеѓу сериите сте надвор за пет минути, а потоа zamedlyaetsyachastota отчукувањата на срцето, ќе ја изгуби својата "пумпање"Мускулите се излади и се на ниво на интензитет падна на нула.

Обидете се да се намали прекинувајќи помеѓу пристапи кон минута и menee.V првата минута по вежбање со тегови ќе vosstanavlivaete72 отсто од своите сили, а во три минути ќе ги вратите сите chtotolko можно. Сепак, не заборавајте дека целта на оваа обука - stimulirovati вчита максималниот можен број на мускулни влакна, и тоа се случува само кога телото е принуден да се вклучат vrabotu екстра влакна за да ги заменат со оние kotoryeuzhe уморни. Затоа, вие не може да им даде на вашите мускули целосно vosstanavlivatsyamezhdu пристапи. Степенот на наплата мора да биде таква што мускулите беа во можност да продолжи со обука, вклучително и vrabotu се повеќе и повеќе на своите ткаенина.

Неопходно е да се земе во предвид уште еден фактор: физиолози долго време се otmechayutvzaimosvyaz помеѓу максимална мускулна сила и мускулна vynoslivostyu.Chem посилни, толку повеќе време ќе може да се подигне вашиот submaksimalnyyves. Ова значи дека колку повеќе ќе се свртат, развивање на мускулите (што е спротивно на кардиоваскуларни) издржливост, silneestanovites.

Затоа, зачувување на оптимална темпото на вежбање во deystvitelnostivedet до зголемување на целокупната сила.

здив

Многу тренери и спортисти amaze често поставуваните прашања за тоа како да дишат за време на вежбање. Многу metodistamvsegda ми изгледаше како тоа се случува природно, автоматски, и тие одговори: "Само да се релаксираат и нека сите се proiskhoditsamo. Чувајте вашиот ум исклучување на оваа".

Сепак, се покажа дека тоа не е за некои луѓе. За nihest едноставни совети: "Издишете за време на стрес"Ни да се претпостави, тоа го правите стомачни, - дишам кога stoiteso мрена на рамениците, и кога сквотот и издишување кога podnimaetes.Vydoh прават природно, не држи мојот здив.

Мускулни контракции со многу голема сила обично се повлекува контракција на дијафрагмата, особено кога правиш сквотови ilidrugie вежби за нозете. Ова ја зголемува притисокот во градната празнина (простор каде што се наоѓаат на белите дробови). Ако pytatsyazaderzhivat здив, можете да се повредите. Можете да, на пример, оштетување на грлото, блокирање на проток на воздух низ него. Vydohvo време на максималната сила штити од ова и како nekotoryeschitayut, додава ви сила.

сила за обука

Мерење на сила на различни начини. На пример: ако јас mogupodnyat 100 kg, а што - само 50, јас сум посилна од вас во odnokratnomusilii: Но, ако сте во можност да ги укине 150 килограми десет пати, и јас - време tolkovosem, тој ја има моќта на roda- ќе ме надмине vmyshechnoy издржливост - способност за одржување на сила за време vypolneniyaserii движења.

Да се ​​развие и обликување на вашето тело, треба големи количини trenirovatsyana издржливост - врши и многу множества и повторувања. Noschitaetsya, исто така, дека ако не се вклучат во сила обука, vypolnyayauprazhneniya со мал број на повторувања, а потоа ќе се бара никогаш nedostignete цврстина и густина за pervoklassnoymuskulatury.

Во деновите на Јован Grimeka и Clancy Рос буквално сите atletytrenirovali само сила. И покрај тоа што повеќето од нив не се hvatalotoy хармонија, кои се разликуваат во најдобрите спортисти на модерната muskulaturau нив е исклучително силна, цврста и импресивен. А segodnyamayatnik заскитан предалеку во друга насока и atletyprenebregayut многу предности, кои можат да се добијат преку вклучување на општа програма на традиционалните сила обука.

"Ако го направите сила обука, - објаснува д-р rFranko Коломбо - е веднаш видливо на сцената. Ова ryhlostvo изглед е многу забележливо". Тешки сила обука sozdaetogromnuyu товар за релативно мал број на влакна во исто време, и од тоа, тие стануваат поголеми и подебели (хипертрофија), како и да се почитуваат едни со други многу тесно, многу uplotnyayutsya.Eto многу корисно да се добие толку тешко, тесни мускули, кој беше во првиот шампиони.

Назад кон крајот на 70-тите години - почетокот на 80-тите години, и Франко Columbu и ArnoldShvartsenegger успеавме да се создаде моќна фигура blagodaryasilovomu обука. Уште еден спортист со тесни, најпривлечните мускулатура, која може да биде само сила обука, беше YusupVilkosh. Мускулатура Австралија Роџер Вокер kakgranit беше тешко, бидејќи од почетокот тој беше ангажиран во сила обука.

Сила вежби се вклучени во програмата ќе ви даде и дополнителна обука помогне. Ќе биде поголема веројатност да се повеќе тежина, како последица на тоа, ќе се зголеми и мускулите побрзо. Моќ treningukreplyaet и го зајакнува мускулите и тетивите, така што namnogosnizite веројатноста за појава на која се протега во текот на вежба со menshimvesom и со повеќе повторувања, дури и во некои tomoment се опуштите и да ја изгубите контролата на опремата.

Тешки обука подобрува соединение тетивите на коските. Otdeleniesuhozhily на коските наречена "маргина тетивите", Обука Apravilny сила намалува веројатноста за појава на таква повреда.

Големина и збиеност на мускулната маса, сила обука создадени, legkosohranyayutsya за долго време, дури и кога minimalnoytrenirovke. Доколку обуката е ограничена на вежба со голем број на повторувања, растот на мускулите значително stepenibudet објасни со привремени фактори, како што се uderzhaniezhidkosti и складирање на гликоген, но мускулите на сила обука - е резултат на реален пораст на големината на мускулните volokon.K Покрај тоа, како што рече самите Франко kletokstanovyatsya плаќа мускулите е подебел и поригиден и затоа се отстранат posleduyuschemuumensheniyu.

Кога Арнолд беше обука во Австрија bodybuilders платени ogromnoevnimanie сила. Тие се, на пример, мораше да се подигне нивото на градите за вршење на клупата на печатот на клупата на нагорнина, бидејќи ние сме надвор од ставање модерна приклонуваат клупата. Арнолд се сеќава кога тој ја презеде функцијата, ја зголеми на градите и грбот nanaklonnuyu отфрлен во клупа, пред да се одлучите на самата вежба. Vyzhimat150 кг - е една работа, но да ги подигне на градите, верувајте ми - sovsemdrugoe. Очигледно е дека ние треба да се користат различни мускули при вршење на вежби Така болест.

Покрај сето ова, кога ќе го направите сила обука, vyimeete можност да дознаете што навистина sposobnovashe тело, колку тежина може да се укине, и тоа ви дава myslennoepreimuschestvo на оние кои не се бара моќ вежби.

Постојат многу комплексни техники кои dolzhnyvladet модерни спортисти. Но, ние не смееме да заборавиме дека основа silovogotreninga - ова мускулите зграда со кревање bolshihtyazhestey. Не мислам дека тоа не е препорачливо да се обучуваат како загрижени како и тегови. Методисти - застапници целосна и vsestoronnegorazvitiya мускули се постигне преку рационално primeneniyavseh видови на обука.

Хард дена (наизменично)

Според прифатено гледиште, сила обука бара постојана, секојдневна работа со максимална тежина. Значително повеќе граница polzyprineset алтернација товари до умерена. ЗАКЛУЧОЦИ Ако еден ден ќе се обучуваат со умерена товари, и sleduyuschiyraz - со речиси граница, ќе напредува побрзо, chempri максимални напори за секој тренинг.

Тоа е причината зошто секогаш planiruytetyazhelye дена во нивната обука пракса. Еднаш неделно rabotatayte интензивно во текот на телото nibudchastyu, вршење на сила вежби за неа да predelnoynagruzkoy. На пример, работат на мускулите на нозете, со цел vypolnyatprisedaniya со максимална тежина. Обука Печ vyzhimayteshtangu околу-макс тежини за мене лежи на клупата. Prietom но не се обиде да се умори вашето тело доволно за да може да се врати Onne сила за следниот тренинг. Редовно dohodyado граница, што треба да знаете точно како е вашиот развој progressv сила. Често работат со максимален капацитет, обидете се да се балансираат овој огромен товар uprazhneniyamis помалку тежина, но со повеќе повторувања, kotoryi крајот го сочинуваат најголемиот дел обука Vashh.

Еднаш или двапати неделно, изберете било кој дел од телото доживува својот приближно-макс моќ. Нека време trenirovkiryadom стои партнер и ви гарантира дека не треба да се грижите opotere контрола на тешка категорија. На почетокот на оваа обука sdelayteuprazhneniya загревање и истегнување на ликот на podgotovittelo товар. Не заборавајте да го одбележи во обука дневникот тежина, ќе се работи со. Ќе се чувствувате големо задоволство, да се напомене колку поголем број до степен до кој, како што се silnee.Sposobnost ракување со тешки товари во големи stepenipridast ви доверба, да се инспирираат и да се убедат техники за обука pravilnostiizbrannoy.

Сила за обука со тешка категорија, делува директно на помош на mnogiemyshtsy да се потврди ефикасноста на принципот на "мамење".

Истегнување (се протега)

Рашири - еден од елементите на обуката, кои често vsegoprenebregayut, дури и искусни спортисти. Ако се погледне на лавот, кога тој се буди од сон и се крева на нозе, можете да видите дека тоа веднаш се базира на телото во целата должина, што резултира kazhduyumyshtsu, секој тетивите и лигаментите во подготвеност за итни мерки irezkomu. Лав инстинктивно сфаќа дека rastyagivanieprivodit тело во работна состојба.

Во суштина, мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите - флексибилни. Noonu може да ја изгуби еластичноста, ограничување на амплитудата vashihdvizheny. Или, обратно, да се прошири, зголемување на амплитудата inadelyaya ви даваат можност да се намали мускулната volokna.Poetomu екстра протега пред вежбање ви овозможува trenirovatsyas повеќе стрес.

Се протега исто така ја подобрува безбедноста обука. Кога vashimyshtsy целосно подготвени под влијание на тежина, тие legkomogut водат премногу, ако амплитудата на движење во vasogranichena. Прекумерна влечење тетиви и лигаменти да се водат и mozhetprivesti сериозно да го наруши вашиот план, ако trenirovok.Odnako прв водат вистинските места, телото smozheteffektivno адаптираат кога се изложени на голем rastyagivayuschihnagruzok.

Таа, исто така ќе се развие флексибилност, освен, се разбира, се изврши razlichnyeuprazhneniya технички исправни. Мускулите има способност да се намали, но не може да се водат. Нејзината цврстина proiskhoditblagodarya изложени антагонист мускулите. Кога ќе се изврши uprazhneniyas широк амплитуда, мускулите грч автоматски rastyagivayutsvoih антагонисти. На пример, кога ќе се укине тежини, sgibayaruki лактите, бицепс и трицепс намалена rastyagivayutsya.No тука ќе се укине тежини, зацрвстувањето рацете зад главата, и сите proiskhoditnaoborot. Значи, го прават вежби со широк опсег на движење, ќе се зголеми вашата флексибилност.

Но, тоа не е доволно. Мускулите кои ќе се намали со bolshimsoprotivleniem може да се намали под оптоварување. Затоа rekomenduetsyarastyagivatsya како пред-тренингот, па можете да trenirovatsyanapryazhennee и побезбедно, и по него, да се водат уморни мускули napryazhennyei.

Можете да се подготви себе си за тренинг сесија со правење на некои вежби за истегнување kolichestvostandartnyh. Можете да мислам на одредени часови по јога за истегнување. Многу спортисти веруваат etidopolnitelnye напори да се развие непотребно флексибилност. Но, на пример, Том плац спроведен големо значење за истегнување, зајакнување на тренингот со неа. Кога луѓето го видоа како Tomrazminaetsya пред вежбање, ја покажува нивната gigantskienogi переци, а потоа само не верувам свои очи. Во првиот дел од svoeyraboty на бутче тој доделен на можните silneerastyanut нив, често со помош на многу големи тежини, бидејќи тоа се подразбира дека колку повеќе го водат, повеќе myshechnyhvolokon ќе учествуваат во намалувања.

Сепак, без оглед колку е важно или се протега пред и posletrenirovki, многумина веруваат дека тоа е подеднакво важно да се направи opredelennyevidy стрии и во процесот. Препорачува и demonstrirovatmyshtsy водат помеѓу сериите, Ви препорачувам во исто време и да се водат opredelennyemyshtsy. На пример, внимателно се протега помеѓу razlichnymipodtyagivani-тите години и прачки надолу корисни за најширокиот myshtsspiny. Тоа треба да вклучува се протега во различни вежби таму gdeschitaetsya е особено корисна.

За некои тоа може да се чини неговата игра. Но, на крајот, imennotakie парични казни ако не жалам за развој на pomogayutuskorit мускулите труд и време, да ви помогне да стане шампион. Stsenevo на конкуренцијата веднаш да се види разликата која proyavlyaetsyane само во изгледот - дефиницијата на максимален степен razdeleniyai мускулите, но во движењата на милост и пластика. Спортисти, како Ед Corney, што е веројатно да претставува најдобар во sovremennombodibildinge, никогаш нема да може да се движи со таква благодат, ако нивните мускулите, лигаментите и тетивите ќе биде окован и maloelastichnymi.

Треба да бидат потрошени на истегнување не е толку многу време и енергија, но под услов да не имате било какви посебни проблеми на флексибилност или vamne треба да се врати на оштетената област. Во bolshinstvesluchaev, верувам, прилично десет минути пред и по извршувањето на десетина големи trenirovkina вежби за истегнување за bolshihmyshechnyh групи.

Кога се протега движења треба да биде бавно и ostorozhnymii во секој случај - брзо и драматично. Подложување myshtsyili тетива драмска тензија, тие рефлексно намалување да се заштитат себеси, а со тоа не можете да dostignutsvoey цел. Од друга страна, ако ги водат нежно iuderzhivat во протегала позиција за триесет секунди или повеќе, а потоа постепено да се релаксираат на тетивите и да се подобри флексибилноста.

Се препорачува да се трошат околу една минута на секој privodimyhdalee вежби. Сепак, тоа треба да се смета за најголем minimumom.Chem повеќе време ќе поминуваат на истегнување, толку е поголема gibkostpriobretete.