Неколку совети за почетници стврднување

Видео: стврднување на организмот

Cодржина

Видео: стврднување на организмот
авто Основи

Ефективноста на обука на здравјето може да се постигне само ако правилно дозирана.

Во овој случај, мали товари не обезбеди сигурен позитивен ефект, освен за краткорочно подобрување на здравјето и расположението, а премногу - предизвикува напон, како последица на што може да се паѓа здравје и лошо здравје.

Затоа е многу важно да се научат како да ги собереш на физички и калење оптоварување, вешто и постепено да се зголеми врз основа на полот, возраста, здравствената состојба, физички развој, на поединецот, па дури и временските услови.

За да го направите ова, мора да знаете способностите на вашето тело и да научат да идентификуваат граница над која мора да ги следат останатите да закрепне.

Ова ќе ви помогне во сеопфатен медицински преглед, и во текот на работниот однос - периодични медицински следење на здравствената состојба и само-контрола (види "авто Основи"). Ова е особено важно за луѓето со лоша здравствена состојба и склони кон хронични болести.

На класа интегрирана калење дадоа позитивни резултати, потребно е да се вежба секој ден, комбинирајќи ги со стврднување со природни фактори. Во исто време, во утринските часови да се даде 15-30 минути на интензивна задолжен, а во слободното време, барем 2-3 пати неделно да се спроведе насочена обука за време на викендите, колку што е можно да биде блиску до природата во состојба на зголемена физичка активност.

Тоа треба да се воздржат од обуката по значително физички замор, прекумерна побудување немирна ноќ. Невозможно е да се занимаваат со порано од половина час по оброкот. Само пред спиење е корисно да се прошетам, измијте ги нозете во студена вода, се истуширав.

Во случај на болест на обука треба да се прекине до опоравување, и повторно почеток, се намали товарот на прв пат на такво ниво што тие лесно се толерира од страна на телото.

Добивање на обука и "регрутира" еден од своите. Можете да се вклучат во три и четири, групни сесии се секогаш повеќе емоционални, организирани, им овозможи меѓусебна контрола и помош, а со тоа и поефикасна. Сепак, пазете се од искушението да се претвори напорни тренингот во белите дробови, иако пријатен, другар одиме!

авто Основи

Да се следи реакцијата на разни органи и системи во физичка и калење товар преземат одредени систем за контрола. На контрола од страна на медицинско лице - управување- интроспекција на лекар се вклучени во процесот на обуката - самоконтрола.

Целта на самоконтрола - да го следи одговор на телото на физички и калење оптоварување, држејќи ги во најрационален за себе во рок. За извршување на себе правилно, мора прво да добијат стручни совети од лекар кој има искуство во наставни методи или вработен за физичка култура.

Само-контрола се врши субјективни и објективни методи. Субјективните метод се базира на лични чувства, на нивната способност да се разбере и "декриптирање". На пример, чувство на "мускулна радост", Виталност, енергија, плима - сигнализира позитивно влијание врз товари телото и физички калење.

Анксиозност, депресија, безобѕирно, навидум влошената здравствена состојба - знаци на болести, болести на секој орган или општ замор.

Користење на субјективни чувства може да се процени состојбата на здравјето, апетитот, спиењето, обработливост, замор, итн Евалуација на субјективни показатели се врши на систем со три точки. На пример, спиење - силна, наизменичното, bespokoynyy- апетит - добро, со умерена, mal- оперативност - добра, задоволителна, ниска, итн

Субјективни чувства предупредуваат на замор, supercooling, преоптоварување, итн Така, поради исцрпеност може да се појави скратен здив, вртоглавица, главоболка, гадење и други абнормалности. Во некои од овие симптоми треба да се прекине да се вежба нормализација општа состојба, и продолжува да се ограничи помал товар.

Објективна метода за анализа на перформанси, изразени од страна на дигитални податоци, како на пример, отчукувањата на срцето, дишењето, времетраењето на спиењето. Ова може да се припише и антропометриски податоци читања :. Спирометрија (мерење респираторен волумен), оптоварување ќелија (мерење на мускулната сила), тежина, крвен притисок, телесна температура, итн Посебно внимание треба да се посвети на контролата на срцевата активност со броење на пулсот и оценката на нејзиниот квалитет.

Обично, пулсот смета на volar подлактица површина во шупливи, што е само над основата на палецот. На ова место се поклопуваат со вашите прсти од друга страна - индекс, средината и прстен.

Тоа е, исто така, полесно да се следи ритамот на пулсот на темпорална артерија, со приложување на врвот храмот на средниот прст. За да се забрза пулсот брои преземени во текот на водството на 10 или 15 секунди, а потоа резултатот се множи со 6, или 4 - се отчукувањата на срцето во минута.

Нормално срце стапка (одмор) варира меѓу индивидуите, кои се движат од 60 до 90 отчукувања во минута.

На пример, кај мажите пулсот од околу 5 отчукувања во минута помалку од онаа на жените, децата пулсот почесто отколку возрасни, спортисти поретко од луѓето водат седентарен начин на живот. Во здрав човек на срцето, блиску до 60 отчукувања во минута, обично е знак на добра сила на срцевиот мускул. Зголемување на срцевата работа е генерално поврзан со физичка активност или емоционални искуства.

Следење на срцевата активност со броење на пулсот треба да бидат вклучени во сите комплексни калење, особено почетниците внимателно. Пулсот се препорачува да се измери пред тренинг, перцепцијата на тешки товари (особено по рок) и по завршувањето на обуката.

Во максимално оптоварување може да се спречи пулсот фреквенција во две, а кај млади (здрава) лица за 2,5 пати во споредба со состојбата на одмор, но по две минути на нејзината фреквенција не треба да надминува сесквихидрат девијација, и по 5 минути треба да биде блиску до оригиналниот .

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува кои ги дефинираат дозволените отчукувањата на срцето (HR) со користење на формулата:

HR = K • (220 - B),

каде B - Возраст (години) - К - Фитнес коефициент што е отворена и ослабени преземат за да се приближат 0.6- до здрава и добро обучени од 0.9 до 1 за другите категории кои се вклучени - во зависност од здравствена и физичка способност во средишната позиција.

Во случај на пулсирање во насока на зголемување на товарот на овие параметри треба да се намали.

Броење на фреквенцијата на пулсот, потребно е во исто време се обрне внимание на ритамот на неговата. При утврдувањето на нарушување на нормалниот ритам на срцеви отчукувања (аритмии), треба да се консултираат со лекар.

треба да се обрне внимание и на здив. Нормалната зачестеност е 12-18 вдишувања во минута, но може да се зголеми до 30-40 (на пример, за време на физичка активност). По 3-4 минути на дишењето остатокот треба да дојде во нормала. Ако останување без здив трае подолго треба да се одмораат, а по возобновувањето на дишење продолжи, но со помал интензитет.

Остварување самоконтрола, важно е да се научат да слушаат сигнали кои доаѓаат од телото, особено на кардиоваскуларниот систем, да ги препознае и вешто ги анализира со цел да се контролира товари.

За повеќе во длабочина и сигурен самонабљудување, пожелно е да се спроведе само-мониторинг дневник, го снимање еднаш или два пати неделно главните индикатори на субјективни и објективни проценки на состојбата на телото во текот на денот и за време на вежбање (здравство, спиењето, апетитот, перформанси, замор, отчукувањата на срцето, дишењето и et al.).

Ако не се чувствувате добро, и појавата на други неповолни индикатори треба да се консултираат со лекар.

За анализа на индивидуалните физичка активност и да се следи својата изложеност на динамика и ефикасност треба да води дневник за сметка на секојдневните вежби.

Дневник може да биде било која книга, особено razlineennaya.

За да снимате беше лесен, пред-ознака колона:
1 - денот (за секој календарски ден);
2 - името на вежбата (или активности);
3 - Проценка на здравјето.

Во колоната "Име на вежбање" фиксна одредена вежба и времето потребно за нејзино спроведување, или трчање на далечина, далечинско скијање или пливање.

Во колоната "здравје" прави кратка оцена на состојбата (на пример, "лошо". "задоволителен". "добра". "одличен").

Пополнување на дневник ќе бара не повеќе од една или две минути. Но, во блог, ќе се види одраз на сликата sheathe нивното здравје работа, тоа ќе биде во можност да ги собере и анализира.

Лоша состојба треба да алармираат и направи правилен оптоварување и празни места се најдат на вашиот underloading, се ориентира кон цврста распоред товари.

Сподели на социјални мрежи:

Слични